Ako si vytvoriť osobný fitnes plán: 15 krokov

Ak by ste chceli zosilnieť alebo zrýchliť, schudnúť alebo len zlepšiť kvalitu svojho života, zvážte vytvorenie osobného fitnes plánu na splnenie svojich cieľov. Existuje mnoho druhov možných plánov a väčšina z nich zahŕňa kombináciu aeróbnych, odporových a flexibilných cvičení. Zhodnoťte svoju úroveň telesnej zdatnosti a vypracujte plán, ktorý vám bude vyhovovať.

Časť 1 zo 4: Zhodnotenie úrovne vašej kondície

Začnite so základmi. Rozhodli ste sa, že budete fit – to je skvelý prvý krok. Ale neskáčte do toho len tak, bez toho, aby ste si to dobre premysleli. Začnite s jednoduchými vecami: Je niečo, čo vám bráni v tom, aby ste boli fit? Máte nejaké zdravotné problémy? Mali by ste sa najprv poradiť s lekárom?[1]
Dôveryhodný zdroj
Mayo Clinic
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj
[2]

  • Ak máte menej ako 50 rokov a ste v dobrom zdravotnom stave, pravdepodobne sa nemusíte poradiť s lekárom, ale vždy sa odporúča pred začatím nového cvičebného programu.
  • Ak máte viac ako 50 rokov alebo máte zdravotné problémy – napríklad vysoký krvný tlak, problémy so srdcom, závraty alebo artritídu – poraďte sa najprv s lekárom.
  • Majte na pamäti, že rovnováha a sila sa s vekom zmenšujú. Môže to obmedziť vašu schopnosť cvičiť alebo zvýšiť pravdepodobnosť zranení a sťažiť ich liečbu. Cvičením s rozvahou a malým vedením však môžete tieto veci zlepšiť prostredníctvom cvičenia.
  • V prípade pochybností sa poraďte s lekárom. Lekár vám môže naznačiť všetky aktivity, ktorým by ste sa mali vyhnúť.

Otestujte si svoju aktuálnu úroveň kondície.[3]
Zdroj experta
Francisco Gomez
Fitness tréner
Rozhovor s odborníkom. 24. októbra 2019.
Základná kondícia je kombináciou štyroch vecí: kardiovaskulárnej vytrvalosti, svalovej sily, svalovej vytrvalosti a flexibility.[4]
Ako sa vám meria? Otestujte sa, aby ste zistili, kde ste fit a kde sa môžete zlepšiť. Budete potrebovať hodinky, merací pás, meter, pásku a váhu.[5]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Urobte si rýchlu 1 míľu (1.6 km) chôdza na otestovanie vášho srdcového zdravia. Predtým, ako začnete, zmerajte si pulz v úderoch za minútu a zaznamenajte si čas. Potom si znova zmerajte pulz a zapíšte si, ako dlho vám to trvalo.
  • Ak chcete zistiť svoju tepovú frekvenciu, stačí priložiť ukazovák a prostredník na stranu krku. Počítajte údery počas 10 sekúnd a vynásobte ich šiestimi.
  • Ak chcete otestovať svalovú silu, spočítajte, koľko klikov dokážete urobiť, kým nebudete schopní vykonať ďalšie kliky so správnou formou. Ak ste žena, môžete robiť modifikované kliky (pokrčte kolená) alebo klasické kliky. Muži by mali robiť klasické kliky z pozície dosky. Zaznamenajte si počet.
  • Kvôli flexibilite pripevnite meter k podlahe pomocou pásky na 15 cm. Posaďte sa vedľa meradla, pričom vaše nohy musia byť približne na rovnakej úrovni ako páska. Natiahnite sa dopredu tak ďaleko, ako dokážete, a vydržte v tejto polohe dostatočne dlho, aby ste si mohli zapísať, ako ďaleko ste dokázali dosiahnuť. Toto cvičenie vykonajte trikrát a zaznamenajte si najvzdialenejší dosah.
  • Teraz pre zloženie tela: pás a index telesnej hmotnosti. Najprv si zmerajte a zaznamenajte obvod pása okolo tela na úrovni pupka – v mieste, kde je váš pás najužší. Ak chcete zistiť svoj BMI (hrubý ukazovateľ percenta telesného tuku), použite online kalkulačku alebo vydeľte svoju hmotnosť v librách. vašou výškou v palcoch na druhú krát 703. Ak používate metrické metódy, BMI = (hmotnosť v kilogramoch / (výška v metroch x výška v metroch))

Urobte si plán a stanovte si ciele pre seba. Dodajte si odvahu tým, že si podrobne naplánujete svoj program. Môžete to urobiť buď sami, alebo s vonkajšou pomocou. Štruktúrovaný plán vám umožní stanoviť si ciele a udržať sa na správnej ceste.[6]

  • Skúste si svoj plán napísať napríklad na papier. Pýtajte sa konkrétne otázky: Aké sú moje ciele? Čo chcem získať z tohto fitnes programu? Ako to budem robiť? Je dosiahnuteľné?
  • Buďte konkrétni vo svojich odpovediach. Chcete napríklad štyrikrát týždenne behať 30 minút? Alebo chcete schudnúť 5 kíl za mesiac? Samotné konštatovanie „chcem byť fit“ vám nedáva konkrétny, merateľný cieľ, na ktorom by ste mohli pracovať. Čím konkrétnejší budete, tým ľahšie zistíte, kedy ste dosiahli svoje ciele.[7]
    Odborný zdroj
    Francisco Gomez
    Fitness tréner
    Rozhovor s odborníkom. 24. októbra 2019.
  • Vyveste si svoj plán na miesto, kde ho budete vidieť každý deň, napríklad v kancelárii alebo na zrkadle v kúpeľni.
  • Ak chcete, môžete si zaobstarať aj osobného trénera. Osobní tréneri sú odborníci na fitnes, ktorí sa postarajú o to, aby ste pri cvičení používali správnu formu, vykonávali cviky primerané vašej fyzickej zdatnosti, pomôžu vám stanoviť ciele a motivujú vás k ich dosiahnutiu.

2. časť zo 4:Vytvorenie kardio plánu

Vyberte si cvičenia, ktoré dokážete vykonávať a ktoré vás budú baviť. Kardio je základom fitnes plánov. Pri kardio cvičení pracujú veľké svalové skupiny v tele, zvyšuje sa vám tepová frekvencia a dýchate rýchlejšie a hlbšie. Kardio cvičenie posilní vaše srdce, zvýši vašu vytrvalosť a spáli kalórie. Takisto vám zlepší náladu a pomôže lepšie spať.[8]

  • Kardio cvičenie je známe aj ako aeróbne cvičenie. Ide o to, aby ste zvýšili svoju srdcovú frekvenciu a frekvenciu dýchania.
  • Chôdza, beh, veslovanie, plávanie, bicyklovanie a tanec sú kardio cvičenia. Tak ako väčšina tímových športov, bojových umení a dokonca aj golf.
  • Vyberte si cvičenia, ktoré sa vám páčia, ale uistite sa, že ste ich aj fyzicky schopní vykonávať. Napríklad beh je náročný na kolená a chodidlá, takže ak máte choré kolená, možno budete potrebovať cvičenie s menšou záťažou, ako je rýchla chôdza, bicyklovanie alebo plávanie.
  • Majte tiež na pamäti, že budete cvičiť často, takže možno budete chcieť mať niekoľko cvičení a striedať ich. Napríklad môžete jazdiť na bicykli, plávať a hrať golf v rôzne dni v týždni. Alebo môžete hrať futbal, behať a jazdiť na in-line korčuliach.

Začnite pomaly. Zvoľna sa dostávajte do rutiny, kým nebudete mať väčšiu výdrž. Americká vláda odporúča aspoň 150 minút miernej aeróbnej aktivity alebo 75 minút intenzívnej aktivity týždenne. Nemusíte však všetko absolvovať počas dvoch, troch alebo štyroch sedení. Namiesto toho si ho rozložte na celý týždeň.[9]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Aeróbne cvičenie by malo prejsť „talk testom“, čo znamená, že by ste mali byť schopní počas cvičenia hovoriť a viesť rozhovor. Ak nie, vaša srdcová frekvencia je príliš vysoká.[10]
    Dôveryhodný zdroj
    Cleveland Clinic
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj
  • V ideálnom prípade by ste mali denne vykonávať aspoň 30 minút aktivity. Ak sa vám to nepodarí, skúste si cvičenie rozdeliť na menšie časti. Na začiatku napríklad chodievajte niekoľkokrát týždenne na 10-minútovú prechádzku. Keď si vaše telo zvykne, predĺžte prechádzku na 15 minút, potom na 20 a nakoniec na 30 minút.
  • Na začiatku necíťte potrebu vykonávať cvičenie s vysokou intenzitou. Choďte svojím vlastným tempom. V opačnom prípade by ste sa mohli zraniť.[11]
    Dôveryhodný zdroj
    Mayo Clinic
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj

Použite trojdielny prístup. Kardio cvičenie nie je neustále vypätie všetkých síl. Ak chcete z každého cvičenia vyťažiť čo najviac, zaraďte do svojho programu tri prvky: zahrievanie, kondičné cvičenie a ochladzovanie. Uvoľnite sa v tréningu, prejdite na plošinu a potom spomalte.[12]

  • Pred každým tréningom sa zahrejte približne päť až desať minút, aby ste rozohriali srdce a zvýšili prietok krvi do svalov.
  • Verzia cvičenia s nízkou intenzitou by mala robiť toto. Ak napríklad jazdíte na bicykli, pokojne prejdite niekoľko blokov. Ak plávate, urobte dve alebo tri kolá polovičným tempom.
  • Po rozcvičke sa zamerajte na približne 30 minút kondičnej prípravy. Kondičná príprava je o dosiahnutí „sladkého bodu“ – úrovne, ktorú dokážete udržať, ale pri ktorej je vaše dýchanie a srdcová frekvencia vyššia ako normálne.
  • Na záver si dajte ďalších päť až desať minút na ochladenie. Spomaľte sa až na doraz a nechajte si znížiť srdcovú frekvenciu. Môžete si tiež pretiahnuť hlavné svalové skupiny, ako sú hamstringy, lýtkové svaly, hrudník, ramená, štvorhlavý sval stehna a chrbát.

Dopracujte sa k ideálnej dĺžke a frekvencii. Po niekoľkých týždňoch zhodnoťte svoj pokrok a urobte úpravy. Je pravdepodobné, že budete môcť cvičiť dlhšie a intenzívnejšie, čím získate aeróbnu kapacitu a vytrvalosť. Každý týždeň predĺžte trvanie alebo tempo o 10 %, aby ste si vybudovali vytrvalosť.[13]
Odborný zdroj
Francisco Gomez
Fitness tréner
Rozhovor s odborníkom. 24. októbra 2019.
Snažte sa dopracovať k odporúčaniam lekárov: opäť aspoň 150 minút miernej aeróbnej aktivity alebo 75 minút intenzívnej aktivity týždenne. V ideálnom prípade by ste sa mali snažiť o aspoň 30 minút kardio aktivity každý deň.[14]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Pridanie piatich minút k tréningu týždenne je skromný a splniteľný cieľ. To znamená, že na konci mesiaca budete cvičiť o 20 minút viac.
  • Ak je vaším cieľom zníženie hmotnosti, možno sa budete musieť viac snažiť alebo si osvojiť ťažšie cvičenia. Namiesto 30 minút trikrát alebo štyrikrát týždenne cvičte 45 minút päťkrát alebo šesťkrát týždenne.[15]
  • Niektoré kardio cvičenia sú lepšie ako iné, ak je vaším cieľom chudnutie. Pri aeróbnom tanci (ako je zumba) a behu na lyžiach sa za hodinu spáli približne 700 a 600 kalórií v porovnaní napríklad s rýchlou chôdzou (150) alebo golfom (350).
  • Napriek tomu počúvajte svoje telo. Ak sa cítite vyčerpaní, urobte si prestávku a nechajte svoje telo zregenerovať. Zastavte cvičenie a poraďte sa s lekárom, ak pociťujete bolesť, závraty alebo dýchavičnosť.[16]
    Dôveryhodný zdroj
    Klinika Mayo
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj

Časť 3 zo 4: Silový tréning

Naučte sa správnu formu. Silový tréning, nazývaný aj silový alebo odporový tréning, je iný druh cvičenia. Silový tréning buduje svaly a vytrvalosť. Posilní vás, spevní vaše kosti, zvýši vašu vytrvalosť a poskytne vám ďalšie psychické a náladové povzbudenie. Kľúčom k dobrému silovému programu je precvičovanie veľkých svalových skupín, ako sú nohy, ruky a jadro tela.[17]
Dôveryhodný zdroj
Clevelandská klinika
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Pri silovom tréningu používate závažia, aby ste vytvorili odpor a prinútili svaly pracovať intenzívnejšie. Môžete pri tom používať posilňovacie stroje, voľné závažia, posilňovacie pásy alebo dokonca len váhu vlastného tela.
  • Odpor zaťažuje vaše svaly a kĺby, preto je dôležité naučiť sa a vždy používať správnu formu. V opačnom prípade vám hrozí vyvrtnutie, natiahnutie, zlomeniny alebo zranenia z preťaženia.[18]
    Dôveryhodný zdroj
    Klinika Mayo
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj
    Vo všeobecnosti si budete chcieť zachovať správne držanie tela, aby ste chránili svoju chrbticu.
  • Začnite s váhou, ktorú môžete pohodlne zdvihnúť 12 až 15-krát (či už na stroji alebo s voľnými váhami) a pohybujte kĺbom v celom rozsahu pohybu. Pri zdvíhaní závažia vydychujte a pri spúšťaní sa nadychujte.
  • Rozprávajte sa s ľuďmi v posilňovni. Športový tréner alebo fitnes špecialista vás bude môcť previesť jednotlivými cvikmi, aby ste si boli istí, že ich vykonávate správne.

