Ako zmiasť svoje svaly: 12 krokov

K zmäteniu svalov dochádza, keď pravidelne meníte cvičebný režim, a je to dobrý spôsob, ako spevniť svaly, zvýšiť funkčnú silu a spaľovať tuky.[1]
Môže vám to tiež pomôcť prekonať plató pri chudnutí a zvýšiť celkovú výkonnosť v posilňovni. Ak pravidelne cvičíte, môžete dosiahnuť skvelé výsledky zavedením rutiny na zmäkčenie svalov približne každé štyri až šesť týždňov.[2]

Časť 1 z 2:Začiatok tréningového plánu na zmäkčenie svalov

Označte si tréningy v kalendári. Pomôže vám to udržať si vo všetkom poriadok a pomôže vám to sledovať, čo ste už urobili. Nasledujúci plán je na šesť týždňov. Pri vykonávaní cvikov by ste si mali zvoliť takú váhu, ktorá je náročná, ale zároveň vám umožní vykonať požadovaný počet opakovaní s použitím dobrej formy.

  • Ak chcete zvýšiť počet opakovaní, znížte váhu. Ak chcete znížiť počet opakovaní, zvýšte váhu. Zamerajte sa na dve až tri série každého cvičenia, ktoré vykonávate.

Zvážte meranie svojho tela. Najlepšie je, ak vám to môže niekto urobiť, pretože je ťažké presne sa zmerať. Ak to urobíte, budete si môcť na konci zopakovať merania, aby ste zistili, ako ďaleko ste pokročili.

  • Môžete niekoho požiadať, aby vám zmeral jednotlivé časti tela (napr.g. ruky, pás, boky, nohy atď.) Zistiť, či po ukončení cyklu priberiete alebo stratíte nejaké centimetre.
  • Môžete si tiež nechať zmerať telesný tuk osobným trénerom pomocou kaliperov.

Počas prvého a druhého týždňa precvičujte rôzne oblasti tela. [3]
Celkovo šesť týždňov budete namiesto bežného posilňovania robiť niečo iné. Počas prvých dvoch týždňov:

  • Cvičte štyri dni v každom týždni; môžete si vybrať štyri dni, ktoré vám vyhovujú.
  • Každý deň budete pracovať na inej časti tela.
  • Napríklad v jeden deň budete cvičiť cviky zamerané na hrudník a triceps
  • Druhý deň sa zameriate na chrbát a bicepsy.
  • Tretí deň sa zameriate na všetky svaly na nohách.
  • Štvrtý deň sa zamerajte na brušné svaly a ramená [4]
  • Tento vzor opakujte aj druhý týždeň.

V treťom a štvrtom týždni prejdite na nový tréningový režim. Tretí a štvrtý týždeň budete opäť musieť cvičiť štyri dni v týždni. Táto rutina bude podobná ako v prvých dvoch týždňoch, ale bude sa líšiť tým, že budete miešať, ktoré oblasti budete spoločne precvičovať.

  • Prvý deň v týždni budete cvičiť chrbát a tricepsy spoločne.[5]
  • Druhý deň v týždni by ste mali precvičovať hrudník a biceps spoločne.[6]
  • Tretí deň v týždni precvičujte nohy a ramená.[7]
  • V posledný deň tréningového týždňa budete cvičiť brušné svaly.[8]
  • Tento postup opakujte aj počas štvrtého týždňa.

Posledné dva týždne tréningu na zmäkčenie svalov urobte tak, že opäť zmeníte tréningy. Posledné dva týždne svojho tréningového programu budete dodržiavať štyri dni tréningu každý týždeň, ale cviky sa budú opäť miešať.[9]

  • Prvý deň: chrbát a ramená.[10]
  • Druhý deň: biceps a triceps.[11]
  • Tretí deň: hrudník a ramená.[12]
  • Štvrtý deň: nohy a brušné svaly.[13]
  • Tento postup zopakujte aj v šiestom týždni.

Potľapkajte sa po chrbte. Ukončili ste prvý cyklus tréningov na zmäkčenie svalov! Ak ste si pred začiatkom merali zloženie tela, mali by ste sa teraz zmerať znova, aby ste zistili, či sa niečo zmenilo.

  • Po ukončení tohto kola zmätenia svalov by ste sa mali buď vrátiť k svojmu normálnemu tréningovému režimu, alebo prejsť na nový, ale dôsledný tréningový režim na nasledujúcich štyri až šesť týždňov. Vaše svaly potrebujú čas, aby sa prispôsobili konkrétnym cvikom, takže príliš časté striedanie môže v skutočnosti brzdiť váš pokrok.[14]

Časť 2 z 2: Zmena premenných v hre

Zmeňte počet sérií. Ak už pravidelne cvičíte a poznáte cviky, ktoré chcete vykonávať, môžete jednoducho zmeniť počet sérií, ktoré vykonávate.[15]
[16]
Odborný zdroj
Souad Gharib
Cvičenie & Wellness špecialista
Rozhovor s odborníkom. 8. júla 2021.

  • Ak chcete svoje svaly šokovať, vezmite si jeden z cvikov, ktoré bežne robíte, a urobte len jednu alebo dve série, ak ich bežne robíte viac. Ak chcete zvýšiť svalovú vytrvalosť, vykonajte štyri alebo päť sérií.[17]
  • Prípadne to môžete ešte viac premiešať tak, že dva týždne budete robiť menej opakovaní, ďalšie dva týždne viac opakovaní a potom ich počet na dva týždne znížite.

