Ako si vytvoriť nočný režim (s obrázkami)

Zavedenie nočného režimu môže byť jedným z najúčinnejších spôsobov, ako si zabezpečiť dobrý spánok. Kľúčom k vytvoreniu rutiny je dôslednosť. Musíte dodržiavať časový plán, vykonať určité zmeny v životnom štýle a zabezpečiť, aby vaša spálňa bola pohodlným priestorom.

Časť 1 zo 4:Dodržiavanie rozvrhu


Každý deň sa zobúdzajte a choďte spať približne v rovnakom čase. Vaše telo má prirodzený cyklus spánok/bdenie, ktorý reaguje na rutinu. Ak budete chodiť spať a zaspávať každý deň v rovnakom čase, vaše telo sa prirodzene prispôsobí. V čase okolo spánku začnete oddychovať a ráno sa budete prebúdzať svieži. Môže byť ťažké vyhnúť sa pokušeniu spať cez víkendy, ale snažte sa nezostávať v posteli dlhšie ako 20 alebo 30 minút po obvyklom čase spánku.[1]
Dôveryhodný zdroj
Mayo Clinic
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj


Upravujte sa postupne. Ak sa chcete prispôsobiť inému spánkovému režimu, musíte tak urobiť postupne. Nemôžete prejsť z každodenného ponocovania do druhej hodiny ráno na chodenie spať o desiatej. Ak sa snažíte zaviesť novú rutinu, musíte tak urobiť postupne.[2]
Odborný zdroj
Alex Dimitriu, MD
Odborník na spánok
Rozhovor s odborníkom. 16. októbra 2019.

  • Ak chcete byť v posteli napríklad do jedenástej večer, skúste posunúť čas spánku o 15 minút každý večer. Namiesto toho, aby ste išli spať o jednej, choďte spať o 12:45 hod. Nasledujúcu noc choďte spať o 12:30 hod. Posúvajte čas spánku, kým sa nedostanete na požadovaný čas.[3]
  • Spočiatku sa môžete cítiť unavení. Aj 15-minútová zmena môže znamenať veľký rozdiel. Ak však zostanete dôslední, nakoniec budete každú noc spať načas.[4]


Majte rituály pred spaním. Rituály pred spaním vám môžu pomôcť každý večer sa ponoriť do spánku. Vaše telo rozpozná určité rutinné činnosti, napríklad čítanie knihy, ako predchodcu spánku a začne sa prirodzene vypínať.[5]
Odborný zdroj
Alex Dimitriu, MD
Špecialista na spánok
Rozhovor s odborníkom. 16. októbra 2019.

  • Nájdite si nenáročnú činnosť, ktorej sa radi venujete pred spaním. Čítajte si knihu, lúštite krížovky, kúpte sa alebo sprchujte. Snažte sa však vyhýbať činnostiam, ako je sledovanie televízie alebo práca na počítači, pretože svetlo, ktoré takéto zariadenia vytvárajú, stimuluje mozog.[6]
  • Relaxačné techniky môžete vykonávať aj v posteli. Nadýchnite sa. Ľahnite si na chrbát, položte si ruku na brucho, nadýchnite sa tak, aby sa ruka zdvihla, napočítajte do troch a potom vydýchnite. Venujte pozornosť svojim zmyslom. Všímajte si, aký pocit máte z obliečok na pokožke, vôňu miestnosti a zvuky, ktoré počujete.[7]


Vynechajte tlačidlo snooze. Keď sa zobudíte, vstaňte z postele bez toho, aby ste stlačili tlačidlo snooze. Keď stlačíte tlačidlo snooze, prejdete rovno späť do spánku REM. Keď sa opäť okamžite preberiete z REM, v skutočnosti vás to unaví viac, ako keby ste sa zobudili prvýkrát. Aj keď môže byť lákavé spať ďalších deväť minút, bez nich budete oddýchnutejší.[8]

2. časť zo 4:Zmeny životného štýlu


Cvičenie. intenzívne každodenné cvičenie je dobré nielen pre vaše celkové zdravie. Môže tiež podporiť dobrý spánok. Tí, ktorí sa pravidelne venujú fyzickej aktivite, majú lepšie cykly spánku a bdenia ako tí, ktorí sa jej nevenujú.[9]
Odborný zdroj
Alex Dimitriu, MD
Špecialista na spánok
Rozhovor s odborníkom. 16. októbra 2019.

