Jednoduché spôsoby, ako čítať so správnym držaním tela: 10 krokov (s obrázkami)

Ak ste si niekedy sadli po tom, čo ste sa na niekoľko hodín zahĺbili do dobrej knihy, a zistili ste, že vás bolí krk, chrbát alebo nohy, nie ste sami. Je ľahké zaujať pri čítaní a nakoniec sa posunúť do nezdravej polohy, ktorá sa vám v danom momente zdá správna, ale v konečnom dôsledku nie je pre vaše telo veľmi dobrá. Cieľom čítania so správnym držaním tela je udržiavať neutrálnu chrbticu, pri ktorej je váš chrbát dokonale zarovnaný nad bokmi, aby ste zbytočne nezaťažovali svoje telo. Pri dlhšom čítaní si nezabudnite robiť časté prestávky. Ak tak neurobíte, môže vás bolieť alebo si natiahnuť sval bez ohľadu na polohu, v ktorej sedíte.

Metóda 1 z 2: Správne sedenie


Udržujte rovnú chrbticu počas čítania, aby ste sa vyhli bolesti chrbta. Čím rovnejšiu chrbticu dokážete udržať, tým menší tlak vyvíjate na spodnú časť chrbta. Ak sedíte, oprite si zadok o miesto, kde sa operadlo stoličky stretáva so sedadlom. Ak ležíte, udržujte chrbticu v úrovni krku. Takto si ľahšie udržíte rovnú chrbticu bez toho, aby ste na to museli myslieť![1]
Dôveryhodný zdroj
Clevelandská klinika
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • To vám tiež znemožní, aby ste sa príliš nakláňali dozadu, ak sedíte na stoličke, pretože vaša chrbtová kosť bude priamo pod vašou chrbticou.
  • Nebojte sa, ak sa vám to bude spočiatku zdať trochu hlúpe. U mnohých ľudí sa v priebehu rokov prirodzene vyvinulo zlé držanie tela, ale nie je to nič, čo by sa nedalo zmeniť niekoľkými dobrými návykmi. Časom si na to zvyknete.
  • Pojem „rovná chrbtica“ je trochu zavádzajúci, pretože chrbát je prirodzene zakrivený. Viete, že vaša chrbtica je rovná, ak sú vaše ramená priamo nad bokmi a váš chrbát je pevný a vzpriamený.


Držte hlavu rovno a vyhnite sa nakláňaniu krku. Udržujte krk v jednej rovine s chrbticou a pohybujte očami pri čítaní z riadku na riadok namiesto toho, aby ste pohybovali celou hlavou. Ak si zámerne nenapínate krk, nakláňanie hlavy pod uhlom bude mať za následok namáhanie krku. Taktiež sa mierne vychýli vaše ťažisko, čo môže neúmyselne spôsobiť mierny tlak na váš chrbát.[2]
Dôveryhodný zdroj
Národná zdravotná služba (Spojené kráľovstvo)
Systém verejnej zdravotnej starostlivosti v Spojenom kráľovstve
Prejsť na zdroj

  • Ak máte na hornej časti stoličky vankúš, použite ho ako opierku hlavy, aby ste mali hlavu v pokoji.


Knihu držte trochu pod úrovňou očí, aby ste sa nehrbili dopredu.[3]
Odborný zdroj
Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fyzioterapeut & Certifikovaný ortopedický špecialista
[v161359_b01] 15. apríla 2020.
Lakte majte pokrčené a knihu držte trochu pod očami. Ak si knihu držíte pri kolenách, pri čítaní ohýbate krk nadol, čo namáha svaly krku a hornej časti chrbta, zatiaľ čo si vychutnávate knihu.[4]

  • Opretie lakťov o stôl alebo kreslo vám uľahčí dlhodobé čítanie. V opačnom prípade si môžete oprieť lakte o boky a knihu si priblížiť k očiam o niečo bližšie, ako by ste to robili bežne.
  • Ak radšej používate elektronickú čítačku, vyberte si ľahký model, aby sa vám ľahšie držal pred sebou.


Ak je to možné, čítajte na sedadle, ktoré vám umožní dosiahnuť nohami na zem. Je ťažké udržať správne držanie tela, ak sa vaše nohy nemôžu dotýkať zeme.[5]
Odborný zdroj
Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fyzioterapeut & Certifikovaný ortopedický špecialista
[v161359_b01] 15. apríla 2020.
Pre ideálne držanie tela si vyberte pohodlné sedadlo s rovným operadlom, ktoré vám umožní oprieť sa o stoličku celým chrbtom. Každá stolička, pohovka alebo lavička môže fungovať, pokiaľ môžete sedieť s kolenami v 90-stupňovom uhle a s chodidlami rovno na podlahe.[6]

  • Ležadlá sú skvelé na udržanie správneho držania tela – najmä ak majú opierku na nohy. Naklonenie chrbtice o 15-30 stupňov dozadu, pričom kolená zostávajú v 90-stupňovom uhle, je skvelý spôsob, ako zabezpečiť, aby vaša chrbtica zostala rovná. Na týchto stoličkách sa však zvyčajne o niečo ťažšie drží kniha.
  • Hoci sa to môže zdať proti intuícii, stolička s rovným operadlom je v skutočnosti pre vaše držanie tela lepšia ako mäkká pohovka. Ak chcete, na stoličku s rovným operadlom môžete ešte položiť vankúš, aby bola pohodlnejšia.
  • Ak čítate v posteli, oprite sa o opierku hlavy alebo stenu a za chrbát si dajte vankúš, ktorý vám poskytne väčšiu oporu.[7]

Tip: Ideálne je polstrované kreslo s opierkami na ruky. Vankúše vám zabezpečia pohodlie, zatiaľ čo opierky na ruky vám uľahčia udržiavať knihu zdvihnutú.

Ak používate notebook alebo elektronickú čítačku, položte svoje zariadenie na malý stolík alebo stojan.[8]
Odborný zdroj
Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fyzioterapeut & Certifikovaný ortopedický špecialista
[v161359_b01] 15. apríla 2020.
Kúpte si stojan na notebook alebo malý nastaviteľný stolík a položte si ho pred seba. Nastavte notebook alebo elektronickú čítačku na hornú časť stojana alebo stola tak, aby obrazovka spočívala trochu pod úrovňou očí. Ak je zariadenie na platforme, nebudete sa musieť skláňať dopredu, aby ste sa naň pozreli, čo môže spôsobiť bolesť krku.[9]
Dôveryhodný zdroj
Národná zdravotná služba (Spojené kráľovstvo)
Systém verejnej zdravotnej starostlivosti v Spojenom kráľovstve
Prejsť na zdroj

  • Existuje veľa lacných možností stojanov na elektronické čítačky a ich používanie zabráni únave vašich rúk z držania elektronickej čítačky vo vzpriamenej polohe. Keď sa vám unavia ruky, určite ich nakoniec spustíte, čo spôsobí, že zakloníte hlavu.

Metóda 2 z 2:Udržiavanie pohodlia a prevencia napätia


Miestnosť musí byť dobre osvetlená, aby ste si nenamáhali oči alebo nepohybovali krkom. Ak je v miestnosti tma, budete mať problém zaostriť oči na text. To znamená, že prirodzene prižmúrite oči a trochu sa predkloníte, aby ste lepšie videli na slová. Ak sa nakláňate dopredu, vaša chrbtica nebude rovná a krk bude naklonený nad kolená. Okrem namáhaných očí to môže viesť k bolestiam chrbta a krku.[10]

  • Ak používate digitálnu elektronickú čítačku alebo notebook, nastavte jas obrazovky na nižšiu úroveň, než je najjasnejšie svetlo v miestnosti. Pre vaše oči je pomerne ťažké zaostriť na jasnú digitálnu obrazovku na tmavom pozadí. Ak je digitálna obrazovka najjasnejším zdrojom svetla v miestnosti, namáha vaše oči a vedie k bolestiam hlavy alebo očí.[11]


Ak sedíte a potrebujete oporu, podoprite si nohy, aby ste udržali rovnú chrbticu. Môžete sedieť s nohami položenými na podlahe v 90-stupňovom uhle, ale ak sa snažíte udržať rovnú chrbticu, podoprite si nohy trochu vyššie. Kúpte si malú podnožku alebo otoman a položte si na ňu nohy tak, aby boli zdvihnuté 6-12 palcov (15-30 cm) nad podlahou. Obe nohy majte na ploche plošiny v rovine.[12]

Tip: Nakláňanie sa dopredu počas čítania nie je pre váš chrbát dobré, pretože vyvíjate tlak na spodnú časť chrbta a znižujete prekrvenie nôh. Je ťažšie prirodzene sa nakláňať dopredu, ak máte nohy trochu vyvýšené.


Ak vás bolí spodná časť chrbta, posuňte si za ňu zrolovaný uterák. Pre niektorých ľudí je pohodlnejšie, ak si spodnú časť chrbta podoprú a vystužia dodatočnou oporou.[13]
Odborný zdroj
Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fyzikálny terapeut & Certifikovaný ortopedický špecialista
[v161359_b01] 15. apríla 2020.
Ak vás počas sedenia bolí chrbát, vezmite si malý uterák alebo handričku a zrolujte ju. Po posadení si posuňte uterák za spodnú časť chrbta, tesne nad okrajom chvostovej kosti.[14]
Dôveryhodný zdroj
Clevelandská klinika
Vzdelávacia webová stránka jednej z popredných svetových nemocníc
Prejsť na zdroj

  • Ak chcete, môžete namiesto uteráka použiť malý vankúš.
  • Pridaním vankúša alebo uteráka nepoškodíte svoje držanie tela. Ak sa cítite pohodlne, je to dobré znamenie, že vaše držanie tela je správne!
  • Poskytnutie dodatočného polstrovania spodnej časti chrbta je skvelý spôsob, ako sa uistiť, že sa nenakláňate dopredu ani dozadu, pretože budete cítiť, ako sa uterák posúva, ak sa nakláňate dopredu, alebo stláča o stoličku, ak sa nakláňate dozadu.


Každú hodinu si urobte 5-minútovú prestávku, aby ste predišli svalovému napätiu.[15]
Odborný zdroj
Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fyzikálny terapeut & Certifikovaný ortopedický špecialista
[v161359_b01] 15. apríla 2020.
Po 60 minútach nepretržitého čítania vstaňte a niekoľko minút sa prechádzajte. Urobte niekoľko jednoduchých strečingov alebo kalistenických cvičení. Nemusíte sa pri tom zapotiť ani nič podobné, ale trocha pohybu vám pretiahne svaly a zníži pravdepodobnosť, že vás budú pri čítaní bolieť.[16]

  • Skákanie je skvelý jednoduchý spôsob, ako si na minútu alebo dve precvičiť telo.
  • Natiahnite ruky, prekrúťte krk, aby ste si natiahli svaly, a predkloňte sa, aby ste sa dotkli prstov na nohách. Nepotrebujete kompletné cvičenie alebo strečing; stačí niekoľko jednoduchých strečingov

  • Pravidelne si nohy natiahnite pred seba, aby ste udržali krv v pohybe. Počas sedenia budú vaše nohy náchylné na zaspávanie a stuhnutie. Aby ste si ich nenapínali, vystrčte nohy pred seba a kotúľajte členky vo vzduchu. Ak to budete robiť 5 – 10 sekúnd raz za čas, zabráni to kŕčom v nohách alebo ich uspaniu. Trochu fyzického pohybu tiež pomôže vášmu telu udržať si pohodlie, keď dlho sedíte.[17]
  • Referencie

      https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health-and-posture

      https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/how-to-sit-correctly/

      Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT. Fyzioterapeut & Certifikovaný ortopedický špecialista. Rozhovor s odborníkom 15. apríla 2020.

      https://webwriterspotlight.com/correct-postures-for-reading-books

      Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT. Fyzioterapeut & Certifikovaný ortopedický špecialista. Rozhovor s odborníkom 15. apríla 2020.

      https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/books/features/5-postoje-na-čitanie-kníh-perfektne/articleshow/46887933.cms

      https://www.wsj.com/articles/is-it-healthy-to-study-in-bed-11550077336

      Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT. Fyzikálny terapeut & Certifikovaný ortopedický špecialista. Rozhovor s odborníkom 15. apríla 2020.

      https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/posture-tips-for-laptop-users/