Ako urobiť chrbtovú kotrmeľ: 10 krokov

Chrbát na chrbte je veľmi pôsobivý gymnastický pohyb, ktorý si vyžaduje veľa talentu a kontroly. Predtým, ako vyskúšate toto cvičenie, mali by ste si byť istí, že ste zvládli vzpor na chrbte a odraz na chrbte, aby ste si boli istí, že máte všetky zručnosti, ktoré naň potrebujete.[1]
Odborný zdroj
Tanya Berenson
Inštruktorka gymnastiky
Expert Interview. 22. mája 2020.
Pri prvom pokuse o tento cvik si nezabudnite vziať pomocníka, potom sa dopracujte k samostatnému cvičeniu.

1. časť z 3:Prechod do jednonožného úklonu vzad

Zdvihnite ruky a natiahnite dominantnú nohu. Zdvihnite ruky rovno nad hlavu. Plne natiahnite dominantnú nohu rovno pred seba a druhú nohu držte rovno pod sebou.. Stojte vzpriamene a zapojte svaly jadra tela.[2]

  • Ak začínate s pozorovateľom, mal by vám položiť jednu ruku na chrbát a jednu ruku pod stehno vašej kopajúcej nohy.

Začnite s predklonom dozadu. Namierte dlane nahor a tlačte boky dopredu. Zatlačte ruky a hlavu dozadu a dbajte na to, aby ste ich pohybovali spoločne. Pomaly a opatrne ohnite chrbát, pričom dominantná noha zostáva v pozícii.[3]

  • Udržujte brušné svaly napnuté, aby ste mohli udržať kontrolu nad jadrom tela, keď sa ohýbate dozadu.
  • Uistite sa, že vaša váha je pevne vyvážená na jednej nohe, ktorá je na zemi.
  • Kolená ani lakte zatiaľ neohýbajte.

Pristaňte na rukách. Pokrčte ruky tak, aby špičky prstov smerovali k zemi. Nadviažte kontakt s podložkou pod sebou a položte ruky na zem. Nechajte svoju váhu preniesť na ruky.[4]
Zdroj experta
Tanya Berensonová
Gymnastický inštruktor
Rozhovor s odborníkom. 22. mája 2020.

2. časť z 3:Dokončenie cviku Walkover

Zatlačte ramená nad ruky. Keď ste v mostíku, tlačte telo smerom nahor k ramenám. Pohybujte telom, kým sa ramená nedostanú nad ruky. Pomôže vám to preniesť váhu na ruky a uľahčí vám to robiť walkover.[5]

Vytlačte sa do rozkročnej polohy. Odrazte sa od podlahy chodidlom, ktoré je položené na zemi. Obe nohy držte rovno a uveďte sa do polohy rozkročného stojana na rukách. Preneste váhu na ruky.[6]

  • V polohe rozkročného stojky na rukách by ste mali mať nohy v dokonalej vodorovnej línii nad zvyškom tela.

Pevne držte svoju pozíciu. Správne vykonanie chrbtovej chôdze znamená zachovanie správnej formy počas celého cvičenia. Keď sa vaše nohy odlepia od zeme, nasmerujte prsty na nohách. Držte nohy rovno.[7]

Pokračujte a dopadnite na zem. Držte nohy rovno, pretláčajte sa cez premet. Najskôr dopadnite na vedúcu nohu a opatrne na ňu preneste váhu. Druhú nohu položte hneď za ňou plynulým pohybom. [8]

  • Pokrčte koleno, ktoré dopadne ako prvé, čím vznikne po ukončení chôdze na chrbte pozícia výpadu.
  • Aby ste si zachovali správnu formu, končite s rukami vzpriamenými nad sebou a prstami smerujúcimi nahor.

Časť 3 z 3:Riešenie problémov

Požiadajte o radu, prečo môžete mať problémy. Ak máte problémy s dokončením chrbtovej chôdze, požiadajte o radu svojho trénera alebo učiteľa. Skúsený gymnasta rozpozná ťažkosti v tom, ako vykonávate pohyb, či už ide o nedostatočnú flexibilitu alebo jednoduché zaváhanie. Ak pri pokuse o chrbticový valec pociťujete bolesť, navštívte lekára, aby ste vylúčili možnosť zranenia, ktoré by vás mohlo spomaľovať.

Robte strečingy na zlepšenie flexibility ramien a chrbta. Úspešné dokončenie cviku back walkover nebude možné bez dostatočnej flexibility chrbta a ramien. Pravidelne vykonávajte strečing ramien a chrbta, aby ste zlepšili svoju flexibilitu. Aby ste sa vyhli zraneniam spôsobeným nadmerným naťahovaním, požiadajte trénera alebo skúseného spoluhráča, aby dohliadal na vaše naťahovanie.

  • Vykonávanie chrbtových valčekov bez dostatočnej flexibility môže časom spôsobiť zranenie.
  • Bojujte proti psychologickému blokovaniu cvičením a pozitívnym myslením. Psychologické blokovanie je v gymnastike častým problémom, keď gymnasta zamrzne a nie je schopný vykonať zručnosť. Neexistuje žiadne konkrétne vysvetlenie alebo riešenie, ale prekonanie negatívneho myslenia je dôležité. Vyhnite sa prílišnému premýšľaniu nad problémom tým, že si na pokus o pohyb dáte pevne stanovený čas a potom prejdete k iným zručnostiam a cvičeniam.[9]

    • Skúste urobiť walkover na chrbte na začiatku tréningu, aby ste sa vyhli stresu z premýšľania o ňom počas iných cvičení.
    • Uvedomte si, že psychologické blokovanie nie je osobnou chybou a vyhnite sa sebaobviňovaniu.
  • Odkazy