Ako vytvoriť holistický program zdravia a telesnej kondície: 12 krokov

Kondícia je kľúčová pre dlhý a zdravý život. Pri vytváraní komplexného programu pre zdravie a kondíciu je dôležité zaradiť cvičenia, ktoré posilnia vašu vytrvalosť, silu a flexibilitu. Je tiež dobré zaradiť cviky, pri ktorých zapojíte celé telo. Ak ste v dobrom zdravotnom stave, Mayo Clinic odporúča 150 minút stredne intenzívneho alebo 75 minút intenzívneho aeróbneho cvičenia týždenne a dvakrát týždenne silový tréning.[1]
Dôveryhodný zdroj
Mayo Clinic
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj
Ak si nie ste istí, či je pre vás nové cvičenie bezpečné, poraďte sa so svojím lekárom.

Časť 1 z 3:Zvyšovanie vytrvalosti

Cvičenie vonku počas pekného počasia. Pobyt vonku vám poskytne čerstvý vzduch, zmenu scenérie a pri cvičení vám bude čas plynúť rýchlejšie. Cvičenie, ktoré zvyšuje vašu vytrvalosť, vám zvýši srdcovú frekvenciu a spôsobí rýchlejšie dýchanie. Mnohí ľudia si ho užívajú:

  • Rýchla chôdza. Je to ľahšie pre kĺby ako jogging a je to vhodné pre ľudí, ktorí sa necítia pohodlne na bicykli.
  • Bicyklovanie. Bicyklovanie je menej nárazové ako behanie. Je to dobré pre ľudí, ktorí radi vychádzajú von a môžu prejsť dlhšie vzdialenosti. Ak bývate v blízkosti miesta, kde pracujete, zvážte cestu do práce na bicykli. Dostanete sa do formy a ušetríte peniaze za benzín.
  • Jogging. Beh je vynikajúca aeróbna aktivita, ktorá posilňuje vaše srdce.
  • Plávanie. Plávanie je vhodné pre ľudí s boľavými kĺbmi, pretože voda odľahčuje kĺby a podporuje vašu váhu.

Dajte si záležať na ťažkej práci na dvore. V domácnosti je veľa prác, ktoré je potrebné vykonať a ktoré sú veľmi fyzicky náročné. Tieto aktivity vám zvýšia srdcovú frekvenciu a dychovú frekvenciu. Ak ich budete vykonávať rovnaký čas, aký by ste inak venovali inej forme aeróbneho cvičenia, pripíšte si kredit za to, že ste si v ten deň zacvičili.

  • Zametanie.
  • Hrabanie lístia. Toto je obzvlášť fyzické, keď je lístie mokré a ťažké.
  • Odhŕňanie snehu. Dávajte pozor, aby ste sa nezranili. Nezabudnite držať chrbát rovno a pri zdvíhaní ohýbať kolená. Pomôže vám to chrániť sa pred zraneniami chrbta.
  • Vykonávajte ich len vtedy, ak je vaše srdce a chrbát v dobrej kondícii.

Pridajte sa k športovému tímu. Športové tímy sú skvelým miestom, kde si môžete nájsť priateľov a získať motiváciu z kamarátstva a súťaženia. Vyberte si šport, ktorý vás baví a zodpovedá vašim schopnostiam.

  • Mnohí ľudia majú radi rýchle športy, ako je basketbal, volejbal, tenis alebo hokej.
  • Ak ste menej pohybliví, preskúmajte iné možnosti, napríklad volejbal v sede, basketbal na vozíku alebo golf. Ak ste starší, opýtajte sa na kluby a tímy v miestnom centre pre seniorov alebo v telocvični.

Pravidelné cvičenie. Vytrvalosť a sila, ako aj s nimi spojené zdravotné výhody, klesajú, ak prestanete cvičiť. Buďte čo najdôslednejší, aby sa cvičenie stalo súčasťou vašej rutiny.[2]

2. časť z 3: Budovanie sily

Budujte si svaly na nohách. Posilňovanie nôh vás zrýchli, zvýši hustotu kostí a stabilizuje kĺby nôh. Nasledujúce cvičenia môžete vykonávať bez toho, aby ste museli chodiť do posilňovne alebo používať drahé stroje.

  • Zdvihy lýtok. Balansujte na jednej nohe a zároveň sa dvíhajte na špičkách prstov. Zdvíhajte sa pomaly a plynulo. Upravte počet opakovaní, ktoré vykonáte, podľa svojej sily a úrovne kondície. Ak si nie ste istí svojou rovnováhou, môžete sa postaviť k stene alebo stromu tak, aby ste sa v prípade potreby mohli natiahnuť a udržať sa.
  • Cvičenia na hamstringy. Toto cvičenie si vyžaduje, aby ste mali pri sebe partnera na cvičenie. Kľaknite si na zem, zatiaľ čo váš partner drží nohy za vami. Pomaly sa nakláňajte k zemi bez toho, aby ste sa ohýbali v bokoch alebo v páse. Ak je zem nepohodlná, vezmite si so sebou gumovú podložku alebo malý vankúš, na ktorý si kľaknete. Urobte tri série po 10 opakovaní.
  • Výpady. Toto by sa malo vykonávať plynulým, kontrolovaným spôsobom počas chôdze. Urobte veľký krok vpred jednou nohou. Koleno druhej nohy spúšťajte smerom k zemi. Obe kolená by mali byť pokrčené v uhle približne 90 stupňov. Nedovoľte, aby predná časť kolena presahovala chodidlo. Vykonajte tri série po 10 výpadov. Cvičenie by ste mali cítiť v stehnách.
  • Stúpajte po schodoch. Kolená držte v jednej línii s chodidlami, aby ste predišli nadmernému zaťaženiu kolien. Choďte po schodoch namiesto výťahu alebo eskalátora, keď sú k dispozícii. Ak máte doma schody, môžete ich zaradiť do cvičenia.

