Ako urobiť stojku na chrbte: 11 krokov

Vykonávanie chrbtového limbu vám pomôže pokročiť smerom k vykonávaniu zadného handspringu. Chrbtový limbér je však pokročilý pohyb, ktorého zvládnutie si vyžaduje veľa cviku. Predtým, ako vyskúšate back limber, uistite sa, že dokážete urobiť základné pohyby vrátane mostíka, vzporu na chrbte a stojky na rukách. Potom si vyberte vhodné miesto na vykonanie pohybu a požiadajte pozorovateľa, aby vám pomohol. Potom môžete bezpečne vykonať stojku na chrbte.

1. časť z 3:Zvládnutie základných pohybov

Zdokonaľte sa v mostík aby ste si pomohli oblúkom dozadu. Ľahnite si na chrbát na podložku na cvičenie alebo na podlahu. Pokrčte kolená, pričom chodidlá nechajte rovno na podlahe. Položte ruky tesne nad ramená s dlaňami pritlačenými k zemi. Pri dvíhaní bokov od podlahy napnite sedacie a brušné svaly a vytiahnite pupok smerom k stropu. Vyhýbajte sa chrbtu tak, aby vaše telo vyzeralo ako most. Vydržte 20 až 30 sekúnd a potom uvoľnite.[1]

  • Ak si chcete vybudovať silu, opakujte tento pohyb 2 série po 8 opakovaniach.
  • Pri prvých začiatkoch môžete mostík upraviť tak, že si ruky položíte na vyšší povrch, napríklad na schody.[2]
  • Pozícia mosta je kľúčovým prvkom cvičenia na chrbát, preto ju cvičte, kým nebudete mať dobrý cit pre jej vykonávanie.[3]

Zvládnite Vzpor na chrbte pohyb. Postavte sa rovno s nohami približne na šírku ramien. Zdvihnite ruky nad hlavu s dlaňami smerujúcimi dopredu. Potom sa ohnite v chrbte a predkloňte sa smerom k podlahe. Na dokončenie pohybu položte dlane pevne na podlahu. Vaše telo by teraz malo byť v pozícii mosta.[4]

  • Ďalším spôsobom, ako modifikovať tento pohyb, ak ste začiatočník, je robiť vzpor na chrbte na vyvýšenom povrchu, a nie na podlahe. Môžete napríklad urobiť oblúk dozadu smerom k posteli alebo gauču.[5]
  • Záklon chrbta je prvým pohybom v rámci back limberu, preto ho musíte vedieť dobre vykonať.[6]

Varianty: 1: Ak ste v backbende nováčik, začnite tým, že budete rukami prechádzať po stene. Na tento účel sa postavte asi na 2 stopy (0.61 m) od steny chrbtom k nej. Potom sa mierne nakloňte dozadu a ruky položte dlaňami k stene. Pomaly pohybujte rukami po stene, aby ste sa oblúkom dostali do mosta. V prípade potreby vykročte dopredu, keď sa oblúkom vraciate dozadu.

Uistite sa, že dokážete urobiť stojka na rukách. Postavte sa do pozície výpadu s rukami zdvihnutými nad hlavou. Odtlačte sa od podlahy cez zadnú nohu, čím sa vystriete na ruky. Narovnajte nohy nad hlavu a potom niekoľko sekúnd vydržte. Uvoľnite sa a spustite nohy späť na podlahu.[7]

  • Pri prechode do stojky na rukách držte nohy pri sebe.
  • Na to, aby ste mohli robiť stojku na rukách, musíte byť schopní urobiť stojku na chrbte.[8]

2. časť z 3: Rozcvička pre vašu chrbticu Limbergy

Vyberte si mäkký, rovný povrch. Môžete spadnúť a mäkký povrch vám pomôže vyhnúť sa zraneniu. Najlepšie miesto na cvičenie chrbta je podložka v posilňovni. Ak však nemáte k dispozícii podložku do posilňovne, môžete vyskúšať koberec, rohož alebo trávu.

  • Nesnažte sa robiť chrbticu na betóne alebo tvrdej dlažbe. Tým sa zvyšuje riziko zranenia.

Požiadajte pozorovateľa, aby vám pomohol. Vzhľadom na to, že zhyby na chrbte sú pokročilým pohybom, je najlepšie pracovať s pozorovateľom. Môžu vám pomôcť udržať rovnováhu a zabrániť pádu. Ak spadnete, váš pozorovateľ môže znížiť riziko zranenia.[9]

  • Zaistite si pozorovateľa, ktorý má skúsenosti s gymnastikou, napríklad inštruktora alebo trénera.