  • Vyberte si činnosť, ktorá vás baví. Ak máte radi dlhé prechádzky, choďte na prechádzku každý deň. Môžete tiež vyskúšať beh alebo jogging. Pridajte sa k tímu vodného aerobiku alebo softbalu. Snažte sa každý deň venovať nejakému fyzickému pohybu.[10]
  • Dôležité je aj to, kedy cvičíte. Cvičenie príliš blízko spánku môže byť stimulujúce a spôsobiť vám ťažkosti so spánkom. Nevykonávajte náročnú fyzickú aktivitu v priebehu niekoľkých hodín pred spaním.[11]


Sledujte, čo jete. Jedlo môže mať na spánok zásadný vplyv. Konzumácia ťažkého jedla príliš blízko pred spaním môže spôsobiť tráviace ťažkosti a nepríjemné pocity, čo môže mať za následok problémy so spánkom. Ak vás pred spaním prepadne hlad, držte sa ľahkého občerstvenia. Niektoré z nasledujúcich potravín môžu byť skvelým občerstvením pred spaním:

  • Kus toastu s mandľovým alebo arašidovým maslom
  • Morčacie plátky natreté smotanovým syrom a avokádom a potom zabalené do minizávitkov
  • Ovsené vločky
  • Jogurt
  • Celozrnné obilniny a mlieko
  • Syr a sušienky[12]


Obmedzte alkohol a nikotín. Alkohol a nikotín sú stimulanty. Pomôcť môže aj obmedzenie užívania látok.

  • Keďže fajčenie môže spôsobiť mnohé zdravotné problémy, mali by ste sa snažiť prestať fajčiť, ak fajčíte. Môžete sa poradiť so svojím lekárom o odvykaní od tabaku a pozrieť sa na programy, ktoré vám pomôžu obmedziť fajčenie.[13]
  • Hoci alkohol môže spôsobiť ospalosť, spánok, ktorý máte v opitosti, je v skutočnosti menej kvalitný. Spánok, ktorý si doprajete, keď pijete, vás ráno zanechá unaveného. Snažte sa piť s mierou a nikdy nie v noci, keď musíte byť skoro hore.[14]


Nekonzumujte kofeín neskoro počas dňa. Kofeín je veľmi silný stimulant, ktorý blokuje pocit ospalosti v mozgu. Kofeín môže zostať v tele až šesť hodín, preto sa snažte obmedziť pitie kávy, limonád alebo energetických nápojov v neskorších hodinách dňa. Čaje niekedy obsahujú aj kofeín. Ak pijete čaj, držte sa bylinkových čajov a čajov bez kofeínu.[15]

Časť 3 zo 4:Zmena prostredia


Držte sa chladných farieb. Teplejšie farby, ako napríklad červená, môžu v skutočnosti zvýšiť srdcovú frekvenciu, krvný tlak a telesnú teplotu. Chladnejšie farby, ako napríklad svetlá fialová a modrá, majú zvyčajne upokojujúci účinok. Použite tieto tienidlá do spálne. Ak naozaj milujete červenú alebo žltú farbu, obmedzte túto farbu na malé predmety, ako je vankúš alebo prehoz na posteľ.[16]


Ak je to možné, vyhýbajte sa kobercom. Koberce sú často vyrobené zo syntetických materiálov, ktoré môžu viesť k znečisteniu vzduchu v interiéri. To môže mať za následok ťažkosti so spánkom. Ak je to možné, vyberte si v spálni podlahy z tvrdého dreva.

  • Ak nemôžete odstrániť koberec z podlahy, skúste koberčeky z prírodnej tkaniny a nezabudnite často vysávať.[17]


Oddeľte svoj život počas spánku od života počas bdenia. Spálňu si nechcete spájať s ničím iným ako so spánkom. Snažte sa oddeliť svoj život počas spánku od života počas bdenia.[18]
Odborný zdroj
Alex Dimitriu, MD
Odborník na spánok
Rozhovor s odborníkom. 16. októbra 2019.

  • Nepracujte v spálni a najmä nie v posteli. Môže to zmiasť mozog, pretože sa naučíte spájať svoju posteľ s časom na chodenie namiesto času na spánok.[19]
  • Udržujte elektroniku mimo spálne. Modré svetlo vyžarované telefónmi, notebookmi a televíznymi obrazovkami stimuluje mozog a sťažuje zaspávanie v noci.[20]
  • Ak bývate v garsónke alebo na internáte, môže byť ťažké oddeliť váš život v spánku od života v bdelom stave. Môžete skúsiť zavesiť prikrývku alebo gobelín medzi priestor postele a obývačku/kuchyňu a zistiť, či to pomôže.[21]


Zhodnoťte svoju posteľ. Ak je vaša posteľ nepohodlná, môže to mať vplyv na váš spánok. Uistite sa, že máte pohodlný matrac a posteľnú bielizeň.

