Ako sledovať svoju úzkosť

Ak sa snažíte lepšie pochopiť svoje príznaky úzkosti, jej sledovanie môže byť skvelým prvým krokom. Umožňuje vám všimnúť si akékoľvek vzorce a urobiť zmysluplné zmeny, ktoré môžete aj sledovať. Najprv si vyberte metódu sledovania, ktorá vám vyhovuje, a vyberte si systém, ktorý sa ľahko používa. Začnite sledovať príznaky úzkosti. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov sledujte aj ďalšie premenné, ako je spánok, jedlo a vonkajšie udalosti. Nakoniec sa držte a buďte dôslední, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.

Časť 1 z 3:Vytvorenie systému, ktorý funguje

Položte si otázku, prečo chcete sledovať svoju úzkosť. Zasahuje vaša úzkosť do určitej oblasti vášho života? Máte obavy o svoje zdravie? Ak dokážete presne určiť, prečo to robíte, možno sa budete môcť efektívnejšie zamerať na svoje ciele. To vám tiež pomôže pochopiť, na aké typy problémov sa môžete zamerať.

Vytvorte si metódu sledovania. Je na vás, ako chcete sledovať svoje nálady. Mnohí ľudia považujú za najjednoduchšie zapisovať si informácie tak, aby sa na ne dalo ľahko odkazovať. Môžete použiť denník, aplikáciu v telefóne, špirálový zápisník, kalendár alebo si zapisovať do počítača či telefónu. Ak radšej nepíšete, použite zariadenie na nahrávanie hlasu.[1]

  • Ak jedna metóda nefunguje, skúste inú. Chcete si vybrať niečo, čoho sa môžete držať a robiť každý deň.
  • Existuje veľa aplikácií pre telefóny, ktoré sa zameriavajú na sledovanie úzkosti a stresu. Môžete si dokonca nastaviť upozornenia, aby ste nezabudli zapisovať.
  • Môže to byť jednoduché, pretože je už nastavený na sledovanie dôležitých informácií a môžete prepínať, čo chcete zaznamenávať.

Sledujte pravidelne. V závislosti od vašich potrieb môžete sledovať denné alebo hodinové údaje. Nech už robíte čokoľvek, buďte dôslední. Ak sledujete každý deň, na konci dňa si vyhraďte čas na kontrolu. ak sledujete počas celého dňa, zapisujte si čas výskytu príznakov alebo zmien nálady.[2]

  • Ak sledujete počas celého dňa, zapíšte si čas každého záznamu. Môžete napríklad napísať: „7:30 ráno, zobudil som sa s pocitom úzkosti. 9:45, po jedle uvoľnenejšia.“

Používajte systém denného hodnotenia. Ak si nechcete viesť denník o svojich myšlienkach a pocitoch, vytvorte si tabuľku a vypíšte si rôzne príznaky, ktoré pociťujete („bolesť hlavy“, „iracionálne obavy“, „ťažkosti so sústredením“ atď.). Buďte čo najrozsiahlejší a nebojte sa zoznam dopĺňať. Môžete použiť zaškrtávacie políčka, ale užitočnejšie môže byť ohodnotiť intenzitu zážitku od 1 do 10.[3]

  • Toto je dobrá metóda na získanie celkového pocitu z každého dňa. Nie je také prospešné, ak sa vaše nálady, stres a úzkosť menia v priebehu každého dňa.

Urobte si podrobný denný záznam. Ak chcete ísť do detailov, vytvorte si systém, v ktorom si môžete robiť minizáznamy do denníka. Pripravte si niekoľko stĺpcov a vyplňte ich spolu s časom každého dňa. Jeden stĺpec môže byť napríklad „Stresujúca udalosť“, ďalší „Príznaky úzkosti“, potom „Reakcia (myšlienky, pocity, správanie)“ a nakoniec „Reakcia na zvládanie.“ V každom stĺpci stručne opíšte situáciu alebo spôsob, akým ste reagovali, spolu s časom.[4]

  • Tento systém vám môže pomôcť všímať si drobné zmeny počas dňa a môže sa vyskytovať počas celého týždňa. Ak počas dňa zažívate časté zmeny nálady alebo úzkosť a chcete lepšie identifikovať ich pôvod, toto je dobrá metóda.
  • Príkladom záznamu v denníku môže byť: „15.00 hod. Ponáhľanie sa, aby ste stihli termín. Pocit napätia v hrudi, strach, že nedokončím. Zvládanie jedením sladkostí.“

