Účinné spôsoby zlepšenia cyklistickej kadencie a zvýšenia výkonu

Pri bicyklovaní si pravdepodobne všimnete, že sa viac unavíte, keď neustále meníte rýchlosť, akou šliapete do pedálov. Ak si chcete vybudovať vytrvalosť, aby sa vám ľahšie udržiavala alebo menila rýchlosť, tréning s kadenčnými cvičeniami vám môže naozaj pomôcť. Vaša kadencia je to, ako rýchlo pohybujete pedálmi, a môže vám uľahčiť a zjednotiť výjazdy na bicykli.[1]
Odborný zdroj
Kyle Kenny
Majster školiteľ & Certifikovaný osobný tréner
Rozhovor s odborníkom. 2. novembra 2021.
Hoci vaša kadencia skutočne závisí od toho, čo vám vyhovuje, stále existuje mnoho spôsobov, ako trénovať, aby ste boli efektívnejší. Vďaka týmto tipom a cvičeniam budete môcť vydržať dlhšie a intenzívnejšie jazdy!

Metóda 1 z 3: Úprava prevodov

Keď začínate jazdiť, jazdite na pohodlnom prevode a v pohodlnej kadencii. Nemajte pocit, že musíte hneď veľmi tlačiť na pílu. Premeňte na ľahší prevod, ktorý vám pri šliapaní kladie mierny odpor. Výber prevodu závisí od toho, čo vám vyhovuje a či dokážete udržať stálu rýchlosť, preto nájdite to, čo najlepšie vyhovuje vášmu štýlu jazdy.[2]
Odborný zdroj
Kyle Kenny
Master Trainer & Certifikovaný osobný tréner
Rozhovor s odborníkom. 2. novembra 2021.
Pravidelne jazdite na bicykli, kým sa po jazde nebudete cítiť unavení.[3]

  • Snažte sa udržať rovnakú rýchlosť počas celej jazdy.

Ak sa vaše nohy cítia vyčerpané, prejdite na nižší prevod a vyššiu kadenciu. Ak tlačíte do pedálov príliš silno, môžete strácať veľa energie a byť pomalší. Ak sa vaše nohy začnú počas jazdy cítiť unavené, preradte nižšie prevody a skúste zvýšiť rýchlosť šliapania. Pri ľahšom prevode a vyššej kadencii nebudete tak intenzívne zaťažovať svaly, takže nebudete pociťovať takú únavu.[4]

  • Keď prejdete na vyššiu kadenciu, pravdepodobne sa začnete cítiť trochu unavení, ale to je normálne.

Ak sa zadýchate, skúste zvýšiť prevodový stupeň a spomaliť kadenciu. Ak sa ťažko zadýchavate, ale nohy sú v poriadku, preradte na ťažší prevodový stupeň a znížte rýchlosť šliapania do pedálov.[5]
Zdroj experta
Kyle Kenny
Majster tréner & Certifikovaný osobný tréner
Rozhovor s odborníkom. 2. novembra 2021.
Začnete viac pociťovať pálenie nôh, ale pomôže vám to vybudovať si silu, aby ste boli neskôr schopní udržať rýchlejšiu kadenciu.[6]

  • Pravdepodobne budete nakoniec prepínať medzi prevodmi sem a tam v závislosti od terénu a od toho, ako sa cítite. Napríklad, pravdepodobne spomalíte kadenciu, keď bicyklujete do kopca, a zvýšite ju, keď pôjdete z kopca.

Metóda 2 z 3: Meranie kadencie a ideálne rozsahy

Svoju kadenciu zistíte zdvojnásobením počtu krokov, ktoré šliapete počas 30 sekúnd. Ak ešte nepoznáte svoju kadenciu, môžete si ju vypočítať veľmi jednoducho bez špeciálneho vybavenia. Začnite bicyklovať v pravidelnom a pohodlnom tempe na akomkoľvek prevodovom stupni na rovnom páse cesty. Počas 30 sekúnd spočítajte, koľkokrát ste šliapli do pedálov na jednu stranu o celú otáčku. Potom toto číslo vynásobte dvoma, aby ste vedeli, aká je vaša kadencia v otáčkach za minútu (RPM).[7]

  • Ak napríklad šliapete 25-krát, vaša kadencia bude 50 otáčok za minútu.
  • Najjednoduchšie je počítať, keď je pedál na vrchole otáčok a vy zdvihnete koleno.

Na presnejšie meranie pripojte na bicykel snímač kadencie. Ak sa vám nechce venovať čas počítaniu, môžete si zaobstarať aj senzor, ktorý sa pripojí k vášmu bicyklu a automaticky sleduje vašu kadenciu. Snímač zvyčajne umiestnite na kľuku pedálov, ale postupujte podľa pokynov na inštaláciu konkrétneho modelu, ktorý ste si kúpili. Prejdite sa a po jazde skontrolujte snímač, aby ste zistili svoju priemernú kadenciu.[8]

  • Snímač kadencie si môžete kúpiť online alebo v predajniach bicyklov za približne 40 USD.
  • Niektoré špičkové bicykle môžu mať zabudovaný snímač kadencie. Pozrite sa do príručky k svojmu bicyklu a zistite, či už máte nainštalovaný.

Ak sa necítite pohodlne pri rýchlom šliapaní, začnite na 50-70 otáčkach za minútu. Ak začínate, môže byť trochu ťažké udržať vysokú kadenciu. Keď sa na bicykli udomácňujete, nemajte pocit, že sa musíte nadmerne namáhať. Zvoľte si dostatočne nízky prevodový stupeň, na ktorom môžete pohodlne udržiavať 50-70 otáčok za minútu. Snažte sa jazdiť naozaj často, aby ste mohli pokračovať v budovaní svojej vytrvalosti a zlepšovať sa smerom k 70 otáčkam za minútu.[9]

  • Ak budete šliapať pomalšie ako 50 otáčok za minútu, môže to spôsobiť, že budete menej efektívni a budete sa cítiť viac unavení.

Počas väčšiny jazdy sa snažte dosiahnuť kadenciu 80-90 otáčok za minútu. Aj keď sa kadencia každého z nás mierne líši, mali by ste sa naozaj snažiť udržať si tento „sweet spot“. Bicyklovanie touto rýchlosťou rovnomerne zaťažuje svaly, takže sa necítite tak unavení z jazdy. Keď vám bude pomalšia kadencia vyhovovať, skúste zvýšiť rýchlosť šliapania, aby ste sa dostali do ideálneho rozsahu.[10]

  • Vaša kadencia závisí od toho, ako sa cítite najlepšie, ale udržiavanie kadencie vyššej ako 90 otáčok za minútu spôsobuje, že sa vám hojdá panva, takže ste menej efektívni.[11]

Metóda 3 z 3: Cvičenie kadencie

Šliapanie do pedálov čo najintenzívnejšie na vysokom prevodovom stupni zo zastávky, aby ste si vybudovali svalovú hmotu. Prehoďte bicykel na najväčší prevodový stupeň, aby bolo ťažšie zrýchliť. Z mŕtveho bodu nasadnite na bicykel a začnite šliapať čo najintenzívnejšie bez toho, aby ste si sadli na sedadlo. Keď dosiahnete plnú rýchlosť, sadnite si na sedadlo a vyrazte na zastávku, aby ste mali čas na zotavenie. Skúste to urobiť asi 10-krát pre celú sériu.[12]

  • Byť na najväčšom prevodovom stupni pomáha zvýšiť vašu vytrvalosť, takže je ľahšie udržať vysokú kadenciu.