Posilňujte jadro tela. Silné svaly jadra sú dôležité na udržanie pevného chrbta. Nezabudnite pomaly zvyšovať hmotnosť. Ak si nie ste istí, či je vaša technika správna, zvážte konzultáciu s osobným trénerom alebo fyzioterapeutom.

  • Vykonávajte kotúče na stabilizačnej lopte. Ľahnite si na stabilizačnú alebo cvičebnú loptu s nohami rovno na zemi. Lopta by mala byť v strede vášho chrbta. Stiahnite brušné svaly a pomocou nich stočte hrudný kôš smerom k panve. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.[3]
  • Premostenie. Týmto cvičením posilníte vonkajšie svaly bedier. Ľahnite si na chrbát na podlahu s pokrčenými kolenami. Zdvihnite zadnú časť tela z podlahy. Vydržte v tejto polohe a potom zdvihnite jednu nohu zo zeme. Udržujte boky na úrovni. Dajte nohu dole a druhú zdvihnite.
  • Prkná. Začnite na štyroch, ruky majte priamo pod ramenami. Natiahnite nohy za seba tak, aby vaše telo bolo v priamej línii. Chrbát by mal byť neutrálny, brušné svaly stiahnuté. Vydržte 10 sekúnd a postupne sa dopracujte k dlhším výdržiam.
  • Kliky. Týmto spôsobom si precvičíte ruky, ramená a prsné svaly. Ľahnite si na brucho na zem. Podoprite svoju váhu na špičkách prstov na nohách. Oprite si dlane o zem na úrovni ramien. Zatlačte na podlahu a narovnajte ruky. Jemne sa pustite späť a opakujte. Počas celého cvičenia majte rovný chrbát. Ak nie ste na začiatku dostatočne silní na vykonávanie tohto cvičenia, môžete pokrčiť kolená a podoprieť svoju váhu skôr na kolenách ako na prstoch na nohách.

Posilnite hornú časť tela. Tieto cviky vám pomôžu vybudovať silu v rukách. Malé závažia si môžete kúpiť v obchode s atletickými potrebami alebo si naplňte fľašu vodou či pieskom. Ak si naplníte fľašu, uistite sa, že ste ju naplnili celú. Ak je len čiastočne naplnená, voda alebo piesok sa môžu počas cvičenia posúvať, čo sťaží ovládanie váhy.

  • Kľuky na rukách. Postavte sa s nohami pod ramenami. Držte závažia v rukách s dlaňou smerujúcou dopredu. Ruky by ste mali mať spustené po bokoch. Pokrčte lakte a priblížte závažia k ramenám. Opakujte 10-krát.
  • Zdvíhanie ramien do strán. Sed alebo stoj s rovným chrbtom a rukami po stranách. Držte činky dlaňami dovnútra. Zdvihnite ruky rovno do strán, kým nebudú rovnobežné s podlahou. Pomaly ich spúšťajte späť k bokom. Opakujte 10-krát.
  • Zdvihnite ruky dopredu. Posaďte sa alebo sa postavte s rukami po stranách. Držte závažia s dlaňami smerujúcimi dozadu. Pomaly zdvihnite ruky pred seba tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Spustite ich späť na boky. Opakujte 10-krát.

Časť 3 z 3:Udržiavanie pružnosti

Natiahnite nohy. Strečing zníži bolesť svalov na druhý deň. Pomôže vám to tiež udržať rozsah pohybu a znížiť stuhnutosť. Najlepšie je naťahovať sa po piatich alebo desiatich minútach ľahkej aeróbnej aktivity, napríklad po chôdzi alebo behu. Zníži sa tak riziko natrhnutia svalov počas naťahovania.

