Ako urobiť skok na chrbte: 15 krokov

Výpad vzad je základným stavebným kameňom mnohých gymnastických alebo roztlieskavačských zostáv. Ak chcete robiť spätný skok, mali by ste už mať vybudovanú silu hornej časti tela, najmä v ramenách a pažiach. Pred tým, ako začnete robiť preskok na chrbát, by ste mali byť schopní pohodlne robiť vzpor na chrbte, stojku na rukách a chôdzu na chrbte. Potom cvičte so sprejerom a na trampolíne, kým sa nebudete cítiť istí, že sami urobíte premet vzad na podlahe.

Časť 1 z 3:Ako zdokonaliť svoju formu

Pokrčte boky dopredu a švihnite rukami nadol. Na začiatok sa postavte rovno s rukami vystretými za ušami. Potom sa posaďte, akoby ste sa chceli oprieť na stoličke. Počas toho švihnite rukami nadol a dozadu za seba. Kolená by mali byť priamo nad nohami, nie pred nimi, inak nevytvoríte dostatočný impulz na to, aby ste dopadli na ruky.
ODBORNÝ TIP

Ak si nie ste istí, či ste na to pripravení, mali by ste vždy začať s pozorovateľom, trénovať na trampolíne alebo to skúsiť do mäkkej jamy.

Rosalind Lutsky

Bývalá trénerka gymnastiky Rosalind Lutsky pracovala ako trénerka gymnastiky v SB Gymnastics na Stanfordskej univerzite a počas štúdia na Stanforde trénovala deti vo veku od 5 do 12 rokov. V detstve sa venovala závodnej gymnastike a súťažila za miestny gymnastický tím v Minnesote.
Rosalind Lutsky
Bývalý tréner gymnastiky

Zatlačte cez špičky a zdvihnite ruky nahor. Švihnite rukami dopredu, až kým nedosiahnete nad hlavu. Sledujte ruky očami. Zároveň tlačte cez špičky, aby ste získali hybnosť a vystrelili telo dozadu. Nohy držte pri sebe a svaly jadra tela napnuté.[1]

Pokračujte v páde dozadu bez toho, aby ste príliš ohýbali chrbát. Príliš veľké vyklenutie chrbta sa nazýva podrezanie a nielenže váš back handspring nebude vyzerať tak pekne, ale môže vám aj poraniť chrbát. Pri páde nechajte nohy pokračovať v pohybe smerom nahor a dozadu. Vystrite špičky a predĺžte sa cez členky.[2]

  • Uistite sa, že držíte hlavu vzadu medzi rukami, keď sa približujú k podlahe.

Položte ruky na podlahu. Pri páde dozadu sa natiahnite na podlahu a dbajte na to, aby ste udržali telo v oblúku. Ruky držte rovno, aby ste sa neudreli hlavou o podlahu. Vaše prsty by mali smerovať nahor a preč od tváre s dlaňami položenými na zemi. Nechajte sa unášať hybnosťou nôh, pričom spodná časť tela vás stále nasleduje.[3]

  • Keď sú vaše ruky položené na podlahe, používajte na oporu vankúšiky rúk a prstov, ramená a paže. Nevyvíjajte celú váhu a tlak na ruky.

ODBORNÝ TIP

Rosalind Lutsky

Bývalá trénerka gymnastiky Rosalind Lutsky pracovala ako trénerka gymnastiky v SB Gymnastics na Stanfordskej univerzite a počas svojho pôsobenia na Stanforde trénovala deti vo veku od 5 do 12 rokov. V detstve sa venovala závodnej gymnastike a súťažila za miestny gymnastický tím v Minnesote. Rosalind Lutsky
Bývalý tréner gymnastiky

V tomto prípade je vaša forma v stojke na rukách naozaj dôležitá. Rosalind Lutsky, bývalá trénerka gymnastiky, dodáva: „Predtým, ako začnete pracovať na backhandspringu, uistite sa, že ste zdokonalili stojku na rukách spolu s ďalšími základnými pohybmi, ktoré vám pomôžu rozvíjať silu jadra a ramien.“

Vyhupnite nohy nad hlavu. Prehnite nohy cez hlavu a okolo podlahy, pričom chodidlá sú pri sebe a špičky prstov smerujú k sebe. Nezakláňajte kolená, ale držte nohy takmer rovno. Ramená držte v jednej línii s rukami.[4]
ODBORNÝ TIP

Rosalind Lutsky

Bývalá trénerka gymnastiky Rosalind Lutsky pracovala ako trénerka gymnastiky v SB Gymnastics na Stanfordskej univerzite a počas svojho pôsobenia na Stanforde trénovala deti vo veku od 5 do 12 rokov. V detstve sa venovala závodnej gymnastike a súťažila za miestny gymnastický tím v Minnesote. Rosalind Lutsky
Bývalá trénerka gymnastiky

