Ako vybudovať masívne paže: 14 krokov

Ak ste ako väčšina fitness fanatikov, už ste sa niekedy pozreli na vlastné ruky v zrkadle a ľutovali ste, že nie sú hrubšie, guľatejšie alebo mohutnejšie. Nikdy sa nebojte! Vybudovať si také veľké zbrane, že by vás zavreli, keby ste s nimi nastúpili do lietadla, je neustály cieľ, ktorý je však na dosah, pokiaľ ste ochotní trénovať inteligentne (a dôsledne), venovať sa potrebnej práci a zásobovať sa správnymi druhmi potravín.

1. časť z 3:Budovanie svalov pomocou základných cvikov na ruky

Uprednostňujte zložené pohyby. Väčšinu svojej práce v posilňovni vykonávajte prostredníctvom hlavných zložených zdvihov. Patrí medzi ne bench press, príťahy, rady, dipy atď. Zložené pohyby sa zameriavajú na viacero svalových skupín naraz, namiesto izolácie jedného svalu. Pomôžu vám tiež zosilnieť, čo zvýši množstvo špecializovaných tréningov paží, ktoré môžete vykonávať.[1]
Zdroj experta
Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certifikovaný osobný tréner
Rozhovor s odborníkom. 19 marec 2020.

  • Solídny tréningový program so zloženými cvikmi ako základom vám umožní vybudovať vyváženú, funkčnú postavu, a nie iba estetickú.
  • Jednoduchým spôsobom organizácie tréningu je tradičný kulturistický split, pri ktorom počas daného tréningu trénujete dve alebo tri príbuzné svalové skupiny (napríklad „push“ split by sa zameral na hrudník a triceps, zatiaľ čo „pull“ split by využíval latky, deltové svaly a biceps).[2]

Izolujte bicepsy pomocou práce s príslušenstvom. Keď príde čas na zdôraznenie bicepsov, vyberte si jeden alebo dva cviky, ktoré zaradíte na koniec tréningu. Medzi dobré voľby patria EZ bar curls, preacher/concentration curls a cable curls. Bicepsy sú menšie svaly a v zložených zdvihoch majú len sekundárnu funkciu, čo znamená, že ak chcete, aby rástli, budete ich musieť častejšie trénovať priamo.[3]

  • Počkajte, kým dokončíte silovo zamerané zložené pohyby, a až potom sa pustite do cvikov s väčším objemom príslušenstva.
  • Bicepsy sú tvrdohlavé, pokiaľ ide o zväčšenie ich veľkosti. Vyžadujú si pomerne veľa izolačnej práce s vysokým počtom sérií a opakovaní.

Zapojte tricepsy. Po vyčerpávajúcom tréningu hrudníka venujte nejaký čas práci na tricepsoch. Zdvihy ako drviče lebky, tricepsové extenzie nad hlavou a kliky s úzkymi úchopmi sú účinné pri vyčleňovaní tricepsových svalov, ktoré slúžia na predĺženie paží. Ako bonus vám tréning zameraný na tricepsy pridá kilá na bench press a zvýši počet dipov, ktoré môžete urobiť.[4]

  • Tricepsy sú najväčšou svalovou skupinou v ramenách, takže rozvoj tricepsov je veľmi dôležitý pre budovanie masívnych paží.
  • Kontrakcia tricepsu je kľúčom ku všetkým hlavným tlakovým pohybom.

Posilnite úchop. Načo sú vám vyrysované bicepsy a tricepsy, ak vaše predlaktia zostanú rovnako veľké? Našťastie je ľahké prospievať svalom dolných končatín pri vykonávaní zložených cvikov, ktoré sú výzvou pre váš úchop, ako sú mŕtve ťahy, príťahy a farmárske chôdze. Silné, mohutné predlaktia dotvárajú pôsobivý vzhľad štíhlej postavy.[5]

  • Každý cvik, pri ktorom musíte dlhší čas držať ťažkú váhu, je účinný pri budovaní predlaktia.

2. časť z 3:Tréning na priberanie

Vykonávajte silové aj hypertrofické cvičenia. Veľa sa diskutuje o tom, či je lepšie zamerať sa na silu alebo objem (celkové množstvo vykonanej práce), aby ste si vybudovali svaly, ale v skutočnosti potrebujete oboje. Budujte si úroveň sily vykonávaním 3-4 sérií ťažkých zložených zdvihov (bench press, dipy s váhou/príťahy a variácie veslovania splnia svoju úlohu), potom sa v druhej časti tréningu zamerajte na vykonávanie viacerých sérií s vyššími opakovaniami pre prácu s príslušenstvom.[6]

  • Hoci sa tréningové metódy mierne líšia, medzi silou a veľkosťou existuje úzky vzťah. Schopnosť dvíhať väčšiu váhu znamená, že môžete dvíhať ťažšie váhy viackrát, čím sa zvyšuje váš celkový objem a následne aj váš potenciál na nárast hmotnosti.

Zvýšte svoju pracovnú kapacitu. Jedným zo základných princípov budovania svalovej hmoty, ktorý prešiel skúškou času, je princíp „progresívneho preťažovania“ – postupným zvyšovaním záťaže alebo objemu (alebo obidvoch) si vytvárať výzvy a sledovať výsledky. Ak dokážete jeden týždeň vykonať 10 opakovaní s danou váhou, v ďalšom týždni sa zamerajte na 12 opakovaní alebo zostaňte pri 10 opakovaniach, pričom použite ťažšiu váhu. Týmto spôsobom môžete do tréningu naprogramovať pokrok, čím si zaručíte, že sa budete vždy snažiť urobiť viac.[7]

  • Progresívne preťažovanie je najefektívnejšie, keď dôsledne robíte malé kroky: tu jedno opakovanie navyše, tam pár kíl navyše. Snaha pridať príliš veľkú váhu alebo objem naraz zvyšuje pravdepodobnosť neúspechu, čo môže byť skľučujúce a viesť k patovým situáciám.
  • Cyklujte medzi pridávaním hmotnosti a pridávaním objemu, aby ste neustále maximalizovali svoj rastový potenciál.[8]

Vykonávajte len jeden tréning zameraný na ruky týždenne. Vyhnite sa častému úskaliu pretrénovania tým, že počas týždňa venujete tréningu paží len jeden tréning. V „deň paží“ si vyberte 2-4 zdvihy pre biceps a triceps a každý zdvih vykonávajte v 2-3 sériách po 8-12 opakovaní. Mnoho ľudí robí chybu, keď sa snaží robiť príliš veľa. To znamená, že sa práve odbúravajú svaly bez toho, aby si dali čas na ich obnovu.[9]

  • Typický tréning paží pozostáva prevažne z bicepsových zhybov a tricepsových extenzií, ktoré zasahujú svaly pod mierne odlišnými uhlami.
  • Naplánujte si tréning venovaný ramenám tesne pred dňom odpočinku, aby ste mali aspoň 24 hodín na regeneráciu.

Využívajte celý rozsah pohybu. Bez ohľadu na to, aké cvičenie vykonávate, vždy pracujte v celom rozsahu pohybu. Pri každom opakovaní prejdite z úplného natiahnutia do úplnej kontrakcie a každú časť zdvihu vykonávajte plynulo a kontrolovane. Používaním väčšieho rozsahu pohybu viac zaťažujete svalové vlákna. Fyziologická reakcia na tento stres spôsobuje rast svalov.[10]

  • Štúdie preukázali, že plný rozsah pohybu stimuluje výrazne väčší rast svalov ako čiastočné pohyby.[11]
  • Predchádzajte zraneniam kĺbov tým, že sa zastavíte tesne pred zablokovaním (hyperextenzia).

Prejdite na pumpu. Ako všeobecné usmernenie si vyberte váhu, ktorú môžete zdvihnúť 8-15-krát v sérii pri vykonávaní izolačných cvikov. Pri každej kontrakcii sa do svalu natlačí krv, čo spôsobí jeho spevnenie a napnutie. Toto sa bežne označuje ako tzv.“ Vďaka napumpovaniu nielenže budete vyzerať väčší, ale zohráva aj úlohu pri raste svalov tým, že do svalov transportuje cenné živiny a zároveň z nich odvádza odpadové produkty.[12]

  • Na konci každého opakovania sval pevne stlačte, aby ste doň napumpovali čo najviac krvi.

Nevynechávajte dni odpočinku. Každý týždeň si dajte jeden alebo dva dni voľna. Odpočinok je neoddeliteľnou súčasťou procesu budovania svalov, pretože dáva vášmu telu možnosť dobehnúť a opraviť sa. V noci si doprajte kvalitný a pokojný spánok a na zmiernenie bolestivosti si doprajte ľahké kardio cvičenie alebo strečing. Keď budete mať čas na odpočinok, budete pripravení tvrdo zabrať, keď sa vrátite do posilňovne.[13]

  • Vo väčšine prípadov je bolestivosť dobrá vec. Je to znak toho, že svalové tkanivo, ktoré bolo rozbité, sa znovu buduje.[14]
  • Choďte spať včas. Väčšina telesného rastu a obnovy prebieha počas spánku.

Časť 3 z 3:Zostavenie stravy

Naložte sa bielkovinami. Vaša strava by mala obsahovať dostatočné množstvo bielkovín z chudých, prírodných zdrojov. Medzi potraviny s vysokým obsahom bielkovín patria chudé kusy mäsa, ryby, vajcia, orechy, strukoviny, tofu a mliečne výrobky ako mlieko a jogurt. Telo prijíma celé bielkoviny a rozkladá ich na aminokyseliny, ktoré sa potom používajú na výstavbu nového svalového tkaniva.[15]

  • Snažte sa prijímať približne 1 gram bielkovín na každé 2 kilá vašej telesnej hmotnosti (ak máte napríklad 160 kg, je to približne 70-80 g denne).[16]
  • Myslite na bielkoviny ako na platbu, ktorú vaše svaly dostávajú za všetku prácu, ktorú vykonávajú.

Užívajte proteínový doplnok. Okrem bielkovín, ktoré prijímate z potravy, zvážte používanie proteínových kokteilov, tyčiniek alebo iných doplnkov, aby ste zvýšili ich celkové množstvo, ktoré denne prijímate. Niekedy môže byť ťažké dosiahnuť čísla, ktoré potrebujete na rast, najmä ak nie ste až tak hladní. Rýchlo vstrebateľný srvátkový proteínový kokteil vám ponúkne ďalších 25 – 40 gramov na porciu, čo vám poskytne rozhodujúcu výhodu, pokiaľ ide o zväčšovanie veľkosti.[17]

  • Šejk počas tréningu alebo bezprostredne po ňom vám dodá toľko potrebné bielkoviny, ktoré zasýtia a doplnia vaše svaly.[18]
  • Proteínové doplnky môžu slúžiť aj ako náhrada jedla, keď ste v núdzi. Pred spaním alebo v čase, keď viete, že nebudete môcť chvíľu jesť, si dajte proteínovú tyčinku, aby ste udržali svaly zásobené stálym prísunom aminokyselín.

Uistite sa, že prijímate dostatok kalórií. Aby ste mohli rásť, musíte jesť. Znamená to, že si dáte záležať pri večeri aj v posilňovni. Snažte sa konzumovať stredne veľké jedlo alebo občerstvenie bohaté na bielkoviny 4-5-krát denne. Nech sú vo vašom dennom príjme zastúpené všetky hlavné živiny (bielkoviny, sacharidy, zdravé tuky, vláknina). Mnoho ľudí, ktorí sa snažia pridať svaly, nedosiahne požadované výsledky, pretože jednoducho nejedia dostatočne.[19]

  • Presný počet kalórií, ktoré by ste mali prijať, závisí od mnohých rôznych faktorov, ako sú výška, hmotnosť, zloženie tela, metabolizmus a úroveň aktivity. Dôverujte odborným znalostiam lekára alebo odborníka na výživu, ktorý vám odporučí optimálne množstvo kalórií, ktoré vám pomôžu nabrať svaly.
  • Cvičenie je len polovica úspechu. Bez ohľadu na to, ako tvrdo cvičíte, ak nebudete mať dostatok jedla, nezvýšite svoj objem.
  • Jedzte správne potraviny. Množstvo prijatých kalórií je dôležité, ale záleží aj na tom, v akej forme sa k vám dostanú. Vyberajte si chudé mäso, čerstvé ovocie a zeleninu a celozrnné výrobky namiesto hranolčekov a mliečnych koktailov. Plnohodnotné potraviny nielenže obsahujú viac dôležitých živín, ale majú aj nižší obsah kalórií, čo znamená, že môžete jesť tak často, ako potrebujete, bez toho, aby ste sa museli obávať hladu.[20]

    • Hodovanie na sladkostiach, vyprážaných jedlách a iných nezdravých potravinách môže spôsobiť, že rýchlo prekročíte svoj ideálny kalorický prah. Keďže tieto potraviny sú kaloricky veľmi bohaté, môžete ich ľahko zjesť príliš veľa, kým sa budete cítiť sýti.
  • Odkazy