Ako si vytvoriť ranný režim (tínedžeri) (s obrázkami)

V škole môžu byť rána uponáhľané a stresujúce. Ako tínedžer potrebuješ veľa spánku.[1]
Nájsť motiváciu, aby ste ráno vstali z postele, môže byť ťažké. Vytvorenie konzistentnej rutiny vám môže pomôcť zostať ráno uvoľnený a cítiť sa sviežo počas celého dňa.

Časť 1 z 3:Vytvorenie vlastného denného režimu


Určite si ciele prípravy. Ranná rutina každého z nás bude iná a osobná. Veľa závisí od toho, čo by ste chceli ráno dosiahnuť.

  • Položte si otázky. Chceš sa sprchovať ráno alebo večer? Ak sa budete ráno sprchovať, budete si musieť vyfénovať vlasy?
  • Chcete sa ráno nalíčiť alebo si len umyť tvár a ísť?


Plán na raňajky. Raňajky vám dodajú energiu na celý deň a sú najdôležitejším jedlom dňa. Myslíte si, že si robíte dobre, keď neraňajkujete, tak sa mýlite. Pomôže to predísť neskoršiemu kolapsu v popoludňajších hodinách.

  • Zistite, ako dlho trvajú vaše raňajky. Urobíte si radšej veľké raňajky s vajíčkami a slaninou alebo si dáte misku cereálií?
  • Dajte si veľkorysý čas, aby ste sa nemuseli ponáhľať s raňajkami, a v tomto veľkorysom čase zjedzte veľkorysé množstvo jedla, napríklad jogurt, vajce, slaninu, chlieb, ovocie alebo akékoľvek iné domáce občerstvenie. Nezabudnite si potom tri minúty navyše vyčistiť zuby.


Pridajte si niekoľko minút voľného času. Môže byť príjemné naplánovať si niekoľko minút na prečítanie kapitoly v knihe, skontrolovanie textových správ alebo prechádzanie Instagramu. Prestávka je dôležitá, pretože pomáha spracovať naučené, vyskúšané a vykonané veci po určitom čase.

  • Môže vám to pomôcť uľahčiť si deň a jeho naplánovanie do vašej rutiny zabezpečí, že pri príprave nebudete zaostávať.
  • Uistite sa, že to robíte mimo postele. Sadnite si k pracovnému alebo kuchynskému stolu, aby ste neriskovali, že opäť zaspíte bez budíka, ktorý vás prebudí.


Vytvorte si poradie, ktoré vám vyhovuje. Dôležitou súčasťou rutiny je poradie, v akom jednotlivé kroky vykonávate. Premýšľajte o tom, čo bude pre vás osobne najjednoduchšie a najefektívnejšie. Vytvorte si časový plán a dodržiavajte ho bez ohľadu na okolnosti. Udrží to veci organizovanejšie a plynulejšie.

  • Napríklad, oblečte si oblečenie na celý deň predtým, ako začnete raňajkovať. Takto už budete mať pocit, že ste urobili pokrok pri príprave, a nebudete sa cítiť uponáhľaní pri jedle.
  • Urobte z voľného času záver svojej rutiny. Pomôže vám to motivovať a poskytne vám to niečo, na čo sa môžete tešiť.


Vypočítajte si svoj oficiálny čas budenia. Zvážte, o ktorej hodine sa vám začína škola a ako dlho vám trvá cesta do nej. Premyslite si všetky kroky, ktoré ste sa rozhodli skúsiť vykonať každé ráno, a odhadnite čas, ktorý vám každý z nich zaberie. Môže vám pomôcť zapisovať si to, keď si to premyslíte. Odpočítajte celkový čas od času, ktorý potrebujete na odchod z domu.

  • Bolo by dobré pridať niekoľko minút navyše na samotné prebudenie.


Nastavte si budík. Nastavenie budíka hneď, ako sa rozhodnete pre svoj nový režim, vám pomôže dodržiavať ho. Budík by ste si mali nastaviť na čas, kedy plánujete vstať z postele, na základe toho, ako dlho bude trvať vaša rutinná činnosť.[2]

  • Ak máte neustále potrebu stláčať tlačidlo snooze, zvážte, či si namiesto toho nenastavíte budík o 10 – 20 minút neskôr.


