Ako urobiť salto vzad: 15 krokov

Robiť salto vzad, nazývané aj back-tuck, somi alebo salto, je skvelý spôsob, ako ukázať svoju flexibilitu a obratnosť, ale je to aj pokročilá zručnosť. Počas salta vzad sa vaše telo vo vzduchu otočí o celých 361 stupňov. Keďže salto vzad nie je ťažké dosiahnuť, na jeho zvládnutie pravdepodobne nebudete potrebovať žiadny tréning.

Časť 1 zo 4: Zaujatie pozície

Natiahnite sa svaly pred skokom, aby ste predišli zraneniam. Po rýchlej 25-minútovej kardio rozcvičke si natiahnite ruky, nohy, hrudník a chrbát. Môžete robiť akékoľvek strečingy, ak sú zamerané na správne svalové skupiny. Tu je niekoľko strečingov, ktoré si môžete vyskúšať:

  • Urobte predklon, aby ste si natiahli všetky svaly. Postavte sa rovno s nohami pri sebe a potom sa pomaly zohnite smerom k podlahe. Natiahnite sa tak, aby ste sa prstami dotkli podlahy.
  • Ak chcete natiahnuť ruky, zdvihnite jednu ruku nad hlavu a natiahnite ju smerom k nebu. Ohnite ruku v lakti tak, aby bola rovnobežná so zadnou časťou hlavy. Potom si druhou rukou jemne pritiahnite lakeť k hlave. Zopakujte to aj na druhú stranu.

Tip: Pred vykonávaním strečingu vždy 2-5 minút zahrievajte svaly. V opačnom prípade sa môžete nechtiac poraniť.

Nájdite si mäkký povrch, napríklad gymnastickú podložku alebo penovú jamu. Salto vzad je pokročilý pohyb, takže na jeho zvládnutie je zvyčajne potrebný čas. Musíte byť na mäkkom povrchu, aby ste minimalizovali riziko zranenia. Najlepším povrchom je gymnastická podložka alebo molitanová jama, ale môže fungovať aj piesok alebo tráva.

  • Ďalšou možnosťou je začať na rovnej ploche, ktorá poskytuje určitú poddajnosť a pomáha budovať dynamiku. Ak však máte problémy s kontrolou šírky skokov, neskúšajte salto na rovnom teréne.
  • Ak ste v backflipe nováčik, nepokúšajte sa ho robiť na tvrdom povrchu, najmä na betóne.
  • Ak máte problém s dostatočnou výškou, začnite na vyvýšenom povrchu, napríklad na nie príliš tvrdej podložke, a salto urobte do mäkkej jamy.[1]
    Odborný zdroj
    Rosalind Lutsky
    Bývalý tréner gymnastiky
    Rozhovor s odborníkom. 30. decembra 2018.

Pre maximálnu bezpečnosť používajte pozorovateľa. Keďže salto vzad je pokročilý pohyb, jeho dokončenie môže byť nebezpečné, najmä na začiatku. Je dôležité, aby ste mali pri sebe niekoho, kto môže sledovať váš skok a prípadne vám pomôcť.

  • Prinajmenšom sa uistite, že je s vami niekto, kto vám v prípade zranenia zavolá pomoc. Ak stratíte rovnováhu a spadnete, je možné, že si nebudete vedieť pomôcť.
  • Predtým, ako sa pokúsite o back tuck v stoji na zemi, môže vám pomôcť aj nácvik na trampolíne. Ľahšie tak získate potrebnú výšku, aby ste si mohli nacvičiť správnu formu salta.[2]
    Zdroj experta
    Rosalind Lutsky
    Bývalý tréner gymnastiky
    Rozhovor s odborníkom. 30. decembra 2018.

2. časť zo 4:Zvládnutie vzletu

Postavte sa s nohami na šírku ramien a rukami natiahnutými nad hlavou. Udržujte rovný chrbát a vzpriamený krk, pohľad smerujte dopredu. Predtým, ako sa pustíte do vzletu, skontrolujte, či sa cítite stabilne a vyvážene až po jadro tela.

  • Ak nie ste v rovnováhe, pravdepodobne nebudete schopní dokončiť salto vzad s dobrou formou, čo zvyšuje riziko pádu a zranenia.

Zamerajte svoj pohľad na objekt v diaľke. Pomôže vám to udržať hlavu v neutrálnej polohe smerom dopredu. Nezáleží na tom, na čo sa pozeráte alebo či to vidíte detailne. Chcete sa vyhnúť pohľadu na zem, ktorý vás môže rozptyľovať alebo znervózňovať.

  • Je dôležité, aby ste sa pri pokuse o salto vzad nerozhliadali, pretože môžete ľahko stratiť rovnováhu, čo môže mať za následok zranenie.
  • Mali by ste sa snažiť udržať hlavu v pokoji a nemrskať ňou, aby ste sa vyhli zraneniu.[3]
    Odborný zdroj
    Rosalind Lutsky
    Bývalý tréner gymnastiky
    Rozhovor s odborníkom. 30. decembra 2018.

Pokrčte sa v kolenách do vysokého drepu. Posaďte sa dozadu, keď sa ohýbate v kolenách, pričom chrbát zostáva rovný. Váš hrudník by mal byť v jednej línii s kolenami, ale mal by smerovať nahor, a vaše ruky by mali byť zdvihnuté nad hlavou.[4]

  • Neohýbajte sa príliš hlboko. Ak sa ohýbate ako pri bežnom drepe, ohýbate sa príliš. Rovnako sa neohýbajte príliš dopredu, pretože to naruší vašu rovnováhu. Namiesto salta vzad pravdepodobne skončíte s výskokom vzad alebo salto nedokončíte.