Vyberte si cviky na hlavné svalové skupiny. Dobrý silový program precvičí všetky veľké svalové skupiny. Vyberte si cvičenia, ktoré ich izolujú alebo pracujú s viacerými skupinami spoločne. Prispôsobte svoj program vlastným potrebám, ale aj svojim fyzickým limitom. Zohľadnite svoju silu, rovnováhu a vek.[19]
Dôveryhodný zdroj
Clevelandská klinika
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Medzi dobré cviky na hornú časť tela patria napríklad kliky. Paže a ramená môžete posilniť pomocou zhybov s činkami a tlakov nad hlavou. Tlaky na lavičke precvičia svaly hrudníka.
  • Cvičenia, ktoré využívajú niekoľko svalových skupín naraz, sú naozaj užitočné. Napríklad drepy precvičia štvorhlavý sval stehna a zároveň aj sedacie svaly. Výpady sú ďalším dobrým príkladom tohto druhu cvičenia.

Rozdeľte program na rotácie, sady a opakovania. Váš tréningový program by mal byť cyklický. Naplánujte si, že sa na určité svalové skupiny budete zameriavať v rôzne dni a každý deň budete vykonávať niekoľko špecifických cvikov. Nemusíte zakaždým precvičovať celé telo.

  • Vaša rotácia by mohla vyzerať takto: jeden deň bench-pressy, zadné lety, kliky a planky na chrbát, druhý deň bicepsové a tricepsové kľuky na precvičenie paží a tretí deň drepy, výpady, mostíky, zdvihy lýtok, balančné cviky a kľuky na nohy.
  • Počas každého dňa striedania rozdeľte cviky do sérií a opakovaní. „Opakovanie“ je jeden úplný pohyb cviku. „Sada“ je séria po sebe nasledujúcich opakovaní.
  • Koľko opakovaní a sérií by ste mali urobiť? Odpovede sa líšia. Klinika Mayo odporúča pre každý cvik jednu sériu s 12 opakovaniami. Ďalším pravidlom je, že ľahká váha s mnohými opakovaniami zvyšuje vytrvalosť a svalový tonus, zatiaľ čo ťažká váha a menej opakovaní – ale veľa sérií (päť a viac) – zvyšuje silu.[20]
    Dôveryhodný zdroj
    Mayo Clinic
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj
  • Ako dlho by ste mali cvičiť? Odpoveď nie je taká dlhá. Väčšina ľudí uvidí výsledky približne po ôsmich týždňoch pri dvoch alebo troch 20 až 30-minútových tréningoch týždenne, ktoré pokrývajú všetky skupiny. Zabráňte vzniku náhornej plošiny tým, že každých približne osem týždňov zmeníte svoju rutinu.
  • Nezabudnite dať telu čas na odpočinok a zotavenie: vždy si naplánujte aspoň 48-72 hodín medzi jednotlivými cvičeniami pre každú svalovú skupinu.

Používajte trojitý prístup. Podobne ako pri kardio tréningu, aj pri tréningu odporu používajte trojfázový prístup: aeróbne zahriatie, strečing po zdvihu a ochladenie. Tieto cviky pomôžu rozprúdiť krv, rozhýbať kĺby a po skončení cviku svaly natiahnuť a uvoľniť.[21]
Dôveryhodný zdroj
Mayo Clinic
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Predtým, ako sa pustíte do posilňovania, venujte sa niekoľko minút kardio cvičeniu s nízkou intenzitou, napríklad chôdzi alebo behu. „Teplé“ svaly sú menej náchylné na zranenia ako „studené“.
  • Pred odporovým tréningom sa nerozťahujte.
  • Po tréningu si nájdite čas na ochladenie a strečing (jedna alebo dve minúty pre každú svalovú skupinu).

Najskôr sa venujte veľkým svalovým skupinám. Odborníci odporúčajú, aby ste poradie cvičenia začali veľkými alebo viacerými svalovými skupinami. Takto budete môcť vykonávať tieto ťažšie cviky bude viac energie. Neskôr môžete izolovať menšie alebo jednotlivé svaly.[22]

  • Uprednostnite cviky, pri ktorých sa využíva viacero svalových skupín naraz. Cviky, pri ktorých sa používa viacero kĺbov, vykonávajte pred cvikmi, pri ktorých sa používa jeden kĺb.
  • Najskôr si môžete precvičiť napríklad nohy a chrbát. Napríklad pri drepoch sa používajú nielen nohy, ale aj svaly hýždí a svaly jadra a mali by sa vykonávať na začiatku tréningu.
  • Cvičenia na jednotlivé kĺby a svaly vykonávajte neskôr. Pokrčenie bicepsu alebo pokrčenie ramien môže prísť na rad neskôr počas tréningu.

Časť 4 zo 4: Pridanie strečingových a flexibilných cvičení

Zamerajte sa na hlavné svaly a kĺby.[23]
Odborný zdroj
Francisco Gomez
Fitness tréner
Rozhovor s odborníkom. 24. októbra 2019.
Flexibilita sa niekedy dostáva v cvičebných programoch na vedľajšiu koľaj. Napriek tomu by ste mali do svojho programu nezabudnúť pridať základné strečingy. Strečing vás rozhýbe, zväčší rozsah pohybu v kĺboch, zvýši prietok krvi do svalov a môže zabrániť zraneniam.[24]
Dôveryhodný zdroj
Mayo Clinic
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj
Môže tiež pomôcť predchádzať problémom s držaním tela a problémom s nesprávnym nastavením kĺbov.

  • Preťahujte hlavné kĺby a svalové skupiny, ktoré používate každý deň, či už počas tréningu alebo každodenných činností. Nohy, ruky, chrbát, hrudník, ramená a boky patria medzi najčastejšie.

Zahriatie pred. Nenaťahujte sa so studenými svalmi. Môžete sa zraniť. Skôr ako začnete s naťahovaním, venujte sa radšej niekoľkominútovému zahrievaciemu kardio cvičeniu, aby ste rozprúdili krv.[25]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Predtým sa napríklad päť až desať minút prechádzajte, bicyklujte alebo behajte pri nízkej intenzite. Strečing môžete vykonávať aj po tréningu, keď ste už zahriati.
  • Pred silovým tréningom alebo intenzívnou aktivitou, ako je beh alebo iné atletické športy, by ste sa mali zdržať strečingu. Niektoré výskumy ukazujú, že strečing pred výkonom môže v skutočnosti znížiť váš výkon.

Podržte natiahnutie. Pri strečingu jemne potiahnite sval a kĺb plynulým pohybom a vydržte približne 30 sekúnd. Možno budete musieť vydržať 60 sekúnd v problémových oblastiach, tj.e. oblasti, ktoré sú nepružné alebo napäté.[26]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Vyskúšajte aj niektoré jogové pozície. V jednoduchej pozícii balasana (alebo detská pozícia) si kľaknite na zem s kolenami mierne od seba. Potom sa predkloňte v bokoch dopredu, dotknite sa čelom zeme a 20 až 30 sekúnd držte brucho pri stehnách. Natiahnite ruky pred seba. Táto póza jemne pretiahne spodnú časť chrbta a hornú časť tela. Starší ľudia by mali byť pri tomto úseku opatrní, pretože môže byť škodlivý pre chrbticu.
  • Pri naťahovaní nezadržiavajte dych, ale dýchajte do pohybu. Tiež sa neodrážajte. Nemali by ste sa odrážať, aby ste dosiahli ďalej. Toto „balistické“ naťahovanie môže sval stiahnuť alebo, čo je horšie, spôsobiť zranenie.
  • Dávajte si pozor na svoju chrbticu a nenapínajte ju príliš v nezvyčajnom smere. To isté platí aj pre ostatné kĺby – udržiavajte ich mäkké a nefixujte ich v polohe.
  • Pri naťahovaní by ste nemali cítiť bolesť. Určité napätie alebo nepohodlie je normálne, ale ak to bolí, natiahli ste sa príliš.

Anotované osobné fitnes plány

Anotovaný osobný fitnes plán

Anotovaný osobný fitnes plán 2

Anotovaný osobný fitnes plán 3

Odkazy