Ako zmeniť zlé návyky: 10 krokov (s obrázkami)

Zvyky sa často tak zakorenia, že si ani nevšimneme, že ich robíme. Či už je váš zlozvyk drobnou nepríjemnosťou, napríklad praskanie kĺbov, alebo niečím vážnejším, napríklad fajčením, na prelomenie tohto cyklu je potrebné vedomé úsilie a inteligentné plánovanie. Neváhajte vyhľadať odbornú pomoc, ak sa ho nedokážete zbaviť vlastnými silami.

Kroky


Zapíšte si podrobnosti týkajúce sa vášho zvyku. Majte pri sebe zápisník, do ktorého si budete zaznamenávať svoje zvyky. Aspoň týždeň si vždy, keď vykonáte zlozvyk alebo pocítite pokušenie ho vykonať, zapíšte opis toho, čo ste robili a ako ste sa cítili, keď sa to stalo. Pomôže vám to nájsť vzorce vášho správania a prinúti vás to premýšľať o zvyku vedome.[1]
Zvážte tieto možné faktory:

  • Stáva sa vám zlozvyk častejšie, keď ste v strese alebo nervózni?
  • Stáva sa to častejšie (alebo menej často) na určitých miestach alebo počas určitých činností?


Zbavte sa pokušenia. Snažte sa vyhýbať predmetom, miestam a ľuďom, ktorí vo vás vyvolávajú chuť prepadnúť zlozvyku. Váš zápisník návykov by vám mal pomôcť identifikovať tieto.[2]
Expertný zdroj
Annie Lin, MBA
Život & Kariérny kouč
Rozhovor s odborníkom. 25. novembra 2019.
Keďže návyky sa často vykonávajú sotva s vedomým premýšľaním, je oveľa jednoduchšie odstrániť podnet, ako zastaviť návyk čistou silou koncentrácie.[3]

  • Ak sa snažíte vyhýbať konzumácii nezdravých potravín, premiestnite všetky nezdravé potraviny v domácnosti z kuchyne a iných miest, kde sa občerstvujete, na ťažšie dostupné miesto. Pri nakupovaní potravín sa vyhýbajte prechádzaniu uličkami, ktoré obsahujú lákavé nezdravé potraviny, alebo sa riaďte prísnym, zdravým nákupným zoznamom a neberte si so sebou žiadnu hotovosť navyše ani kreditnú kartu.
  • Ak sa snažíte vyhnúť neustálej kontrole mobilného telefónu, vypnite telefón alebo ho prepnite do režimu lietadla. Ak to nepomôže, vypnite mobilný telefón a dajte ho do inej miestnosti, keď ste doma.


K zvyku pridajte niečo nepríjemné. To vám dá podnet na to, aby ste prestali, a zabráni vám, aby ste si zvyk nevedome osvojili. Ak je to možné, môže to byť veľmi účinné.[4]

  • Klasickým príkladom je nechtár, ktorý si natiera nechty látkou s odpornou chuťou. Špecializované produkty na tento účel sú k dispozícii v drogériách.[5]
  • Liečiaci sa alkoholici niekedy užívajú lieky, ktoré spôsobujú nepríjemné príznaky, ak sa pije alkohol.
  • V prípade návykov, ktoré nie je ľahké znepríjemniť, si okolo zápästia navlečte gumičku a zacvaknite si ju o kožu, aby ste si spôsobili miernu bolesť zakaždým, keď sa pristihnete, že návyku podľahnete.[6]


Nahraďte zlozvyk dobrým alebo neutrálnym návykom. Ak si osvojíte nový, pozitívnejší zvyk, ten starý nezmizne, ale nový rituál a zdroj potešenia vám môže uľahčiť prelomenie toho starého.[7]

  • Mnohí ľudia zistia, že každodenné cvičenie alebo beh sa stane podobne uspokojujúcim, keď sa z neho stane zvyk.
  • Niektoré zlé návyky majú svoj protipól v podobe „dobrého návyku“, na ktorého zlepšenie sa môžete zamerať, čo je pre niektorých ľudí užitočnejšie a ľahšie sa udržiavať ako prelomenie zlého návyku. Ak sa chcete vyhnúť nezdravému jedlu, dajte si napríklad za úlohu uvariť si určitý početkrát do týždňa zdravú večeru.