Zvážte počet opakovaní.[18]
Svaly môžete zmiasť aj zvýšením alebo znížením počtu opakovaní, ktoré vykonáte počas daného cvičenia.

  • Ak napríklad bežne robíte 12 opakovaní, urobte 15 alebo 18 opakovaní, ale s nižšou váhou, ako by ste bežne používali.
  • Mohli by ste tiež znížiť počet opakovaní a zároveň zvýšiť množstvo váhy. Ak napríklad bežne vykonávate 12 opakovaní s 10-kilogramovou váhou, skúste vykonať 8 opakovaní s 15-kilogramovou váhou.
  • Zvážte ich miešanie počas niekoľkých týždňov po sebe. Napríklad dva týždne budete robiť 10 opakovaní s ťažšou váhou, potom dva týždne 15 opakovaní s ľahšou váhou a tretie dva týždne 12 opakovaní so strednou váhou.

Meníte čas odpočinku. Okrem zmeny počtu opakovaní a počtu sérií môžete zmeniť aj čas odpočinku.[19]

  • Ak napríklad plánujete vykonať naozaj náročný cvik, môžete skúsiť pridať k času odpočinku ďalších 30 sekúnd; to vám umožní dať do ďalšej série naozaj všetko.
  • Majte na pamäti, že môžete meniť aj množstvo odpočinku, ktorý si každý týždeň doprajete. Napríklad v prvom týždni si doprajte 30 sekúnd odpočinku medzi jednotlivými sériami, v druhom týždni si doprajte jednu minútu odpočinku a potom v treťom týždni len 15 sekúnd odpočinku.
  • Na druhej strane, ak chcete zvýšiť svoju vytrvalosť, môžete tiež skrátiť čas odpočinku. Ak napríklad bežne odpočívate jednu minútu, pri ďalšej sérii by ste mohli odpočívať 30 sekúnd. To bude pre vaše telo šok, pretože si vyžaduje, aby ste sa pohybovali ďalej s kratším časom odpočinku.

Cviky vykonávajte v inom poradí.[20]
Ak v deň tréningu hrudníka a paží v posilňovni zvyčajne cvičíte zhyby, potom tlaky na hrudník a potom tricepsové dipy, skúste to premiešať. Stále môžete vykonávať tie isté cviky, len ich vykonávajte v inom poradí, napríklad v opačnom poradí, ako by ste ich vykonávali zvyčajne.

  • Toto je akýkoľvek jednoduchý spôsob, ako si spestriť rutinu, pretože nevyžaduje, aby ste premýšľali o tom, koľko opakovaní urobíte alebo akú váhu zdvihnete. Môžete to všetko zachovať rovnako, alebo môžete zdvojnásobiť a skombinovať niekoľko spôsobov, ako zmiasť svaly. Napríklad zmena opakovaní a ich vykonávanie v inom poradí.
  • Cvičenia môžete tiež jeden alebo dva týždne vykonávať v rovnakom poradí a potom ich na ďalšie dva týždne zmeniť na iné poradie.

Vyberte si rôzne cviky.[21]
[22]
Odborný zdroj
Souad Gharib
Cvičenie & Wellness špecialista
Rozhovor s odborníkom. 8. júla 2021.
Ak už poznáte niekoľko rôznych cvikov, primiešajte ich do tréningu. Ak si neviete rady, požiadajte osobného trénera, aby vám pomohol.

  • Toto je azda najdôležitejší spôsob, ako udržať svaly v domnienke, pretože rôzne cviky pôsobia na svaly odlišne.[23]
  • Snažte sa zostať pri rovnakých cvikoch aspoň jeden až dva týždne, aby sa vaše svaly začali prispôsobovať, než prejdete na niečo nové, a potom to ďalšie dva týždne obmieňajte s novými cvikmi.
  • Skúste do svojej rutiny zaradiť beh a jogu.[24]
    Odborný zdroj
    Souad Gharib
    Cvičenie & Wellness špecialista
    Rozhovor s odborníkom. 8. júla 2021.
  • Vyskúšajte pyramídový tréning. Pyramídový tréning je veľmi účinný spôsob štruktúrovania sérií a opakovaní cviku. Prvú sériu vykonajte s nízkou váhou a vysokým počtom opakovaní. Potom pri každej nasledujúcej sérii zvyšujte hmotnosť a znižujte počet opakovaní.[25]
    Napríklad môžete začať sériu tlaku na lavičke s 15 opakovaniami pri váhe 115 kg. V ďalšej sérii môžete urobiť 12 opakovaní pri váhe 165 libier., a tak ďalej.

    • Môžete tiež vykonávať zostupný pyramídový tréning. Namiesto toho, aby ste začali s nízkou váhou a vysokým počtom opakovaní, začnite s najťažšou váhou a nízkym počtom opakovaní a prepracujte sa k nižšej váhe s väčším počtom opakovaní. To môže pomôcť zabrániť svalovej únave na začiatku tréningu. [26]
    • Pred začatím zostupného pyramídového tréningu sa uistite, že ste rozcvičení – skočiť rovno do zdvíhania najťažšej váhy môže byť nebezpečné. Tento druh tréningu vždy začnite sériou s použitím ľahkých váh, aby ste premazali kĺby a rozprúdili krvný obeh.
  • Odkazy