Natiahnite sa celé telo, najmä vaše chrbát. Pred vykonávaním chrbtového zhybu si musíte natiahnuť svaly, aby ste sa vyhli zraneniu. Najlepšie je urobiť niekoľko rôznych strečingov na zahriatie tela. Tu je niekoľko možností:

  • Urobte strečing v stoji na rukách, aby ste si zahriali celé telo. Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov a rukami po stranách. S výdychom sa predkloňte v páse dopredu a spustite sa k podlahe. Potom obtočte ruky okolo nôh a vydržte v strečingu približne 1 minútu. Uvoľnite sa a vráťte sa do stojacej polohy.
  • Zahrejte si ohybače bokov, kvadricepsy a chrbát výpadom s vytočením chrbtice. Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov a rukami po stranách. Pravou nohou vykročte do výpadu a potom pravou rukou siahnite k podlahe. Vytočte hornú časť tela a zdvihnite ľavú ruku smerom k stropu. Vydržte asi 30 sekúnd až 1 minútu, potom uvoľnite a zopakujte na druhú stranu.
  • Urobte tricepsový strečing, aby ste si zahriali ruky, krk, ramená a chrbát. Zdvihnite ruky nad hlavu a potom ohnite pravú ruku v lakti. Spustite pravú ruku tak, aby sa dotýkala stredu chrbta. Potom si ľavou rukou jemne pritiahnite pravý lakeť k hlave. Vydržte 30 sekúnd, potom uvoľnite a zopakujte na ľavej strane.[10]

Tip: Cvičenie jogy je skvelý spôsob, ako sa pred cvičením chrbta ponaťahovať. Môžete napríklad vykonávať pozíciu mačky a kravy, pozíciu kobry, pozíciu trojuholníka, pozíciu psa smerom nadol a pozíciu mosta.

Časť 3 z 3: Vykonávanie vzpriamovača chrbta

Postavte sa rovno s rukami zdvihnutými nad hlavu. Chodidlá dajte na šírku bokov a dlane smerujú dopredu. Bradu majte naklonenú tak, aby ste sa pozerali priamo pred seba. Celé vaše telo by malo byť v rovnej línii.[11]

Tlačte boky dopredu, keď sa oblúkom prehnete dozadu do chrbta. Pomaly spúšťajte ruky na zem. Pokrčte zápästia dozadu, keď zapichnete dlane do podlahy, aby ste dokončili stojku na chrbte.[12]

  • Keď začínate s pohybom prvýkrát, pomôže vám, keď sa budete správať, akoby ste robili limbo.
  • Pohyb bokov dopredu vám pomôže získať hybnosť, ktorú potrebujete na prechod cez back limber.
  • Nech vám niekto podoprie chrbát, keď sa ohýbate dozadu, aby vám pomohol kontrolovať pohyb.

Odrazte sa nohami od zeme. Stiahnite ramená a brušné svaly, aby ste pomohli zdvihnúť nohy do stojky na rukách. So zapojenou hornou časťou tela jemne odkopnite nohy od podlahy. Pomocou svalov jadra tela zdvihnite nohy nad hlavu do pozície stojky na rukách.[13]

  • Zvládnutie tejto časti chrbtového limbu si vyžaduje určitý cvik, preto sa vám ju možno nepodarí vykonať dokonale hneď na začiatku. Cvičením sa však môžete zlepšiť.

Variácia: V prípade, že si chcete vyskúšať, ako sa dá naťahovať, vyskúšajte si, ako sa dá naťahovať: Ak máte problémy s prechodom do stojky, môžete skúsiť hojdať telom dopredu a dozadu, aby ste získali hybnosť, ktorá vám pomôže vyniesť nohy hore. Ako alternatívu môžete skúsiť vykopnúť jednu nohu a potom druhú.

Sklopte sa zo stojky na rukách a dokončite pohyb. Pokrčte sa dopredu, keď sa vaše nohy vrátia späť k zemi. Keď práve začínate, je jednoduchšie spustiť jednu nohu a potom druhú, aby ste vyšli zo stojky. Keď sa zlepšíte v ohybnosti chrbta, trénujte spúšťanie oboch nôh súčasne. Oprite chodidlá o podlahu a postavte sa rovno.[14]

  • Keď vychádzate zo stojky na rukách, nechajte svoje telo nabrať hybnosť, ktorá vám pomôže vrátiť sa do stojacej polohy.
  • Ukončite so zdvihnutými rukami nad hlavou. Mali by ste byť v rovnakej pozícii, ako keď ste začínali. Postavte sa rovno s nohami približne na šírku bokov. Vaše telo by malo byť v priamej línii od končekov prstov po prsty na nohách.[15]
  • Odkazy: