Zahltení textami? 12 spôsobov, ako stanoviť hranice pri písaní textových správ

Začínate sa cítiť trochu vyhorení zo všetkých textov, ktoré dostávate? Neustále rozhovory a upozornenia, či už ide o priateľa, ktorý neustále niečo ventiluje, alebo o spolupracovníkov, ktorí vás oslovujú po pracovnej dobe, sťažujú sústredenie a môžu vás začať stresovať. Našťastie, stanovenie limitov na to, kedy a ako často odpovedáte, vám pomôže cítiť sa menej zahltený. Začneme spôsobmi, ako si vybrať a presadiť svoje hranice, a potom sa budeme venovať tomu, čo povedať, ak sa vás niekto pokúsi zastihnúť, keď nie ste k dispozícii.

Metóda 1 z 12: Stanovte si denný čas, kedy ste k dispozícii.


Stanovte si čas, aby ste sa zbavili tlaku na okamžitú odpoveď. Každý deň si vytvorte jasný plán, kedy budete kontrolovať svoje správy a kedy budete k dispozícii na konverzáciu.[1]
Odborný zdroj
Jade Giffin, MA, LCAT, ATR-BC
Trauma & Psychoterapeut pre smútok
Odborný rozhovor. 30. októbra 2020.
Je v poriadku, ak si prečítate textové správy, ktoré dostanete počas prestávky, ale neodpovedajte na ne, kým nemáte naplánovaný čas. Dajte každému, kto by sa vás pokúsil kontaktovať, vedieť o svojej dostupnosti, aby bolo menej pravdepodobné, že vás bude v budúcnosti vyrušovať.[2]

  • Môžete napríklad povedať svojim priateľom, že môžete reagovať medzi 17. a 22. hodinou, keď skončíte v práci a predtým, ako pôjdete spať.
  • Môžete tiež odmietnuť posielanie správ počas jedla alebo rodinných stretnutí, aby ste sa mohli sústrediť na ľudí, s ktorými ste.
  • Tieto hranice fungujú obzvlášť dobre, ak chcete dať spolupracovníkom alebo zamestnávateľom najavo, že na ne nebudete reagovať mimo pracovného času.

Metóda 2 z 12:Používajte časové limity na používanie aplikácií na obrazovke.


Zmeňte nastavenia tak, aby ste nemohli používať aplikácie, keď vám dôjde čas. Skontrolujte nastavenia rodičovskej kontroly v telefóne a vyhľadajte možnosť s názvom „Čas pri obrazovke“ v zariadení iPhone alebo „Digitálna pohoda“ v zariadení Android. Nastavte si časový limit, ako dlho môžete používať aplikácie na zasielanie správ, a uložte si nastavenia. Keď vyčerpáte čas, nebudete mať prístup k aplikáciám až do nasledujúceho dňa.[3]

  • Aj keď vás môže trochu stresovať, že nemáte prístup k svojim správam, nezabudnite, že je v poriadku, ak neodpoviete hneď. Ak by sa vyskytol naliehavý problém, vždy vám môže niekto zavolať.
  • Nastavte si PIN kód, aby bolo pre vás ťažšie vstúpiť do telefónu a upraviť jeho nastavenia. Ak sa obávate, že časové limity vypnete, požiadajte priateľa alebo člena rodiny, aby si namiesto toho vybral PIN kód.

Metóda 3 z 12: Držte telefón ďalej od seba, keď sa sústredíte.


Zastavte pokušenie skontrolovať telefón tým, že ho necháte na inom mieste. Snažte sa mať telefón mimo dohľadu vždy, keď pracujete alebo potrebujete niečo urobiť.[4]
Zdroj experta
Jade Giffin, MA, LCAT, ATR-BC
Trauma & Psychoterapeut pre smútok
Rozhovor s odborníkom. 30 októbra 2020.
Môžete ho uložiť do zásuvky, položiť na iný stôl alebo ho nechať v inej miestnosti. Takto je menej pravdepodobné, že ho budete počas dňa vyberať a kontrolovať oznámenia.[5]

  • Aj vypnutie telefónu a jeho ponechanie v blízkosti môže rozptyľovať pozornosť.
  • Zo začiatku sa možno budete cítiť trochu zvláštne, keď nebudete mať telefón vo svojej blízkosti, ale naozaj vám to pomôže cítiť menej stresu a tlaku, aby ste kontrolovali správy a reagovali na ne.

Metóda 4 z 12: Odložte si telefón pred spaním do inej miestnosti.