Zostaňte ostražití počas pokušiteľských scenárov. Ak sa ocitnete v situácii, keď je ľahké vrátiť sa k zlozvyku, opakujte si v duchu „nerob to, nerob to“.[8]
Ak viete, že sa to bude diať vopred, vymyslite si konkrétny plán, čo presne budete robiť.[9]
Vďaka tomuto vedomému úsiliu môžete oveľa ľahšie potlačiť nevedomé návyky, ktoré by ste inak robili bez premýšľania.

  • Ak napríklad prestávate fajčiť, naplánujte si, že vstanete a urobíte si kávu alebo sa porozprávate so spolupracovníkom, keď si vaši kolegovia urobia fajčiarsku prestávku. Ak kamarátka začne počas rozhovoru vyťahovať cigarety, pomyslite si „nie, ďakujem, nie, ďakujem“ pre prípad, že vám jednu ponúkne.


Urobte si minidovolenku. Prelomenie návyku môže byť oveľa jednoduchšie, keď sa ocitnete v neznámom prostredí, možno preto, že váš mozog už nie je schopný prejsť na „autopilota“.“[10]
Vyberte sa niekam na víkendový výlet a sústreďte sa na to, aby ste si nastavili novú rutinu.


Odmeňte sa, keď neupadnete do svojho zlozvyku. Odmeňte sa za splnenie svojich cieľov tým, že si urobíte prestávku na zábavnú činnosť. Úspech si spájajte s pozitívnymi pocitmi a zážitkami, nie so sklamaním, že ste si nedopriali.

  • Možno budete musieť vyskúšať niekoľko odmien, kým nájdete tú, ktorá funguje. Skúste si nastaviť budík na pätnásť minút zakaždým, keď použijete jednu z týchto odmien. Keď zazvoní budík, spýtajte sa sami seba, či ešte stále máte chuť na zlozvyk. Ak áno, skúste nabudúce inú odmenu.[11]


Meditácia vám pomôže preprogramovať vašu myseľ. Keď sa ocitnete v situácii, v ktorej je pravdepodobné, že upadnete do svojho zlozvyku, prestaňte robiť čokoľvek a niekoľko minút meditujte. Keď práve začínate, môže to byť len užitočné rozptýlenie, ale z dlhodobého hľadiska ho môžete využiť na upokojenie a uspokojenie bez toho, aby ste sa spoliehali na zvyk.[12]


Privolajte si na pomoc priateľov a rodinu. Ľudia, s ktorými sa pravidelne stretávate, a ľudia, ktorí vás majú radi, sú skvelým zdrojom na odbúravanie návykov – pokiaľ berú vaše úsilie vážne. Požiadajte ich, aby vám pomohli presadiť zmeny, ktoré robíte vo svojom životnom štýle, a aby vás upozornili, keď opäť skĺznete k zlozvyku.

  • V niektorých programoch boja proti závislostiam pomocník podpíše zmluvu, v ktorej presne vysvetlí, za čo je zodpovedný, vrátane činností, ktoré by pomocník inak nemusel cítiť dobre, ako napríklad vyhodenie cigariet alebo alkoholu inej osoby.[13]
    Dôveryhodný zdroj
    Americká psychologická asociácia
    Popredná vedecká a profesijná organizácia licencovaných psychológov
    Prejsť na zdroj

  • Vyhľadajte odbornú pomoc. Ak má váš zlozvyk vážny vplyv na váš život, vyhľadajte odbornú pomoc. Organizácie a 12-krokové programy existujú takmer pre všetky formy závislosti. Terapeut alebo lekár by vám mal byť schopný odporučiť niektorý z nich alebo odporučiť niekoho, kto vám môže poskytnúť individuálne poradenstvo.

    • Existuje mnoho typov programov, takže sa nevzdávajte, ak vám niektorý z nich nefunguje. Motivačné rozhovory a liečba tolerancie stresu sú dva príklady profesionálnej liečby, ktoré nie je ľahké zopakovať na vlastnú päsť.[14]
      Dôveryhodný zdroj
      Americká psychologická asociácia
      Popredná vedecká a profesijná organizácia licencovaných psychológov
      Prejsť na zdroj
  • Odkazy