Skúste intenzívnu 15-minútovú jazdu pri 50-60 otáčkach za minútu, ak chcete cvičiť s nízkou kadenciou. Zaradte na bicykli taký prevod, pri ktorom môžete šliapať touto kadenciou a zároveň cítiť pálenie v nohách. Udržujte rýchlosť a kadenciu aspoň 15 minút, aby ste si pomohli vybudovať vytrvalosť. Potom prepnite na pohodlný prevod a tempo na 10-15 minút, aby ste sa zotavili. Toto urobte dvakrát počas cvičenia.[13]

  • Keď sa vám intenzívne úseky jazdy budú páčiť, skúste zaradiť vyšší prevodový stupeň alebo ešte viac znížiť rýchlosť kadencie.

Ak chcete cvičiť s vysokou kadenciou, točte na ľahkom prevodovom stupni pri 120 – 130 otáčkach za minútu. Bicyklujte na rovnom úseku cesty, aby ste sa necítili tak unavení. Prepnite na najmenší potrebný prevod, aby ste ľahko udržali kadenciu 120-130 otáčok za minútu. Pokúste sa udržať tempo 5 minút, potom spomalte a odpočiňte si na 5 až 10 minút na zotavenie.[14]

  • Aj keď vám najmenší prevodový stupeň poskytne tréning s nízkou intenzitou, stále sa môžete veľmi unaviť. Ak nedokážete udržať kadenciu počas celých 5 minút, jazdite tak dlho, ako dokážete.

Počas jazdy viackrát zvyšujte otáčky, aby ste trénovali pyramídu. Zahrievajte sa v pohodlnom tempe približne 10-15 minút, aby ste boli uvoľnení. Pokúste sa udržať 90 otáčok za minútu počas 1 minúty a potom ich zvýšte na 100 otáčok za minútu počas ďalšej minúty. Tlačte na kadenciu 110 otáčok za minútu ešte 1 minútu a potom na 2 minúty prepnite späť na ľahkú a pohodlnú kadenciu.[15]

  • Potom robte každý interval 2 minúty, po ktorých nasleduje ďalší odpočinok. Zvýšte intervaly na 3 minúty.
  • Po skončení sa vráťte späť na 2 minúty na kadenciu a opäť ukončite 1-minútovými intervalmi.
  • V krátkych intervaloch bicyklujte v rozmedzí 100-120 otáčok za minútu, aby ste si uľahčili zrýchlenie. Jazdu začnite pohodlnou rozcvičkou, ktorá trvá 10 až 15 minút. Keď ste pripravení začať, prepnite na ľahší prevodový stupeň a zvýšte kadenciu. Udržujte tempo do 20 sekúnd a potom sa vráťte na počiatočnú kadenciu na 1-2 minúty. Skúste urobiť 5 až 10 opakovaní.[16]

    • Ak si chcete tento dril ešte viac skomplikovať, zostaňte na rovnakom prevodovom stupni, aby ste to v nohách naozaj cítili. Ak to urobíte, vráťte sa na začiatok na 3 minúty medzi jednotlivými opakovaniami.
  • Odkazy

      Kyle Kenny. Majster tréner & Certifikovaný osobný tréner. Rozhovor s expertom. 2. novembra 2021.

      Kyle Kenny. Master Trainer & Certifikovaný osobný tréner. Rozhovor s expertom. 2. novembra 2021.

      https://www.roadbikerider.com/whats-the-optimal-cycling-cadence/

      https://www.bicyklovanie.com/news/a26305270/high-cadence-cycling-not-increase-speed/

      Kyle Kenny. Majster tréner & Certifikovaný osobný tréner. Rozhovor s odborníkom. 2. novembra 2021.

      https://www.Bicyklovanie.com/news/a26305270/high-cadence-cycling-not-increase-speed/

      https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/how-to-improve-your-cadence/

      https://www.bikeradar.com/advice/skills/what-is-cycling-cadence/

      https://www.roadbikerider.com/whats-the-optimal-cycling-cadence/