  • Vankúše, prikrývky a deky by nemali obsahovať žiadne potenciálne alergény a dráždivé látky. Vankúše môžu časom stratiť pevnosť, preto ak neposkytujú dostatočnú oporu, vymeňte ich.[22]
  • Matrace majú trvanlivosť 8 až 10 rokov. Ak váš matrac starne, zvážte jeho výmenu. Ak si nemôžete dovoliť nový matrac, skúste investovať do penovej podložky.[23]

4. časť zo 4:Zavedenie nočného režimu pre deti


Dodržiavajte konkrétny čas spánku. Podobne ako dospelí, aj deti majú cirkadiánny rytmus, ktorý sa prirodzene prispôsobuje plánovanému cyklu spánku a bdenia. Ak deťom určíte čas spánku, budú sa v noci cítiť unavené a cez deň budú mať viac energie.

  • Ak máte viacero malých detí, zvážte, či je pre každé dieťa iný čas spánku. Takto budete môcť zabezpečiť, aby sa každému dieťaťu pred spaním venovala individuálna pozornosť.[24]
  • Pripravte si sled udalostí, ktoré vedú aj k času spánku. Napríklad večera, potom domáce úlohy, potom spánok.[25]


Pomôžte dieťaťu pred spaním relaxovať. Deti reagujú na rovnaké základné podnety, ktoré riadia cykly spánku a bdenia dospelých. Ak chcete dieťaťu pomôcť ľahko zaspať, pomôžte mu pred spaním relaxovať.

  • Niekoľko hodín pred spaním vypnite televíziu a inú elektroniku. Môžete mať stanovené pravidlo, napríklad „Po siedmej hodine žiadna televízia“, v závislosti od toho, kedy je čas ísť spať. Svetlá z elektronických obrazoviek spôsobujú nárast energie, čo sťažuje spánok.
  • Občerstvenie pred spaním môže byť skvelým, relaxačným rituálom, ktorý pomáha pripraviť dieťa na spánok. Vyberte si zdravú desiatu, napríklad celozrnný chlieb s plátkom syra. Sacharidy majú tendenciu spôsobovať únavu.[26]
  • Uistite sa, že vaše dieťa má pred spaním pohodlné pyžamo. Svediace pyžamo alebo pyžamo, ktoré je príliš teplé alebo príliš horúce, môže sťažovať spánok.[27]
  • Ak je vaše dieťa dostatočne staré na to, aby mohlo bezpečne spať s obľúbenou hračkou, nechajte túto hračku v posteli spolu s dieťaťom, aby mohlo ľahšie zaspať. Veľmi malé deti, ako sú bábätká a batoľatá, by však nemali zostávať počas spánku samé s hračkami.[28]


Uskutočniť rituál pred spaním. Vykonávanie určitých rituálov pomáha upozorniť telo, že je čas spať. Pripravte si určité relaxačné rituály, ktoré môžete vykonávať v čase pred spaním a ktoré pomôžu pripraviť dieťa na spánok.[29]
Odborný zdroj
Alex Dimitriu, MD
Odborník na spánok
Expertný rozhovor. 16. októbra 2019.

  • Zmiernite obavy svojho dieťaťa. Ak sa bojí tmy, investujte do nočného svetla. Podporte svoje dieťa, ak vyjadrí strach, tým, že poviete niečo ako: „Viem, že dokážeš zaspať v pohode sám. Verím v teba.“[30]
  • Čítajte dieťaťu pred spaním rozprávku. Rozprávky pred spaním nielenže pomáhajú deťom rýchlejšie zaspať, ale mnohé štúdie ukazujú, že môžu zlepšiť čitateľské schopnosti a porozumenie vášho dieťaťa.[31]
  • Pustite si pred spaním tichú, upokojujúcu hudbu alebo si ju zaspievajte.[32]

  • Povzbudzujte svoje dieťa k samostatnému spánku. Deti často chcú spať s rodičmi alebo sa pomaly ukladať do postele. Je však dôležité, aby sa vaše dieťa naučilo zaspávať nezávisle od vás. Povzbudzujte dieťa, aby spalo samo, a poskytnite mu veci, ako sú zvukové prístroje alebo ventilátory, ktoré blokujú nežiaduce zvuky.[33]
  • Odkazy

      http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

      Alex Dimitriu, MD. Odborník na spánok. Rozhovor s odborníkom. 16. októbra 2019.

      https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/

      https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/

      Alex Dimitriu, MD. Špecialista na spánok. Rozhovor s odborníkom. 16. októbra 2019.

      https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/

      https://sleep.org/articles/learning-relax/

      https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/

      Alex Dimitriu, MD. Špecialista na spánok. Rozhovor s odborníkom. 16. októbra 2019.