Ako zostať v práci bdelý

Či už ste sa celú noc zabávali, zostali hore s novorodencom, alebo ste sa nevyspali pri dokončovaní projektu, teraz ste v práci a máte problém zostať hore. Sľúbite si, že budete viac spať, ak sa vám podarí prežiť deň bez toho, aby vás šéf objavil so zavretými očami. Zaspávanie v práci môže ohroziť vaše zamestnanie a môže signalizovať väčší problém s vašimi spánkovými návykmi.

1. časť z 3: Rýchle tipy, ako zostať v strehu

Počúvajte hudbu. Povzbuďte sa počúvaním hudby.[1]
Zdroj odborníkov
Rahti Gorfien, PCC
Životný kouč
Rozhovor s odborníkom. 17. decembra 2019.
Hudba vyvoláva u ľudí emocionálne reakcie, pomáha nám zapojiť mnohé časti mozgu.

  • Počúvajte hudbu, ktorá vám dodáva energiu. Ak je to možné, tancujte alebo spievajte, aj keď len krútite hlavou alebo si pohmkávate. Hudba, ktorá je dráždivá alebo rušivá, vás môže udržať v bdelom stave lepšie ako hudba, ktorá je známa. Urobte svojim kolegom láskavosť a nezabudnite používať slúchadlá!
  • Počúvajte potichu namiesto hlasného počúvania. Častým omylom je, že hlasné púšťanie hudby vám pomôže udržať si bdelosť. V skutočnosti je účinnejšie stlmiť hudbu na veľmi nízku úroveň. Núti vás to snažiť sa pozorne počúvať, aby ste počuli nástroje, texty a bicie nástroje. Ak máte problém rozoznať text, potom je hlasitosť tak akurát, pretože to znamená, že vaša myseľ pracuje.

Zaujímajte sa! Zaujatie môže fungovať ako rozptýlenie. Ak vás niečo zaujíma, váš mozog sa sústredí.[2]
Odborný zdroj
Rahti Gorfien, PCC
Životný kouč
Rozhovor s odborníkom. 17. decembra 2019.
Môžete sa zaujímať o svoju prácu alebo o niečo, čo sa deje vo vašom okolí.

Vystavujte sa jasnému svetlu. Najlepšie prirodzeným denným svetlom. Vnútorné hodiny vášho tela (jeho cirkadiánne rytmy) sú regulované vystavením slnečnému svetlu. To znamená, že môžete oklamať svoje telo, aby verilo, že by malo byť bdelé, aj keď sa cíti unavené.

  • Vyjdite von, hoci len na chvíľu. Ak môžete vyjsť von (aj počas zamračeného dňa) alebo sa pozerať z okna celú minútu, budete ostražitejší.
  • Pracujte s umelým osvetlením. Aj keď ste v prostredí, kde je umelé svetlo, jasnejšie je lepšie. Kdekoľvek pracujete, zistite, či môžete vymeniť svietidlo alebo pridať lampu, ktorá rozjasní váš pracovný priestor.

Žujte ľad. Ak žujete ľad, je takmer nemožné zaspať. Chladivá teplota udržiava mozog v pohybe, aj keď šoférujete neskoro večer, ste vyčerpaní a to, čo naozaj chcete, je zaspať.

  • Žuvanie čohokoľvek, aj keď je to len pero alebo ceruzka, spôsobuje, že si vaše telo myslí, že sa chystáte jesť. Vaše telo sa pripraví na príjem potravy uvoľnením inzulínu, vďaka čomu budete bdelší.

Postriekajte si tvár studenou vodou. Ak je trochu chladno, vyzlečte si sveter alebo bundu, aby ste zostali v chlade. Otvorte okno alebo si nasaďte malý ventilátor namierený na tvár.

  • Dôvod, prečo vaše telo reaguje na chlad tak, ako reaguje, je ten, že sa pripravuje na prácu, aby vás udržalo v teple. Vaše telo potrebuje regulovať vnútornú teplotu, aby udržalo všetky svoje orgány v činnosti. Ak teda zistí ľad alebo extrémny chlad, bude pracovať na tom, aby sa udržalo dlhšie bdelé.

Použite svoj čuch. Prudká vôňa – dobrá alebo zlá – vás môže veľmi rýchlo urobiť ostražitejšími. Aromaterapeuti často odporúčajú éterické oleje z nasledujúcich rastlín na stimuláciu nervového systému a zníženie únavy. Otvorte si fľašu a poriadne sa nadýchnite nasledujúceho, keď sa budete cítiť ospalo:

  • Eukalyptová modrá žuvačka
  • Mäta pieporná
  • Káva; zrnková alebo varená, oboje funguje: štúdia ukázala, že už len vôňa kávy môže človeka prebudiť.[3]
  • Samozrejme, nie všetci z nás majú esenciálne oleje uložené v kartotéke. Používanie krémov na ruky alebo horiacich sviečok s rovnakými vôňami by mohlo pomôcť. Bylinky ako rozmarín a mäta pieporná sa často dajú nájsť čerstvé alebo sušené v obchode s potravinami; pre malé povzbudenie si vezmite štipku, roztočte ju medzi končekmi prstov a privoňajte si k nej.

Jedzte zdravo. Jedenie vám môže pomôcť zostať v bdelom stave, pokiaľ sa vyhnete plnému žalúdku. Ako väčšina z nás vie, nadmerné jedenie nás často uspáva, takže nezjedzte celú pizzu alebo tých 12 oz. steak počas obeda.

  • Celý deň radšej chrumkajte občerstvenie, než aby ste si dali veľké jedlo. Kľúčom k úspechu je, aby nedošlo k prudkému nárastu príjmu cukru (po ktorom nasleduje nevyhnutný pád). Predvídateľne to isté platí aj pre kofeín: rozdeľte si konzumáciu kávy, sódy alebo energetických nápojov do malých dávok.
  • Vyhnite sa raňajkám s vysokým obsahom sacharidov (muffiny, toasty, pečivo, bagety atď.). Dávate svojmu telu dôvod na kolaps okolo 11. hodiny doobeda, pretože sa mu skoro dostaví nárast cukru.
  • Dajte si do tváre malú hrsť slnečnicových semienok a rozlúsknite ich jedno po druhom, pričom používajte len zuby a jazyk; bude to vyžadovať len toľko aktívneho myslenia a pohybu jazyka, aby ste nezaspali, a soľ slnečnicových semienok je povzbudzujúca a stimulujúca; slnečnicové šupky vypľujte do papierového pohára, a to čo najtichšie, aby ste nerušili ostatných okolo seba.

Zahrajte si hru. Internet je plný zaujímavých webových stránok, kde si môžete vybrať z rôznych hier, ktoré môžete hrať online. Vyberte si hru so slovami alebo puzzle, automobilové preteky alebo čokoľvek, čo vám vyhovuje. Stráviť len asi 15 – 20 minút hraním nejakej hry prebudí vašu myseľ, pretože nie je nijako namáhavá ani nudná. Je to väčšia zábava, ak si vyberiete hru, v ktorej ste dobrí.

2. časť z 3:Cvičenie na udržanie bdelosti

Skúste sa natiahnuť. Preťahovanie a krútenie telom môže pomôcť zlepšiť krvný obeh, čo vám pomôže udržať si bdelosť. Pomôcť môže aj pretáčanie hlavy/krku po dobu asi 20 sekúnd.

Používajte stránku akupresúra. Masírovanie ktoréhokoľvek z nasledujúcich bodov zlepší krvný obeh a zmierni únavu:

  • Vrchná časť hlavy. Zľahka sa dotknite končekom prsta alebo použite masážny prístroj na pokožku hlavy.
  • Zadná časť krku.
  • Chrbát rúk. Najlepšie je priamo medzi palcom a ukazovákom.
  • Tesne pod kolenami.
  • Ušné lalôčiky.

Cvičenie v kancelárii. To, že sedíte, neznamená, že nemôžete používať svaly. Cvičte preto pri počítači alebo raz za čas vstaňte a stimulujte prietok krvi, aby ste zostali v strehu.