Veďte si denník myšlienok. Myšlienky, pocity a správanie spolu súvisia. Ak máte problém zvládnuť svoje úzkostné myšlienky, môže vám pomôcť myšlienkový denník. Vo svojom myšlienkovom denníku si vytvorte niekoľko rubrík, napríklad „Situácia“, „Myšlienky/samozmysly“, „Úroveň úzkosti“ a „Poznámky“.“ Môže to byť skvelý spôsob, ako si všimnúť, ako vaše myšlienky ovplyvňujú vašu úzkosť.[5]

  • Začnite venovať pozornosť svojim myšlienkam. Ak si všimnete, že pociťujete úzkosť, vystopujte ju až k myšlienke a potom si ju zapíšte. Ak vás napríklad z ničoho nič rozbolí hlava, sledujte ju až po stresujúcu udalosť alebo príznak úzkosti a premýšľajte o tom, čo sa vám v tom čase preháňalo hlavou.
  • Môžete si vytvoriť tabuľku alebo šablónu na zaznamenávanie svojich každodenných myšlienok. Vaša tabuľka môže obsahovať miesta pre čas, situáciu, myšlienky a emócie.

2. časť z 3: Zaznamenávanie príznakov

Zapíšte si príznaky úzkosti. Môžete si vybrať, ktorým príznakom budete venovať pozornosť alebo ich sledovať spolu s terapeutom alebo lekárom. V závislosti od vášho nastavenia si môžete ku každej položke napísať svoje symptómy (napríklad „úzkostný“, „napätý“ alebo „znepokojený“) alebo si ich odškrtnúť zo zoznamu. Zapíšte si všetky myšlienky alebo správanie, ktoré tieto pocity sprevádzajú.[6]

  • Možno budete chcieť zahrnúť aj časť o tom, ako ste sa s príznakmi vyrovnali. Napríklad: „Po rozhovore so spolupracovníkom som pociťoval úzkosť, tak som sa išiel prejsť.“ alebo: „Stretnutie ma vystresovalo, tak som zjedol šišku.“

Zdokumentujte svoje príznaky paniky. Všimnite si, kedy sa cítite panicky alebo máte záchvat paniky. Môžete si zapisovať svoje symptómy alebo zážitky, prípadne označiť záchvat paniky počas dňa hviezdičkou alebo iným symbolom. Ak sledujete konkrétne príznaky paniky, ale sledujete aj iné príznaky úzkosti, označte si príznaky paniky farebne alebo nájdite iný spôsob ich označenia.

  • Môžete si napríklad napísať: „Dnes som sa zobudil a cítil som sa pred prácou panicky. O 9:30 som mal záchvat paniky. Príznaky: plytké dýchanie, pocit horúčavy, ťažkosti s dýchaním.“

Zapíšte si svoju náladu. Získajte všeobecnú predstavu o tom, aká bola vaša nálada počas dňa, a zapíšte si ju. To vám môže poskytnúť všeobecnú predstavu o tom, ako vaša úzkosť súvisí s vašou náladou. Môžete si zapísať svoju náladu („Napríklad „vysoká“ alebo „nízka“ alebo „stabilná“ až „nestabilná“) alebo nakresliť tvár, ktorá označuje vašu náladu.[7]

  • Ak počas dňa zažívate viac ako jednu náladu, zapíšte si aj tú.
  • Ak potrebujete pomoc pri sledovaní alebo pochopení svojej nálady, skúste si vytvoriť tabuľku nálad.

Zaznamenávajte si fyzické príznaky. Úzkosť často sprevádzajú fyzické príznaky, ako je pocit napätia, nervozita alebo nepokoj, bolesť hlavy alebo tela, nevoľnosť alebo žalúdočné problémy.[8]
Dôveryhodný zdroj
HelpGuide
Nezisková organizácia zameraná na poskytovanie bezplatných, na dôkazoch založených zdrojov v oblasti duševného zdravia a wellness.
Prejsť na zdroj
Aj keď nemáte zjavné príznaky úzkosti, sledujte svoje fyzické príznaky počas dňa a to, ako sa cítite, pretože môžu prispievať k vašej nálade.[9]

  • Môžete napríklad napísať: „Bolí vás hlava. Zhoršila sa po náročnom telefonáte.“

Sledujte svoje životné udalosti. Ak sa hýbete, pracujete nadčas, je vám zle alebo sa deje niečo iné, zapíšte si to. Tieto vonkajšie faktory môžu ovplyvniť úroveň vášho stresu a úzkosti, preto je dôležité, aby ste ich neignorovali. Možno si budete chcieť zapísať aj to, ako sa pri týchto udalostiach cítite alebo ako ovplyvňujú vaše celkové prežívanie úzkosti.[10]

  • Ženy si možno budú chcieť zaznamenať, kde sa nachádzajú v menštruačnom cykle, a všímať si akékoľvek zmeny príznakov, ktoré s tým súvisia.

Časť 3 z 3:Používanie ďalších významných údajov

Zapíšte si svoje spánkové návyky. Každý deň si zapíšte niekoľko informácií o svojom spánku. Zaznamenajte si napríklad, či ste prespali celú noc, alebo ste sa zobudili, či ste mali problémy so zaspávaním, či ste sa zobudili s pocitom sviežosti alebo únavy. Nedostatok spánku môže ovplyvniť vašu náladu a úroveň stresu, takže môže mať vplyv aj na vašu úzkosť. Hneď ráno si zapíšte svoj spánok.[11]

  • Vedenie spánkového denníka vám môže pomôcť zistiť, kde je potrebné urobiť zmeny vo vašom spánkovom režime, a sledovať, ako tieto zmeny zlepšujú váš pocit. Ak máte problémy so spánkom, naučte sa, ako lepšie spať.

Zaznamenajte si svoje lieky. Najmä ak ľahko zabúdate, či ste užili lieky alebo nie, ich sledovanie vám môže pomôcť. Ak lieky neužívate pravidelne, môžete si všimnúť, ako sa cítite, keď ich užívate, v porovnaní s tým, keď ich neužívate. Môže vám to pomôcť získať väčšiu pravidelnosť pri užívaní liekov alebo si všimnúť, ako vás vaše lieky ovplyvňujú.[12]

  • Prečítajte si vedľajšie účinky všetkých svojich liekov. Možno si všimnete, že niektoré môžu spôsobiť alebo zvýšiť vašu úzkosť. Ak si myslíte, že vaše lieky ovplyvňujú vašu úzkosť, poraďte sa so svojím lekárom.
  • Ak užívate lieky viackrát počas dňa, zapíšte si každýkrát, keď ste ich užili.
  • Ak vykonáte zmeny v užívaní liekov alebo dávkovaní, zapíšte si aj tieto zmeny.

Sledujte, ako na vás vplývajú potraviny. Potraviny, ktoré jete, a čas, kedy jete, môžu ovplyvniť to, ako sa cítite. Ak napríklad medzi jednotlivými jedlami strávite príliš dlhý čas, môžete sa cítiť nahnevaní alebo skratkovití. Zapíšte si, čo ste jedli, kedy ste to jedli a ako ste sa cítili pred a po jedle.[13]

  • Môžete si všimnúť citlivosť na určité potraviny alebo potraviny, po ktorých konzumácii sa cítite inak.
  • Potraviny s vysokým obsahom cukru alebo kofeínu môžu niekedy zhoršiť príznaky úzkosti.

Sledujte v priebehu času. Buďte dôslední v sledovaní a snažte sa sledovať každý deň. Je normálne, že zabudnete alebo vynecháte jeden alebo dva dni, ale snažte sa to dohnať. Ak si nie ste istí, namiesto hádania preskočte informácie o dni.[14]

  • Takto budete mať k dispozícii údaje, ktoré si môžete prezrieť a všimnúť si vzorce a zmeny.
  • Analyzujte svoje údaje. Keď zozbierate niekoľko dní alebo týždňov údajov, začnite si všímať akékoľvek vzory, ktoré si všimnete. Existujú obdobia počas dňa, keď si všímate zmeny? Reagovali ste viac na myšlienky alebo pocity (ako sú obavy alebo pochybnosti o sebe) alebo fyzické pocity (ako sú bolesti hlavy)? Boli stres a úzkosť vyvolané vami samými alebo ste sa cítili viac vystresovaní inými ľuďmi alebo situáciami?[15]
  • Odkazy