Ako začať chodiť na cvičenie: 11 krokov

Chôdza je základný pohyb, ktorý používame každý deň, ale môže si vyžadovať disciplínu, aby sme chodili dostatočne dlho na to, aby sme získali zdravotné výhody. Odporúča sa, aby ste každý deň urobili aspoň 10 000 krokov na cvičenie, čo sa dá ľahko zmerať krokomerom.[1]
Môžete používať aj fitnes hodinky a aplikácie pre smartfóny. Venujte čas príprave na prechádzku a postupne zvyšujte čas chôdze a jej náročnosť, aby ste získali ďalšie výhody.

Časť 1 z 3:Príprava na prechádzky

Nájdite si vhodné miesto na prechádzky. Vo všeobecnosti platí, že najlepšie miesta na prechádzky majú rovný terén, rovnú cestu, hladký povrch a minimálnu premávku. Vhodnou voľbou by bolo okolie vášho bloku, ale ak je cesta príliš strmá, krivolaká alebo jednoducho nie je to, čo hľadáte, možno budete chcieť zvážiť iné oblasti v okolí vašej lokality.[2]
Dôveryhodný zdroj
Harvard Medical School
Vzdelávacia stránka Harvard Medical School pre verejnosť
Prejsť na zdroj

  • Uistite sa, že máte vhodnú obuv. Chôdza vyvíja tlak na nohy, čo môže spôsobiť bolesť, ak nemáte dobre padnúcu obuv na chôdzu. Dbajte aj na to, aby ste mali na sebe vhodnú obuv vzhľadom na počasie.
  • Vezmite si auto do parku, ak je to príliš ďaleko na prechádzku. Parky sú často rovinaté a veľmi pokojné.
  • Niektoré mestá majú cyklistické bulváre alebo pešie chodníky, ktoré sú relatívne rovné a dobre udržiavané. Majú tiež menšiu premávku áut. Tieto oblasti je dobré vybrať aj na chôdzu.
  • Ak vás nebude lákať zastaviť sa a prezerať si obchody, nákupné centrá sú tiež dobrými miestami na prechádzky. Sú rovné, veľké a obsahujú veľa rôznych ciest, takže sa nebudete nudiť.
  • Ak bývate v blízkosti veľkej vodnej plochy, pobrežie môže byť príjemným, relaxačným miestom na nadýchanie sa čerstvého vzduchu a na skorú rannú turistiku.
  • Ak máte to šťastie, že bývate na vidieku, môžete sa prejsť do miestneho obchodu alebo k poštovej schránke a spojiť prechádzku s užitočnou pochôdzkou, napríklad vyzdvihnúť mlieko alebo poslať list.
  • Ak cvičíte v interiéri, použite na chôdzu bežecký pás nastavený na pomalú rýchlosť.

Vytvorte si zoznam skladieb na cvičenie. Môže vám pomôcť, ak vám počas prechádzky bude hrať hudba, najmä ak sa ľahko nudíte pri nenáročných aktivitách. Zvážte počúvanie hudby, ktorá dá vašej mysli priestor aj na blúdenie a premýšľanie o iných častiach vášho života. Môžete tiež počúvať optimistickú hudbu, o ktorej viete, že udrží vašu motiváciu k chôdzi. Prechádzky sú výbornou príležitosťou na zamyslenie sa a plánovanie budúcnosti, dbajte však na to, aby ste sa vyhli stresujúcim témam. Vaša prechádzka by mala byť rozhodne príležitosťou na oddych!

  • Nahrajte si do telefónu alebo MP3 prehrávača svoje obľúbené zvukové nahrávky, aby ste ich mohli počúvať, kdekoľvek pôjdete.
  • Prechádzka môže byť aj skvelou príležitosťou na počúvanie audioknihy alebo podcastu.
  • Ak počas prechádzky vonku počúvate hudbu alebo iné zvukové nahrávky, dajte si mimoriadny pozor na to, aby ste vnímali svoje okolie. Ak budete niečo počúvať v slúchadlách alebo na ušiach, bude pre vás ťažšie počuť blížiacu sa premávku.

Stanovte si primerané očakávania pre svoj pokrok. Ak ste dlho sedeli, začnite pomalšie a zamerajte sa na kratšie vzdialenosti. Tieto hmatateľné ciele si zapíšte do zápisníka alebo kalendára, aby ste sa mohli držať na ceste a sledovať malé úspechy.[3]

  • Môžete si napríklad naplánovať, že začnete chodiť 30 minút denne, trikrát týždenne.
  • Upozorňujeme však, že chôdza je pomerne mierne cvičenie, ktoré si u väčšiny ľudí nevyžaduje intenzívnu fyzickú námahu. Pri správnej príprave a oblečení budete teda pravdepodobne fyzicky schopní kráčať celé hodiny. Nestretnete sa s rovnakou únavou, ku ktorej by mohlo viesť intenzívnejšie cvičenie, napríklad beh alebo posilňovanie.

Vytvorte si silný mentálny postoj k „pomalému, ale vytrvalému“ cvičeniu. Pre niektorých to bude jednoduchšie ako pre iných. Ak si požičiame z obľúbenej frázy, chôdza je určite maratón, nie šprint, takže si pripravte svoju mentálnu odolnosť skôr, ako začnete túto túru.