Obmedzenie používania telefónu v noci vám zabráni zostať dlho hore a písať SMS správy. Chatovanie do neskorých ranných hodín môže ovplyvniť váš spánok a spôsobiť, že sa na druhý deň budete cítiť vyhorení. Namiesto toho, aby ste mali telefón v blízkosti postele, nechajte ho radšej niekde inde, aby ste neboli v pokušení skontrolovať ho. Každý, kto sa vás pokúsi zastihnúť neskoro v noci, pochopí, že sa snažíte spať a vždy môžete odpovedať na druhý deň ráno.[6]

  • Ak bežne používate telefón na ranné budenie, zaobstarajte si skutočný budík.
  • Skúste si nájsť náhradu za nočné prezeranie telefónu. Môžete napríklad skúsiť pred spaním čítať alebo písať denník, aby ste odvrátili pozornosť od používania telefónu.
  • Po prebudení sa vyhýbajte priamemu vstupu do telefónu. Doprajte si trochu času na prebudenie a začnite ráno v dobrom.

Metóda 5 z 12: Oznámte svojim priateľom a rodine svoje hranice čo najskôr.


Čím skôr sa o svojich hraniciach zmienite, tým menej konfliktov budete mať neskôr. Ak máte priateľov, ktorí vás oslovujú, keď ste v práci, alebo posielajú veľa správ počas dňa, porozprávajte sa s nimi o svojich hraniciach. Povedzte im, v ktorých časoch môžete komunikovať a že mimo týchto časov nebudete schopní viesť plnohodnotnú konverzáciu.[7]
Odborný zdroj
Jade Giffin, MA, LCAT, ATR-BC
Trauma & Psychoterapeut pre smútok
Rozhovor s odborníkom. 30. októbra 2020.
Dajte im najavo, že je v poriadku, ak vám stále píšu, ale že by mali očakávať odpovede len v čase, ktorý ste stanovili.[8]

  • Môžete napríklad povedať: „Hej, v poslednom čase sa cítim trochu vyhorená, takže ak ma potrebuješ zastihnúť, som k dispozícii na písanie správ medzi 16. a 21. hodinou.“
  • Je naozaj dôležité oznámiť svoje hranice, aby ľudia, ktorí vás oslovia, nemali pocit, že sú ignorovaní.

Metóda 6 z 12:Buďte dôslední pri dodržiavaní svojich hraníc.


Zmena vašich hraníc môže byť náročná, preto ich neustále posilňujte. Pre každého môže byť naozaj náročné zvyknúť si na vaše hranice a niektorí ľudia ich nemusia hneď dodržiavať. Aj keď môžete stále dostávať veľa textových správ, dodržujte limity, ktoré ste si stanovili, aby ste sa nestresovali a necítili potrebu odpovedať.[9]
Odborný zdroj
Jade Giffin, MA, LCAT, ATR-BC
Trauma & Psychoterapeut pre smútok
Rozhovor s odborníkom. 30. októbra 2020.
V opačnom prípade, ak budete stále odpovedať, keď ste povedali, že ste nedostupní, ostatní ľudia môžu byť zmätení alebo dostanú zmiešané správy.[10]

  • Ľuďom, ktorí vám píšu správy, spočiatku trochu uberte, ale jemne im pripomeňte, že nie ste k dispozícii. Napríklad počas vašich voľných hodín môžete odpovedať: „Ahoj! Len pripomínam, že na správy odpovedám až po 17. hodine, keď skončím v práci.“
  • Aj keď pravdepodobne chcete odpovedať hneď, spýtajte sa sami seba, či si správa vyžaduje okamžitú odpoveď. Ak ide o nezáväzný pokec, môžete ho nechať na čas, keď budete k dispozícii.

Metóda 7 z 12: Pošlite rýchlu odpoveď, že teraz nemôžete hovoriť.


Potvrďte správu, aby osoba vedela, že ste ju videli. Toto funguje obzvlášť dobre hneď po tom, ako ste stanovili nové hranice. Ak ste zaneprázdnení alebo vám niekto neustále posiela správy počas vášho voľného času, môžete mu poslať niečo krátke, aby ste mu dali najavo, že ho úplne neignorujete. Týmto spôsobom im dáte najavo, že nie ste okamžite k dispozícii, ale ste ochotní sa s nimi porozprávať o niečo neskôr.[11]

  • Mohli by ste napríklad povedať: „Ahoj, momentálne som trochu zaneprázdnený, ale ak ti to nevadí, pozriem sa na to bližšie o niekoľko hodín.“
  • Ako ďalší príklad môžete odpovedať: „Ak to nie je príliš naliehavé, môžem sa ti ozvať ráno.“

Metóda 8 z 12:Ponúknite iný čas, keď ste k dispozícii.


Uveďte alternatívne časy, aby osoba vedela, že vám na nej stále záleží. Ak ste naozaj zaneprázdnení inou úlohou alebo si len potrebujete na chvíľu oddýchnuť a odpojiť sa, oznámte osobe, kedy vás môže najlepšie zastihnúť. Vyberte si nový čas, ktorý nie je v rozpore s vašimi hranicami, aby ste mohli rozhovor uskutočniť neskôr.[12]

  • Môžete napríklad povedať: „Momentálne nie som k dispozícii, ale mohol by som sa ti ozvať dnes večer okolo šiestej?“
  • Ako ďalší príklad môžete povedať: „Dnes večer nemám dobrú náladu, takže by sme si o tom mohli pohovoriť zajtra?“
  • Nechajte osobu, aby sa vám prihlásila pred ťažkým rozhovorom. Mohli by ste ju napríklad požiadať, aby poslala správu, ktorá znie: „Ste práve teraz k dispozícii na rozhovor o ťažkej téme?“

Metóda 9 z 12: Požiadajte o rozhovor cez telefón alebo osobne.