Zapíšte si ho. Keď si určíte kroky svojej rannej rutiny, zapíšte si ich do zoznamu. Vytvorte si zoznam nielen v poradí jednotlivých krokov, ale ak chcete, uveďte aj sprievodné časy a ďalšie poznámky alebo pripomenutia.[3]
Zdroj experta
Annie Lin, MBA
Život & Kariérny kouč
Rozhovor s odborníkom. 25. novembra 2019.

  • Váš zoznam vám napríklad môže prikazovať, aby ste sa o 6:00 osprchovali a o 6:30 zjedli raňajky.
  • Napísaním si svojej rutiny ju konkretizujete. Všetko si zapíšte. Aj keď ste si celý život umývali zuby, zapíšte si to, aby ste si na to mohli zvyknúť v rámci svojej novej rutiny.
  • Umiestnite zoznam na miesto, kde ho budete mať na očiach, napríklad na zrkadlo v kúpeľni. Pomôže vám to zvyknúť si na svoju rutinu, až sa stane zvykom.

2. časť z 3:Praktizovanie dôslednosti


Upravujte, ale nerobte výnimky. Aj keď je to niekedy lákavé, snažte sa vstávať každý deň v rovnakom čase, aj keď sa nechystáte do školy. Pomôže to vášmu telu vytvoriť si spánkový vzorec a synchronizovať cirkadiánne rytmy. Zabezpečí to tiež, aby sa vaša zvyčajná rutina nenarušila.

  • Nemusíte však dodržiavať rovnakú rutinu. Môžete napríklad zostať v pyžame a pozerať televíziu.


Nastavte si automatické opakovanie budíka. Ak to váš budík umožňuje, neresetujte ho každý večer pred spaním, pretože by vás to mohlo zvádzať k tomu, aby ste si tento čas posunuli o niečo neskôr alebo ho v sobotu vypli. Nastavte si ju tak, aby sa automaticky spúšťala každý deň v rovnakom čase.


Vytvorte si mantru. Negatívna samomluva je jednou z hlavných vecí, ktoré spôsobujú, že je tak ťažké ráno vstať z postele. Aj keď to znie hlúpo, pomôže vám to zmeniť vzorec myslenia a prinúti vás to myslieť pozitívne. Nezabudnite, že optimizmus je kľúčom k organizácii vašich rán.

  • Nahraďte myšlienky typu „Som taká unavená“ vopred určenou mantrou, napríklad „Teším sa na nový deň“.“


Ustlať si posteľ. Ustlanie postele vám môže dať ráno malý pocit úspechu a vaše prostredie bude usporiadanejšie a upokojujúcejšie, pretože niekedy neprehľadné priestory môžu spôsobiť rozptýlenie alebo vás zahltiť.[4]

  • Ak si posteľ usteliete hneď, ako z nej ráno vyleziete, nebudete mať nutkanie vracať sa do nej.


Roztiahnite závesy. Keď sa zobudíte, nechajte dovnútra prúdiť slnečné svetlo. Štúdie ukázali, že to pomôže dať vášmu telu signál, že je čas vstávať.

  • Ak je vonku ešte tma, rozsvieťte svetlo. Jas vám tiež môže pomôcť pri prebúdzaní.


Pridajte si trochu luxusu. Ak sa na rannú rutinu nadchnete, je pravdepodobnejšie, že sa jej budete držať. Tie môžu byť tak jednoduché, ako počúvanie hudby, až po tak fantastické, ako príprava špeciálneho pohostenia. Napríklad:

  • Kúpte si raňajkovú pochúťku. Kúpte si šišku, chrumkavý kváskový chlieb, špeciálny džús alebo dobrú kávu.
  • Pripravte si do chladničky ovsenú kašu na noc, aby ste ju mali ráno pripravenú.
  • Vytvorte si zoznam skladieb. Vytvorte si vlastný ranný zoznam skladieb plný piesní, ktoré máte radi.
  • Doprajte si čas na sledovanie televízneho programu alebo ho zapracujte do svojej existujúcej rutiny. Počas líčenia sa môžete pozerať Netflix.