Rosalind Lutsky, bývalá trénerka gymnastiky, dodáva: „Po dopade rukami na zem sa odlepte a zdvihnite hrudník, aby ste sa lepšie držali pri pristátí. Túto poslednú časť si môžete nacvičiť tak, že sa postavíte na ruky a pokúsite sa odlepiť od zeme a pristáť na dvoch nohách.“

Oprite sa nohami o podlahu. Pokračujte švihnutím nôh a chodidiel nad seba a pevne ich zošliapnite k podlahe. Udržujte hornú časť tela vzpriamenú, keď sa špičky prstov približujú k podlahe.[5]

Vyskočte hore. Ak chcete dokončiť salto vzad, dopadnite s mierne pokrčenými nohami a vyskočte, aby ste uvoľnili hybnosť. Spustite ruky rovno pred seba a potom ich zdvihnite nad hlavu.[6]

  • Nenechajte sa odradiť, ak sa vám to nepodarí hneď. Pracujte s pozorovateľom, kým sa nebudete cítiť dostatočne pohodlne na to, aby ste to robili sami. Pri dostatočnej usilovnosti budete mať za chvíľu elegantný a hladko vykonaný drep na chrbte.

2. časť z 3:Ako sa zahriať a ponaťahovať

Zahrejte sa. Nemali by ste sa pokúšať o back handspring bez rozcvičky, pretože sa tak skôr zraníte. Odbehnite niekoľko kôl v telocvični alebo na dráhe, aby ste si rozprúdili krv. Môžete tiež niekoľko minút skákať cez švihadlo alebo robiť drepy, výpady či kliky.

Natiahnite zápästia a členky. Zápästia a členky päťkrát prevalcujte v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek. Cvičte ukazovanie a ohýbanie chodidiel po desaťkrát.

  • Ak chcete natiahnuť zápästia, kľaknite si na kolená a položte ruky na zem dlaňami nadol, pričom prsty smerujú k vám. Potom ruky stiahnite dozadu, aby ste pocítili hlboké natiahnutie v zápästiach.[7]
  • Ak si chcete natiahnuť členky, sadnite si na stoličku a okolo jednej nohy si dajte cvičebný pás alebo švihadlo. Ťahajte rukami za pás a členkom tlačte proti sile. Opakujte s druhou nohou.[8]

Precvičte si stojky na rukách. Začnite tým, že sa postavíte rovno s rukami nad hlavou. Nechajte telo padnúť dopredu a položte dlane pevne na zem. Jednu nohu vykopnite hore a druhú nechajte prirodzene nasledovať. Stiahnite svaly jadra a svaly zadku, aby ste sa udržali vo vzpriamenej polohe.[9]

Urobte backbend. Začnite tým, že sa postavíte rovno s nohami na šírku ramien a rukami vystretými za ušami. Pozrite sa na strop, ukážte prstami a tlačte boky dopredu. Pomaly sa nakláňajte dozadu, pričom ruky držte zafixované. Ruky pevne položte na zem a nohy držte na mieste. Po 15-30 sekundách držania vzporu na chrbte sa pomaly spustite na zem.[10]

Urobte Chôdza na chrbte. Keď už budete pohodlne robiť kotúľ vzad, nacvičte si robenie walkoveru. Keď ste úplne v pozícii premetu na chrbte, zdvihnite jednu nohu zo zeme a vystrčte špičky. Švihnite touto nohou smerom k hlave a druhú nohu odlepte od zeme a nechajte ju prirodzene nasledovať.[11]

3. časť z 3:Ako sa zorientovať v pohyboch

Použite mäkkú podložku. Aby sa vám pohodlne išlo dozadu, mali by ste použiť mäkký povrch, aby ste predišli akémukoľvek zraneniu. Nájdite si mäkkú, mäkkú podložku a nacvičte si na nej skok vzad. Švihnite rukami dozadu rovnakým spôsobom, ako by ste robili back handspring, aby ste sa s pohybom pohodlne vyrovnali.[12]

Zaistite si pozorovateľa. Uistite sa, že keď sa pokúšate o prvý odraz na chrbte, máte k dispozícii pozorovateľa, napríklad trénera alebo učiteľa gymnastiky, ktorý vám pomôže. Zabránite tak tomu, aby ste si ublížili, a získate istotu, ktorú potrebujete na úspešné vykonanie drepu na chrbát. Spotter by mal položiť jednu ruku na spodnú časť chrbta a jednu ruku pod stehná, aby vám pomohol pri salte dozadu. [13]

  • Uistite sa, že váš pozorovateľ dokáže udržať vašu váhu a že vie, ako sa správne postaviť.
  • Vyskúšajte si odraz vzad na trampolíne. Ak sa pri pohyboch dozadu necítite sebaisto alebo ste v tomto pohybe začiatočník, začnite na trampolíne. Takto môžete získať istotu, kým nebudete pripravení urobiť ho na tvrdšom povrchu, napríklad na tráve, bez rizika zranenia.[14]
  • Odkazy: