Ako urobiť stojku na chrbte: 15 krokov

Záklon je úžasný gymnastický pohyb! Ak sa chcete naučiť, ako ho robiť, uistite sa, že začínate s pozorovateľom a podložkou, aby ste boli v bezpečí. Naučte sa správnu polohu a potom ju trénujte so svojím pozorovateľom, kým ju nezískate. Možno sa to nenaučíte za jeden deň, a to je úplne v poriadku! Po niekoľkých tréningoch, keď sa budete cítiť celkom dobre, vyskúšajte back tuck bez spottera!

Časť 1 z 3:Zahriatie a bezpečnosť

Natiahnite si svaly. Vykonávajte úklony chrbta a motýlie strečingy, ako aj základné strečingy nôh a členkov. Buďte opatrní a vždy sa najprv natiahnite! Ak sa nerozcvičíte, môžete si poraniť svaly alebo sa zraniť.

  • Na natiahnutie hamstringov: Sednite si s rovnými nohami pred sebou. Natiahnite sa a uchopte prsty na nohách. Udržujte rovný chrbát. Podržte 30 sekúnd.
  • Na natiahnutie nôh a rúk: Posaďte sa s nohami vystretými, na každú stranu jednu. Ľavou rukou sa natiahnite k nebu. Predkloňte sa a natiahnite sa na pravú nohu. Vydržte 30 sekúnd. Potom zopakujte na druhej strane.[1]
  • Pred prechodom na akrobatický tréning sa zamerajte na 20-minútovú rozcvičku.[2]

Zahrejte sa niekoľkými zadnými skokmi na rukách. Keď sa pekne natiahnete, urobte pár stojných drepov, aby ste si ešte viac zahriali svaly. Potom vyskúšajte niekoľko dvojitých drepov. Začnite základným kruhovým výmykom a potom urobte dva drepy vzad za sebou. Medzi drepmi na rukách robte len 1-2-sekundové pauzy. Tým sa úplne pretiahnete a pripravíte si svaly na stojku vzad.

  • Ak ešte neviete urobiť back handspring, nie ste pripravení naučiť sa back tuck.

Precvičujte si v mysli, ako sa robí back tuck. Počas vystierania si v mysli predstavujte, ako úspešne vykonávate back tuck. Predstavte si, že ste vo východiskovej pozícii, ste vo vzduchu a dokonale pristávate v podrepe. Ak ste nervózni alebo máte strach, predstava, že robíte back tuck, vám môže pomôcť zmierniť obavy.[3]

Nájdite si pozorovateľa, ktorému dôverujete. Najlepším pozorovateľom je zvyčajne tréner, kouč alebo skúsený gymnasta. Jeho úlohou je pomôcť vám dostať sa do pozície, držať vás, kým ste vo vzduchu, a udržiavať správne držanie tela, kým sa pokúšate o prvý back tuck. S pozorovateľom sa nemusíte báť pádu – je tu na to, aby vás zachytil![4]

  • Nielenže vám pomôžu vyskočiť vyššie do vzduchu, ale môžu vám aj výborne poradiť so všetkým, čo možno robíte zle.

Používajte gymnastickú podložku. Podložky slúžia ako tlmenie medzi vami a tvrdou podlahou. Ak predsa len spadnete, budete v oveľa väčšom bezpečí. Sú tiež skvelým psychologickým motivátorom. Ak sa nebojíte pádu, vyskočíte vyššie a budete mať lepšie držanie tela.

  • Pre začiatočníkov: skúste si zložiť podložku a postaviť sa na ňu pri prvých pár back tuckoch. To vám poskytne trochu viac priestoru (budete vyššie ako zem) na vykonanie podrepu vo vzduchu.
  • Pre pokročilých gymnastov: skúste skočiť späť na zloženú podložku. Namiesto toho, aby ste mali vo vzduchu viac priestoru na sklonenie a pristátie, budete ho mať menej. Je to skvelá technika, ak ste už v podraďovaní celkom dobrí a chcete svoju techniku zlepšiť!

Časť 2 z 3:Výskok na začiatok podrepu

Ak si pozíciu podrepu trénujete na zemi prvýkrát. Ľahnite si chrbtom na podložku a ruky zdvihnite nad hlavu tak, ako sú vo východiskovej polohe. Cvičte čo najrýchlejšie zdvíhanie nôh k hrudníku, čím simulujete rovnaký pohyb ako pri cvale vzad.

Začnite s rukami hore a nohami na šírku ramien. Držte telo úplne rovno. Predstierajte, že máte na každej ruke priviazaný povrázok, ktorý vás ťahá nahor. To vám pomôže predĺžiť ruky až nahor a narovnať telo.[5]

  • Ruky by ste mali mať blízko pri sebe, tesne pri ušiach.

Spustite ruky pred seba a pokrčte kolená. Nekrčte kolená o viac ako 90 stupňov. Potom švihnite rukami späť nahor, keď vyskočíte rovno do vzduchu. Predtým, ako vyskúšate spätný úklon, nacvičte si švihanie rukami smerom nahor počas skoku.[6]

  • Tento postup sa nazýva „kopanie“ alebo „nastavenie“.“ Umožní vám vytvoriť dostatočnú silu na to, aby ste skutočne urobili back tuck.
  • Nezabudnite najprv vyskočiť hore a nie dozadu.

Oči majte upreté dopredu. Pred vzletom sa nikdy nepozerajte na zem! Namiesto toho majte oči upriamené priamo pred sebou. Vyberte si miesto, ktoré je mierne nad úrovňou hlavy, a upierajte naň zrak.[7]

Vyskočte rovno do vzduchu a pokrčte nohy. Pri skákaní naozaj tlačte nohami. Po tom, ako nohy opustia zem, priveďte nohy k hrudníku a pokračujte vo výskoku smerom nahor. Rýchlosť, s akou sa vám nohy dostanú do hrudníka, vám uľahčí otáčanie dozadu.[8]

  • Sústreďte sa skôr na rýchle skákanie ako na skákanie čo najväčšou silou.[9]

Časť 3 z 3: Dokončenie podrepu

Keď sa začnete otáčať dozadu, schovajte sa do klbka. Ak môžete, snažte sa, aby ste sa na vrchole výskoku „zmenšili“ – to je časť „tuck“. Pevný podrep vám dodá zvyšok hybnosti, ktorú potrebujete na dokončenie rotácie. Ruky majte vystreté rovno a vedľa kolien.[10]

  • Po úplnom otočení vo vzduchu nájdite pevný bod priamo pred sebou a sústreďte sa naň.

Pri pristávaní natiahnite kolená smerom k zemi. Pri vystieraní kolien začnite vystierať aj spodnú časť chrbta, aby ste sa úplne „odlepili.“ Snažte sa pristáť s pokrčenými kolenami, aby mohli absorbovať časť nárazu pri pristátí.[11]

  • Nikdy nepristávajte s rovnými kolenami! Takto si môžete vážne ublížiť.

Pristávajte oboma nohami súčasne. Keď sa vaše nohy priblížia k zemi, dbajte na to, aby ste dopadli pätami, a potom vyrovnajte chodidlá na zem, aby ste sa stabilizovali. Vyhnite sa pristávaniu na špičkách.

  • Ak neustále pristávate na prstoch, znamená to, že musíte skákať vyššie alebo sa sklápať rýchlejšie, aby ste mali čas udrieť pätami o zem.

Hneď po dopade sa postavte do východiskovej polohy. Rýchlo získajte rovnováhu tým, že narovnáte pokrčené kolená a vymrštíte ruky späť do vzduchu. Váš konečný postoj by mal vyzerať takmer rovnako ako na začiatku, s rukami vztýčenými do vzduchu.[12]

  • Pri pristávaní sa vyhnite pokrčeniu kolien.[13]
  • Pokračujte v cvičení so spotterom, kým nezvládnete back tuck. Necvičte samotné back tucky, ak ste tento pohyb ešte neovládli. Pokračujte v používaní spottera, kým sa nebudete cítiť dobre pri back tuck. Nechajte pozorovateľa ustúpiť nabok (ale stále v dosahu, ak sa niečo stane) a skúste to všetko sami!
  • Odkazy