Švihnite rukami za seba a zastavte sa, keď ich budete mať tesne za chrbtom. Vystrite ruky v priamej línii, ale nezakláňajte lakte. Vaše dlane budú smerovať mierne k oblohe a budú mierne otočené dovnútra tela.[5]

  • Nezdvíhajte ruky príliš vysoko, pretože to môže spôsobiť, že váš skok pôjde príliš dozadu, a nie nahor.

Pri výskoku smerom nahor vystrite ruky dopredu a nad hlavu. Urobte rukami oblúk dozadu, aby ste sa pri výskoku vysoko do vzduchu mohli poháňať dozadu. Keď sa vaše ruky švihnú nahor, zatlačte cez stehná, aby ste skočili dozadu.

  • Švihanie rukami vám pomôže dodať hybnosť na dokončenie skoku.
  • Ruky držte po celý čas rovno – nedovoľte im, aby sa rozhadzovali.
  • Mali by ste skákať smerom hore, nie dozadu. Pohyb rúk vám pomôže preniesť sa dozadu, ale ak nevyskočíte rovno, nezískate dostatočný impulz.

Tip: Aj keď robíte salto vzad, musíte vyskočiť do vzduchu, aby ste získali hybnosť potrebnú na salto vzad. Ak budete skákať dozadu, skončíte s výskokom na rukách alebo stratíte rovnováhu.

Časť 3 zo 4:Zdokonaľovanie podraďovania

Na vrchole výskoku pritiahnite kolená k hrudníku. Váš hrudník by mal byť približne rovnobežný s oblohou (alebo stropom), keď priťahujete kolená. Tým sa začne váš podrep.

Chyťte kolená rukami, aby ste si zaistili podrep. Vráťte ruky späť k nohám, keď sa zastrčíte. Ak chcete, môžete sa pri podraďovaní chytiť za zadnú stranu stehien alebo za kolená.

  • Ak cítite, že sa pri sklápaní otáčate do strany, je to spôsobené zadným reflexom. Pravdepodobne potrebujete robiť viac kondičných cvičení, ako sú skoky a strečingy.

Tip: Skrčenie kolien je dôležitou súčasťou salta vzad, pretože vám dodá hybnosť, ktorú potrebujete na dokončenie salta. Ak sa nepokrčíte, nohy vás budú spomaľovať.

Počas salta majte otvorené oči, aby ste videli, ako sa držíte pri pristávaní. Pri salte sa snažte v diaľke spozorovať objekt, na ktorý ste sa pozerali pred začatím skoku. To vám môže pomôcť načasovať pristátie. Keď uvidíte, že sa objekt objavil na obzore, budete vedieť, že ste dokončili rotáciu.[6]

  • Nevadí, ak nevidíte predmet, na ktorý ste sa predtým pozerali. Pri pristávaní môžete zostať prilepení, keď dokončíte salto vzad.

Časť 4 zo 4: Prilepenie pristátia

Natiahnite nohy približne do 3/4 rotácie. Uvoľnite podrep a vystrite nohy smerom von. Potom ich pri návrate na podlahu nechajte, aby vás niesli smerom nadol k doskočisku.

Pri pristávaní majte pokrčené kolená. Mierne pokrčenie je všetko, čo potrebujete, aby ste sa správne držali pri pristávaní. Pomôže vám to absorbovať časť nárazu pri pristátí, čo ochráni vaše telo.

  • Neohýbajte sa príliš nadol, pretože by ste mohli stratiť rovnováhu.

Tip: Pri doskoku nezatvárajte kolená, pretože to môže spôsobiť zranenie alebo nepohodlie.

Pristávajte s bokmi pod hrudníkom a kolenami zarovnanými s členkami. Vaše telo bude takmer v priamej línii, keď sa vaše nohy dotknú podlahy, okrem mierneho pokrčenia v kolenách. Toto je správna forma, ktorá vám pomôže vyhnúť sa zraneniam.[7]

  • Ak vaše telo nie je v správnej línii, môže príliš namáhať vaše kĺby, napríklad členky alebo boky.
  • Pri pristávaní zdvihnite hrudník, aby ste udržali rovnováhu. Po pristátí budete v takmer stojacej polohe, ale váš hrudník bude pravdepodobne naklonený dopredu. Dokončite salto tak, že pri pristávaní vytiahnete chrbát rovno hore.

    • Ak máte pri dopade pocit, že padáte dopredu, je v poriadku, ak sa natiahnete dopredu a pokúsite sa rukami stabilizovať. Dávajte však pozor, aby ste nespadli dopredu na ruky alebo paže, pretože by ste sa mohli zraniť.
    • Vaším cieľom je pristáť na tom istom mieste, na ktorom ste začali, ale je dobré, ak pristanete v rozmedzí 1 až 2 stôp (0.30 až 0.61 m) z miesta štartu.
  • Odkazy

      Rosalind Lutsky. Bývalý tréner gymnastiky. Rozhovor s odborníkom. 30. decembra 2018.

      Rosalind Lutsky. Bývalý tréner gymnastiky. Rozhovor s expertom. 30. decembra 2018.

      Rosalind Lutsky. Bývalý tréner gymnastiky. Rozhovor s odborníkom. 30. decembra 2018.

      https://www.youtube.com/watch?v=VHDiXUFVCBc&feature=youtu.buďte na &t=62

      https://www.youtube.com/watch?v=VHDiXUFVCBc&feature=youtu.buďte na &t=142

      https://www.youtube.com/watch?v=VHDiXUFVCBc&feature=youtu.buďte na &t=154

      https://www.youtube.com/watch?v=VHDiXUFVCBc&feature=youtu.buďte&t=280

    1. Videá poskytol Silový projekt