  • Neočakávajte, že uvidíte rýchle výsledky. Zaradenie chôdze do vášho denného programu je o zdravších rozhodnutiach smerujúcich k lepšiemu životnému štýlu a je to zmena, ktorú by ste mali udržiavať donekonečna. Nepoužívajte chôdzu ako program na rýchle získanie dobrej kondície alebo ako rýchly, jednorazový nástroj na chudnutie.

2. časť z 3:Vydajte sa na prechádzku

Pred začatím chôdze sa dobre hydratujte. Uistite sa, že ste skonzumovali aspoň 8-16 uncí (približne .25-.5 litrov) vody hodinu pred tým, ako sa chystáte na prechádzku. Ak plánujete chodiť dlhšie, pite viac vody. Počas cvičenia nechcete byť dehydrovaní, najmä pod horúcim slnkom.[4]

  • Možno sa vám bude hodiť, ak si so sebou počas chôdze vezmete fľašu na vodu na opakované použitie, aby ste sa počas celej túry mohli hydratovať.
  • U niektorých ľudí sa objavujú žalúdočné kŕče, ak pijú vodu tesne pred cvičením alebo počas neho, preto si na to dávajte pozor. Poskytnite svojmu telu čas na spracovanie vody pred tým, ako sa vrhnete do cvičenia.
  • Nepite toľko vody, aby ste počas dlhej prechádzky potrebovali toaletu. Prípadne si naplánujte trasu, na ktorej sa niekde po ceste nachádzajú verejné toalety.

Vyberte si ľahkú prvú prechádzku. Uistite sa, že bez ohľadu na to, ako ďaleko sa dostanete od svojho východiskového bodu, ste schopní sa tam vrátiť. Chôdza po oválnej dráhe nie dlhšej ako štvrť míle (0.4 km) dookola by malo byť ideálne.

  • Ak sa cítite pohodlne a chcete si predĺžiť prechádzku za hranice, ktoré ste si pôvodne stanovili, choďte na to! Chôdza je menej fyzicky náročná ako väčšina aktivít, takže sa nebojte prekročiť svoje ciele.

Stanovte si čas. Keď začínate chodiť, rozhodnite sa, koľko minút budete chodiť. Vyberte si čas, ktorý viete, že zvládnete. Netrápte sa tým, ako krátky je tento čas. Pokračujte v pohybe, kým nedosiahnete. 2-5 minút každý deň je dobrý začiatok. Tento čas sa bude z týždňa na týždeň zvyšovať.[5]
Dôveryhodný zdroj
Mayo Clinic
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Nevenujte pozornosť tomu, ako ďaleko chodíte. Dôležitejšie je, aby ste chodili dlhší čas. Rýchlejšie a vzdialenejšie prechádzky prídu so skúsenosťami.

3. časť z 3:Zlepšovanie výkonnosti

Zvyšujte svoj čas. S každou prechádzkou predlžujte čas chôdze o 30 sekúnd až jednu minútu, kým nebudete schopní vydržať 10 minút chôdze. Opäť sa netrápte, ak nemôžete ísť dlhšie ako deň predtým. Stanovte si cieľ a vytrvajte v ňom a dosiahnete ho rýchlejšie, ako si myslíte. Po dosiahnutí 10 minút sa vaše tempo môže spomaliť, ale naďalej sa snažte zvyšovať čas chôdze o päť minút každý týždeň.[6]
Dôveryhodný zdroj
Klinika Mayo
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

Pracujte na rýchlosti a náročnosti po tom, čo ste schopní chodiť 45 minút každý deň. Skúste sa presunúť z oválu do ulíc mesta. Budete sa stretávať s kopcami a klesaniami, a to zvýši náročnosť vašej chôdze.

  • Pokračujte v hľadaní náročnejšieho terénu, prípadne sa dopracujte k chôdzi do kopcov a na skaly, aby ste dosiahli maximálnu výzvu.

Určite si svoju cieľovú a maximálnu tepovú frekvenciu. Môžete si tiež zakúpiť monitor srdcovej frekvencie a nosiť ho počas cvičenia, aby ste zvýšili presnosť a precíznosť. Ak nedosahujete svoju cieľovú tepovú frekvenciu (THR), musíte zvýšiť rýchlosť chôdze, aby bola prospešná pre vaše zdravie.[7]
Dôveryhodný zdroj
Americká asociácia srdca
Popredná nezisková organizácia, ktorá financuje lekársky výskum a vzdelávanie verejnosti
Prejsť na zdroj

  • Vaše telo nebude spaľovať tuk, pokiaľ nedosiahnete THR po dlhšiu dobu.
  • Pokiaľ ide o chôdzu, úbytok hmotnosti a aeróbne zdravie sa dosiahne prostredníctvom trvalého úsilia, nie prostredníctvom zvýšenej rýchlosti alebo vzdialenosti.

Vyskúšajte zmenu pomocou intervalového tréningu. Chôdza zvýšenou rýchlosťou počas jednej až dvoch minút, potom na dve minúty spomalte na normálnu rýchlosť. Každý deň alebo dva pridávajte interval, kým nedosiahnete požadovaný celkový čas vrátane odpočinku. Keď sa stanete fyzicky zdatnejšími, skracujte čas odpočinku, kým sa nezníži na minútu alebo menej.[8]

Tonizuje chôdza nohy viac ako beh?


Sledujte stránku

Odkazy