Vyskúšajte si skúšobné obdobie. Keď si vytvoríte novú rutinu, budete potrebovať, aby bola flexibilná. Zaviažte sa, že to budete mesiac skúšať presne tak, ako ste si to zapísali. Na konci mesiaca prehodnoťte a zmeňte kroky, ktoré nefungovali, a začnite odznova a skúste to znova, kým sa vám to nepodarí.

  • Zvážte, či skúšobnú dobu neabsolvujete v čase, keď nechodíte do školy, napríklad počas jarných, zimných alebo letných prázdnin.

3. časť z 3:Nastavenie sa na úspech


Dajte si čas na spanie. Nie, čas spánku nie je len pre malé deti. Skvelé ranné rutiny sa začínajú vaším spánkovým plánom. Chodenie spať v pravidelnom čase vám môže pomôcť nájsť zdravý spánkový režim.

  • V tínedžerskom veku sa váš prirodzený cirkadiánny rytmus mení. Zdravý čas na spanie je okolo desiatej alebo jedenástej večer.[5]
  • Snažte sa naplánovať si domáce úlohy v čase mimoškolských aktivít počas týždňa, aby ste sa ich nesnažili dokončiť každý večer na poslednú chvíľu.


Obmedzte modré svetlo. Pozeranie na modré svetlo zo zariadení, ako je obrazovka telefónu alebo notebooku, pred spaním môže narušiť váš spánok, pretože vysiela mozgu správu, že je ešte deň. Ak chcete používať zariadenia, znížte ich jas na minimálnu úroveň.[6]

  • Snažte sa vypnúť svoje zariadenia aspoň hodinu pred spaním. Namiesto toho si prečítajte knihu, aby ste si oddýchli.
  • Ak sa jednoducho nedokážete vzdať používania technológií pred spaním, vyskúšajte bezplatnú aplikáciu, ako je fl.ux, ktorý je navrhnutý tak, aby zmierňoval svetlo z obrazovky a automaticky sa prispôsoboval podľa dennej doby.[7]
    ,


Dobre sa najedzte. Dobré stravovanie vám pomôže cítiť sa oddýchnutejšie. Pred spaním sa snažte jesť najmä občerstvenie, ktoré vám pomôže zaspať, a nie vám v tom bráni, ale pozor, niektoré potraviny nie je dobré jesť pred spaním v noci:

  • Sacharidy sú ťažké jedlá, ako napríklad miska zdravých cereálií, sú skvelé pred spaním, pretože môžu zvýšiť hladinu tryptofánu v krvi, ktorý navodzuje spánok. Vyhnite sa prílišnému množstvu bielkovín tesne pred spánkom, pretože ich telo ťažšie trávi.[8]


Vyčistite si priestor. Upratovanie izby a kúpeľne vám pomôže uvoľniť sa a ľahšie zaspať. Ráno sa vďaka čistému prostrediu budete cítiť lepšie pripravení na ďalší deň.

  • Ak už je vaša izba čistá, skúste ju upratať. Napríklad utrite prach zo svojich vecí alebo preorganizujte svoju policu s knihami.


Umiestnite budík ďalej od seba. Aj keď ide o telefón, pripojte ho na nabíjanie na opačnej strane izby, než je vaša posteľ. Prinúťte sa vstať, aby ste ho vypli a vyhli sa nebezpečenstvu tlačidla snooze, alebo ak máte problém so zobudením, jednoducho vložte telefón do sklenenej šálky alebo hrnčeka z akéhokoľvek materiálu, aby ste zosilnili zvuk, než je jeho obvyklá hlasitosť.

Vzorový rozvrh a nápady na raňajky a občerstvenie


Jednoduché nápady na raňajky pre tínedžerov

Ranný rozvrh pre tínedžerov

Občerstvenie do školy

Odkazy