Ako správne dýchať pri tlaku na lavičke: 8 krokov

Správne dýchanie je jedným z najviac prehliadaných faktorov pri cvičení. Počas tlaku na lavičke sa správnou technikou dýchania vytvorí pevné a pevné telo, ktoré dokáže účinne udržať váhu. Všeobecne platí, že pred rozpažením sa nadýchnete, pri klesaní zadržíte dych a pri tlačení činky nahor vydýchnete. [1]

1. časť z 2:Znalosť základov

Pred začiatkom sa nadýchnite. Po rozcvičení, vykonaní niekoľkých hlbokých dychových cvičení a správnej forme sa nadýchnite tesne pred tým, ako rozopnete tyč. Prípadne sa môžete nadýchnuť počas spúšťania paží, ale majte na pamäti, že vaše telo môže stratiť pevnosť. [2]

  • Pri dýchaní by sa váš trup, ktorý tvorí hrudník, brucho, spodná časť chrbta a boky, mal nafukovať ako balón a rozširovať sa smerom von. [3]
    Hrudník sa rozšíri smerom k stropu.
  • Uistite sa, že vaša forma je správna. Mali by ste ležať rovno na lavičke a pozerať sa priamo na hrazdu. Váš hrudník by mal tlačiť von a lopatky by mali byť stlačené k sebe. Nohy by mali zostať na podlahe.
  • Medzi rukami by mala byť mierna alebo neutrálna medzera. Držte tyč plným úchopom (v dlaniach) a s rovnými zápästiami. Ak je to potrebné, kriedujte si ruky.

Zadržte dych pri spúšťaní tyče. Keď spúšťate činku smerom k hrudníku, zadržte dych, aj keď dosiahnete bod, v ktorom sa chcete udržať. Toto je bod, v ktorom sa váha zdá byť najťažšia a zvyčajne sa nachádza priamo nad vašou hruďou.

  • Pri spúšťaní hrazdy majte stlačené lopatky, lakte vtiahnuté a hrudník zdvihnutý a vystrčený.
  • Počas spúšťania tyče nadol sa vaše lakte budú chcieť roztiahnuť do 90-stupňového uhla. Udržujte napnuté svaly chrbta a lakte v uhle približne 45-75 stupňov od tela. [4]
  • Ak sa nadýchnete, keď váha dosiahne dno, stratíte stabilitu trupu.

Ak ste začiatočník, skúste vydychovať postupne. Tesne pred tým, ako sa tyč dotkne hrudníka, začnite tlačiť nahor. Keď tlačíte tyč nahor a naberáte silu z chrbtových svalov, pomaly vydychujte cez zovreté pery, kým nedosiahnete vrchol. Udržujte stiahnuté hrdlo, aby ste udržali v pľúcach trochu vzduchu. Keď dosiahnete vrchol, zablokujte lakťové kĺby (lockout) a vráťte tyč na stojan. [5]

  • Postupný výdych bude pomáhať a poháňať vaše svaly pri tlačení závažia nahor.[6]

Ak ste pokročilejší, na konci sa nadýchnite. Ak máte viac skúseností, vydýchnite na vrchole tlakov po tom, čo ste zaistili lakte a posunuli tyč nad ramená. Niektorí cvičenci bench-pressu často robia viacero opakovaní na jeden nádych.

2. časť z 2:Vyhýbanie sa častým chybám

Rozcvička pred začiatkom. Zahriatie je nevyhnutné na zvýšenie prietoku krvi a teploty vášho jadra, čo umožňuje lepšie dýchanie a silnejšiu formu. Jednoduchá zahrievacia rutina zahŕňa hlboké dýchacie cvičenia a cvičenie opakovaní s ľahšími váhami.

  • Pre zložitejšiu rozcvičku vyskúšajte nábehové sady, ktoré zahŕňajú zvyšovanie záťaže pri znižovaní počtu opakovaní. [7]
    Takto najlepšie pripravíte svoje svaly na tlak na lavičke s cieľovou hmotnosťou.

Udržiavajte si formu počas celej doby. Počas dýchania a počas celého cvičenia sa vaše ramená a lakte budú pravdepodobne chcieť posúvať smerom nahor a von. Nezabudnite, že musíte mať oči upreté na strop, napnuté lopatky a lakte zastrčené dovnútra. Nohy by mali zostať na zemi na podlahe.

  • Vaše ramená sa môžu chcieť zdvihnúť, ako keby ste sa nadychovali v stoji. Je dôležité, aby zostali napnuté a pritlačené k sedadlu. Ak budete mať lopatky zastrčené, vaše ramená zostanú stabilné.

Dýchajte správne – do hrudníka, nie do brucha. Pri 360-stupňovom dýchaní by ste mali cítiť, ako sa vám pri nádychu rozširuje hrudný kôš, a nie len brucho. To, ako budete dýchať, ovplyvní vašu kontrolu jadra. [8]

  • Nezabudnite dýchať. Mnohí skúsení tlakári na lavičke robia veľa opakovaní na jeden nádych. Ak ste začiatočník, nenúťte sa robiť to isté. Počiatočné nadýchnutie vám poskytne potrebnú výdrž, ktorá bude poháňať váš tlak, ale bude potrebné starostlivo trénovať, aby ste si vybudovali odolnosť.
  • Odkazy