Ak by ste sa radšej nechceli rozprávať cez textovú správu, povedzte to danej osobe. Textové správy môžu byť naozaj náročným médiom na vyjadrenie emócií, takže zvyčajne nie sú najvhodnejšie na ťažké témy. Ak by ste radšej počuli hlas danej osoby alebo sa s ňou porozprávali osobne, navrhnite to cez textovú správu, aby ste si mohli naplánovať lepší čas na prediskutovanie všetkého.[13]

  • Môžete napríklad povedať: „To znie ako dôležitý rozhovor. Môžem vám zavolať, keď dnes skončím v práci?“
  • Ako ďalší príklad môžete povedať: „Nevadilo by vám, keby sme sa o tom porozprávali osobne?? Som trochu zaneprázdnený a nechcem nič zle pochopiť.“
  • Namiesto textových správ by ste dokonca mohli prejsť na e-maily, pretože sa neočakáva, že odpoviete hneď.[14]

Metóda 10 z 12:Dajte ostatným vedieť, kedy potrebujete prestávku.


Otvorte sa, keď ste v strese, aby ľudia neočakávali odpovede. Je úplne v poriadku, ak sa cítite preťažení alebo vystresovaní, na chvíľu sa odpojiť. Oznámte osobe, ktorá vás oslovila, ako sa cítite, ak nie ste v dobrej nálade na to, aby ste jej napísali správu. Dajte im najavo, že sa chcete porozprávať, ale neskôr, aby nemali pocit, že ich ignorujete.[15]

  • Môžete napríklad povedať: „Ahoj, rád by som si pokecal, ale práca ma v poslednom čase naozaj vyčerpáva. Nebude ti vadiť, ak si nájdeme iný čas?“

Metóda 11 z 12:Povzbuďte osobu, aby si našla inú formu podpory.


Zistite, či sa osoba môže porozprávať s niekým iným, ak nie ste emocionálne k dispozícii. Môže byť vyčerpávajúce, ak niekto vždy prichádza so svojimi problémami za vami, preto ho požiadajte, aby sa obrátil na iných ľudí. Môžete im navrhnúť, aby si našli iného priateľa alebo člena rodiny, s ktorým by sa mohli rozprávať. Ak ste si s danou osobou blízki, môžete jej dokonca odporučiť, aby si našla profesionálneho terapeuta, aby mohla spracovať to, čo potrebuje.[16]

  • Mohli by ste sa napríklad spýtať: “ Znie to ako naozaj dôležitá téma, ale momentálne som zaneprázdnený. Je tu niekto iný, kto by mohol pomôcť?“

Metóda 12 z 12:Vypnite zvuk, ak osoba nerešpektuje vaše hranice.


  • Neváhajte prerušiť komunikáciu, ak vás stále nechce vypočuť. Niektorí ľudia nemusia pochopiť vaše hranice bez ohľadu na to, ako často im ich pripomínate. Ak vás počas dňa stále bombardujú správy, stlmte zvuk danej osoby alebo vypnite oznámenia z aplikácie, ktorú používa, aby ste nedostávali upozornenia. Vyhnite sa odpovediam na ne, aby ste sa mohli vytiahnuť zo stresovej situácie.[17]

    • Môžete dokonca vypnúť telefón, aby ste dali danej osobe najavo, že naozaj nie ste k dispozícii na rozhovor.
  • Referencie

      Jade Giffin, MA, LCAT, ATR-BC. Trauma & Psychoterapeut pre smútok. Rozhovor s odborníkom. 30. októbra 2020.

      https://www.chla.org/blog/rn-remedies/teens-texting-setting-boundaries

      https://www.nytimes.com/2019/04/01/smarter-living/how-to-make-your-phone-limit-your-screen-time-for-you.html

      Jade Giffin, MA, LCAT, ATR-BC. Trauma & Psychoterapeut pre smútok. Rozhovor s odborníkom. 30. októbra 2020.

      https://www.nytimes.com/2018/12/02/smarter-living/be-more-productive-hide-your-phone.html

      https://www.cnbc.com/2018/01/03/how-to-curb-you-smartphone-addiction-in-2018.html

      Jade Giffin, MA, LCAT, ATR-BC. Trauma & Psychoterapeut pre smútok. Expertný rozhovor. 30. októbra 2020.

      https://www.architecturaldigest.com/story/client-is-texting-me-constantly

      Jade Giffin, MA, LCAT, ATR-BC. Trauma & Psychoterapeut pre smútok. Odborný rozhovor. 30. októbra 2020.