  • Natiahnite si lýtka. Dajte jednu nohu pred druhú. Zadnú pätu držte pevne na zemi a natiahnite sa smerom k zemi. Vydržte v strečingu 30 sekúnd bez odrážania.
  • Udržujte ohybné ohybače bokov. Bedrové ohybače sú svaly na prednej strane stehien. Natiahnete jednu stranu a potom druhú. Ľavou nohou vykročte dopredu a pravé koleno nechajte klesnúť k zemi. Rukami pomaly a opatrne priťahujte pravý členok k zadnej časti tela. Tento postup zopakujte na ľavej strane
  • Zmiernite napätie v štvorhlavom svale stehna. Počas tohto strečingu sa môžete oprieť o stenu, strom alebo cvičiaceho kamaráta. Priblížte pätu k zadnej časti tela a jemne ťahajte členok, kým nepocítite natiahnutie. Kolená držte blízko pri tele.
  • Napnite vnútornú stranu stehien. Posaďte sa na podlahu s nohami vystretými a rozkročenými v pohodlnej vzdialenosti od seba. Predkloňte sa do stredu a pocíťte natiahnutie. Ľavou rukou sa natiahnite k prstom na ľavej nohe. Zdvihnite pravú ruku nad hlavu a natiahnite sa ňou k prstom ľavej nohy. Tento postup zopakujte aj na pravej strane.
  • Udržujte podkolenné šľachy pružné. Vaše hamstringy sú na zadnej strane hornej končatiny. Na ich natiahnutie si sadnite na zem s jednou nohou vystretou rovno a druhou pokrčenou tak, aby ste mali koleno na podlahe a chodidlo opreté o vystretú nohu. Pomaly a jemne sa natiahnite na prsty na nohách. Neodrážajte sa. Keď pocítite natiahnutie, vydržte 30 sekúnd.

Uvoľnite stuhnuté svaly na chrbte. Ak máte bolesti spodnej časti chrbta, tieto cviky vám môžu pomôcť uvoľniť napätie, veľmi pomaly a jemne. Skúste ich vykonávať raz denne. Ak to bolí, okamžite prestaňte a poraďte sa s lekárom.[4]
Dôveryhodný zdroj
Národná zdravotná služba (Spojené kráľovstvo)
Verejný systém zdravotnej starostlivosti v Spojenom kráľovstve
Prejdite k zdroju

  • Pozícia dieťaťa. Kľaknite si na všetky štyri s rovným chrbtom. Pomaly priblížte zadok k nohám, pričom chrbát zostáva rovnobežný s podlahou. Mali by ste pocítiť natiahnutie chrbta. Ak máte problémy s kolenami, pred týmto postupom sa poraďte so svojím lekárom.
  • Kotúľanie kolenami. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými a spojenými kolenami. Natiahnite ruky rovno na podlahu. Pomaly pohybujte kolenami na jednu stranu smerom k podlahe. Ruky a ramená držte v rovine na podlahe. Uvoľnite sa a zhlboka sa nadýchnite. Mali by ste cítiť natiahnutie na opačnej strane. Potom prejdite opačným smerom. Opakujte osem až desaťkrát.
  • Rozťahovanie chrbta. Ľahnite si na brucho a hornú časť tela si podoprite na predlaktiach s lakťami na podlahe. Vyhýbajte sa chrbtu pohybom ramien nahor a dozadu. Neohýbajte krk dozadu a boky držte na podlahe. Počas celého procesu dýchajte. Opakujte 10-krát.

Panvové predklony. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku bokov. Spodnú časť chrbta zatlačte do podlahy; predstavte si, že sa snažíte dotknúť chrbtice pupkom. Potom sa pomaly otočte, aby ste sa prehli v chrbte a naklonili panvu smerom k chodidlám. Pomaly opakujte 10-krát.

Zmiernite napätie v hornej časti tela. Tieto cviky vám pomôžu uvoľniť napäté miesta a uzly v ramenách, hornej časti chrbta a ramenách.

  • Rolovanie ramien. Postavte sa s nohami rovno pod seba a pokrčte ramená. Päťkrát skrúťte ramená dopredu a päťkrát dozadu.[5]
    Dôveryhodný zdroj
    Národná zdravotná služba (Spojené kráľovstvo)
    Systém verejnej zdravotnej starostlivosti v Spojenom kráľovstve
    Prejsť na zdroj
  • Natiahnutie dverí. Postavte sa k stene alebo dverám, rukami sa držte dverí, lakte sú pokrčené, horné končatiny sú rovnobežné s podlahou. Pri napnutých brušných svaloch sa pomaly nakláňajte, až kým neucítite, že sa vám predná časť ramien natiahne. Túto pozíciu môžete opakovať aj s rukami vystretými do strán, rovnobežne s podlahou.
  • Zostaňte v rovnováhe správne držanie tela. Držanie tela sa často prehliada ako faktor zdravia. Vzpriamené státie a sedenie udržuje chrbticu a orgány v správnej polohe, aby vaše telo mohlo správne fungovať. Správne držanie tela posilňuje vaše jadro.[6]
    Dôveryhodný zdroj
    Clevelandská klinika
    Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
    Prejsť na zdroj
    Rovnováha je dôležitá najmä s pribúdajúcim vekom, pretože prevencia pádov sa stáva dôležitejšou. Pri balančných cvičeniach sa uistite, že máte nablízku stenu alebo stoličku.

    • Skúste vykonávať jednoduché cviky na zlepšenie rovnováhy, napríklad pomalé vstávanie zo sedu len s využitím sily dolnej časti tela.
    • Môžete tiež trénovať chôdzu po pätách, stoj na jednej nohe alebo pochody s kolenami.
    • Tai chi môže byť veľmi účinné pri zlepšovaní rovnováhy.
  • Odkazy