Ako zistiť, ako ste dobrí v crossfite: 7 krokov

To, ako ste dobrí v Crossfite, sa dá zistiť zodpovedaním 7 rôznych otázok. Týchto 7 bolo veľmi starostlivo vybraných, aby sme sa uistili, že sme opýtali najdôležitejšie rozsahy pohybov, ktoré budete vykonávať v rámci WOD.

Kroky

Určite svoj čas Fran.

  • Fran sú 3 kolá po 21, 15 a 9 opakovaní 95 librových thrusters a príťahov na čas. Thruster sa dokončí s tyčou v prednom drepe v polohe na piesku.
  • Začnite drepom (pod rovnobežku), prejdite do stoja a vytlačte tyč nad hlavu.
  • Vráťte tyč do pozície predného drepu a opakujte. Príťah začína v mŕtvom ťahu z tyče a končí prelomením roviny tyče bradou.
  • Urobte to čo najrýchlejšie a zaznamenajte si čas. Fran testuje pufrovanie kyseliny mliečnej a šprintérsku kapacitu. Toto je základný test.

Určite si čas na 2 km veslovania?

  • Sadnite si na veslo a veslujte čo najrýchlejšie a najefektívnejšie. Efektívne veslovanie zapája všetky svaly jadra, nôh, chrbta, ramien a paží prostredníctvom plných ťahov.
  • Efektívny príťah začína so stlačenou veslárskou tyčou, nohami pokrčenými v uhle 25 stupňov a chrbtom mierne predkloneným dopredu. Ťah by sa mal skončiť s úplne vystretými a rovnými nohami, chrbtom ohnutým dozadu v uhle aspoň 110 stupňov a veslovacou tyčou v blízkosti hrudníka. Týmto sa testuje srdcovo-cievna vytrvalosť a VO2 max.

Určite svoj maximálny mŕtvy ťah na 1 opakovanie.

  • Mŕtvy ťah sa začína s tyčou na zemi, chodidlá sú o niečo širšie ako na šírku ramien, kolená mierne pokrčené, chrbát rovný, hlava ohnutá v 45-stupňovom uhle a ruky držia tyč mimo kolien.
  • Mŕtvy ťah končí s rovnými nohami a chrbtom, tyčou približne vo výške bokov a úplne vystretými bokmi.
  • Ak sa necítite pohodlne pri pokuse s maximálnym počtom 1 opakovania, možno použiť vypočítaný maximálny počet opakovaní s použitím maximálneho počtu 3 alebo 5 opakovaní.
  • Viac informácií o tom nájdete v percentuálnom grafe na stránke Kritická lavička [1]
    Čistý silový test a bol vybraný namiesto drepu, pretože väčšina začínajúcich liftérov bude mať príliš vyvinuté kvadricepsy.

Určte maximálny počet dvojitých podmetov, ktoré môžete urobiť za 1 minútu.

  • Ak chcete urobiť dvojitý podrep, švihadlo musí prejsť pod nohami dvakrát na jeden skok. Táto zručnosť si vyžaduje čas.
  • Medzi tipy patrí zaradenie hudby s jasnými údermi okolo 100-140 úderov za minútu. by ste mali skákať na údery a používať premenlivú rýchlosť so švihadlom, aby ste ho dvakrát prešli pod.
  • Tento test vyradí každého, kto je vo WOD-e nováčikom, pretože ide o zručnosť, ktorej osvojenie si vyžaduje určitý čas.

Zistite svoju maximálnu sériu neprerušených príťahov.

  • Na vykonanie príťahu musí brada prekonať rovinu príťahovej tyče. Aby boli tieto cvičenia bez prerušenia, nesmiete od začiatku do konca sťahovať ruky z hrazdy. Ťahy sú testované v dvoch otázkach, pretože sú také dôležité. Skvelý test sily a koordinácie vo vzťahu k telesnej hmotnosti.

Zistite, ako zhadzujete tyč počas 20 čistých drepov pri 135/95?

  • Dokončite 20 čistých drepov a počítajte počet pádov hrazdy. Pri tomto cvičení sa musí použiť power clean – power clean sa začína s tyčou na zemi a prechádza do polohy predného drepu. Trh začína s tyčou v prednej polohe v drepe a končí nad hlavou. (Poznámka: robte to, ako keby ste sa snažili urobiť Grace na čas, ale snažte sa čo najdlhšie nepustiť latku)
  • Zistite si svoj odhadovaný čas Filthy Fifty. Špinavá päťdesiatka je rovnako testom fyzických schopností ako mentálnych. Je to 50 skokov z boxu na 24-palcovej krabici, 50 drepov s výskokom, 50 švihov s 1 librovou kettlebell, 50 chodeckých výpadov, 50 kľukov na lakte, 50 tlakov na 45 libier, 50 extenzií chrbta, 50 nástenných hodov s 20-kilovou loptou, 50 burpees a 50 dvojitých drepov. Toto je dlhodobý test s nízkou hmotnosťou na hustotu mitochondrií.
  • Odkazy