  • Vyskúšajte jednoduché cvičenia ako napríklad skákanie, kliky, drepy a kľuky. Netlačte sa na pílu ako v posilňovni; namiesto toho cvičte len toľko, aby ste rozprúdili krv a aby si vaši spolupracovníci nevšimli vaše čudné správanie!
  • Zostaňte čo najviac na nohách. Ak väčšinu času sedíte, každých 20-30 minút vstaňte. Ak potrebujete motiváciu, aby ste viac času strávili v stoji, zvážte toto: ľudia, ktorí zostávajú sedieť menej ako tri hodiny denne, si predlžujú dĺžku života takmer o dva roky.
  • Ak si musíte sadnúť, kúpte si tú najnepohodlnejšiu stoličku, akú nájdete. Snažte sa nesedieť na ničom, čo vás bude bolieť, ak tam zostanete. Uistite sa, že chrbát je vzpriamený, čo vás núti sedieť veľmi rovno. Nedovoľte, aby sa vaša hlava o niečo opierala – o vaše ruky, o stôl, o stenu.

Urobte si krátku prechádzku. Niektorí ľudia si na načerpanie energie doprajete krátku prechádzku. Všeobecne sa predpokladá, že je to dobré rozptýlenie, najmä ak celý deň sedíte pred obrazovkou počítača.

  • Všetky papiere, ktoré vás môžu čakať a ktoré musíte odniesť kolegom alebo nadriadenému (napríklad podpisovanie šekov alebo dokumentov), si nechajte bokom. Keď sa vám chce spať, vezmite si ho na podpis (alebo na akúkoľvek inú činnosť). Po návrate k pracovnému stolu sa budete cítiť opäť bdelší a budete aktívny.
  • Štúdie ukazujú, že krátke prestávky v práci skutočne pomáhajú vašej produktivite.[4]
    Ak sa teda obávate, že nestihnete termín, nestresujte sa! Prestávky na prechádzky vám pomôžu. (Môžete to dať vedieť svojmu šéfovi.)

Časť 3 z 3:Ďalšie stratégie

Zdriemnite si. Ak máte čas, spánok trvajúci len 15-20 minút môže skokovo zvýšiť vašu bdelosť, ak si tesne pred zaspaním dáte šálku kávy (alebo inú formu kofeínu). Kofeín začne pôsobiť asi po 20 minútach, takže by ste nemali mať problém hneď zaspať a zobudíte sa svieži.

  • Spánok len 20 minút pomáha aktivovať pravú hemisféru mozgu, ktorá je zodpovedná za spracovanie a ukladanie získaných informácií.

Pravidelný čas spánku a zdravá strava. Mozgu veľmi prospievajú rozvrhy. Ak chodíte spať a vstávate každý deň v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy, váš mozog vie, kedy je čas spať a zapadne do vzorca. Správna výživa vám zabezpečí aj to, že vaše telo bude mať počas celého dňa dostatok energie bez toho, aby ste sa museli uchyľovať k zdriemnutiu, aby ste získali ďalšie sily.

  • Koľko by ste mali spať, aby ste si zabezpečili správny odpočinok? Dospelí potrebujú 7 až 9 hodín spánku za noc.[5]
    Ak ste tehotná alebo staršia, možno budete potrebovať ešte viac spánku, a to 10 až 11 hodín.
  • Niektorí odporúčajú [6]
    choďte spať s do polovice roztiahnutými závesmi. Ranné slnečné svetlo vyšle do vášho tela signály, aby spomalilo produkciu melatonínu a naštartovalo produkciu adrenalínu, vďaka čomu sa ľahšie prebudíte.

Sústreďte svoje duševné sily. Znie to ťažko, ale nedovoľte, aby vaša myseľ prešla do fázy „rozmazaného spánku“.“ Keď vaša myseľ začne byť prázdna, myslite na niečo, či už je to vtip, film alebo čokoľvek iné, čo udrží vašu myseľ v činnosti. Aj premýšľanie o niečom, čo vás rozčuľuje, môže byť mimoriadne užitočné. Ak nepije, zvyčajne nevidíte nahnevaného človeka náhle zaspať.

  • Zavolajte niekomu. Zavolajte kamarátovi alebo bratrancovi alebo komukoľvek, kto vás rozosmeje. Ľahká konverzácia určite osvieži vašu myseľ a budete pripravení začať pracovať skôr, ako sa nazdáte. Prechádzajte sa počas telefonovania. Udrží vás to v aktivite. Ľudia majú tendenciu živšie konverzovať, keď chodia a rozprávajú.
  • Odkazy